Camminare 30 minuti al giorno non solo fa bene, ma può cambiarci la vita. Sì, basta pochissimo per dare un vero e proprio boost alla nostra salute mentale e fisica, ma anche alla nostra aspettativa di vita dal momento che un’attività che può apparire banale come quella di camminare è in relatà fondamentale per il nostro benessere e la salute generale. Sì, non possiamo farne a meno. Cosa dice la scienza e tutto quello che non ti avevano ancora detto sull’importanza di camminare 30 minuti al giorno, meglio ancora se partendo già di primo mattino.
Indice
Benefici
Camminare 30 minuti al giorno fa molto bene, ma è arrivato il momento di capire nel dettaglio il significato di questa affermazione. Ecco tutti i nostri organi che beneficiano di una pratica così semplice, ma anche così importante e perché si tratta di una disciplina da perseguire anche per curare il nostro benessere psicologico.
Per il cuore
Il cuore è uno degli organi che trae più beneficio da una camminata regolare. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che camminare per almeno 30 minuti al giorno riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari del 30%. Uno studio dell’American Heart Association invece ha confermato che chi cammina regolarmente ha una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) ridotti, entrambi fattori di rischio per infarti e ictus. Ma non solo: camminare migliora la circolazione sanguigna e favorisce la dilatazione delle arterie, migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni. Questo significa un minor affaticamento del cuore e una riduzione del rischio di ipertensione.
Per la longevità
Uno studio della Mayo Clinic ha dimostrato che camminare per 30 minuti al giorno può allungare la vita di 3-5 anni. Un’altra ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine ha analizzato i dati di oltre 100.000 adulti e ha scoperto che coloro che camminavano almeno 7.000 passi al giorno avevano un tasso di mortalità inferiore del 50-70% rispetto a chi era sedentario. Senza indagare sui singoli casi, possiamo assumere che chi cammina ha un’aspettativa di vita più lunga per il fatto che protegge il suo cuore, il cervello e il corpo in generale da tutti quei fattori che possono scatenare l’insorgere di malattie importanti che portano alla morte, ma non solo. Camminare almeno 3o minuti permette al corpo di essere allenato anche con l’avanzare dell’età, tenendo in moto la nostra macchina nel migliore dei modi.
Per il cervello
Il cervello trae enormi vantaggi da una semplice passeggiata. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che camminare 30 minuti al giorno riduce il rischio di declino cognitivo del 40% e può rallentare la progressione dell’Alzheimer e altre forme di demenza. La ricerca condotta dalla University of California ha evidenziato che gli adulti che camminano regolarmente hanno una maggiore attività nella corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile della pianificazione, della memoria e del processo decisionale. Inoltre, camminare favorisce la neuroplasticità, ovvero la capacità del cervello di creare nuove connessioni neurali, migliorando l’apprendimento e la creatività.
Per l’equilibrio mentale
Uno dei benefici più immediati della camminata è il suo effetto positivo sulla salute mentale. Secondo una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health, camminare rilascia endorfine e serotonina, i cosiddetti “ormoni della felicità”, riducendo i livelli di stress e ansia. Uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry ha dimostrato che 30 minuti di camminata al giorno riducono del 26% il rischio di depressione. L’effetto è particolarmente forte quando si cammina all’aria aperta, soprattutto in zone verdi: secondo una ricerca dell’Università di Stanford, passeggiare nella natura riduce l’attività nella corteccia prefrontale subgenuale, la parte del cervello associata al pensiero negativo ripetitivo.
Per il metabolismo
Camminare 30 minuti al giorno è un’attività che brucia calorie, stimola il metabolismo e migliora la regolazione della glicemia. Secondo il Journal of Applied Physiology, camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti può bruciare circa 150-200 calorie, a seconda del peso corporeo e dell’intensità della camminata. Ma il vero vantaggio sta nel cosiddetto “afterburn effect“: il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’attività. Inoltre, uno studio dell’Università di Exeter ha evidenziato che camminare riduce il desiderio di zuccheri e snack non salutari, aiutando così a mantenere un’alimentazione più equilibrata.
Per la digestione
Camminare dopo i pasti aiuta a digerire meglio e a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Uno studio del Diabetes Care Journal ha dimostrato che camminare per 15 minuti dopo i pasti riduce significativamente i picchi glicemici, un fattore cruciale per la prevenzione e la gestione del diabete di tipo 2. Inoltre, camminare stimola la motilità intestinale, prevenendo disturbi come il gonfiore addominale e la stitichezza.
Per favorire un sonno rilassato
Uno studio del Sleep Research Society ha evidenziato che le persone che camminano regolarmente impiegano meno tempo ad addormentarsi e hanno un sonno più profondo e rigenerante. Ma perché camminare migliora il sonno? La ragione sta nell’equilibrio del ritmo circadiano: esporsi alla luce naturale del mattino aiuta a regolare la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Quando camminare
La risposta più sensata a questo quesito, è quando puoi. Ovvero: camminare 30 minuti al giorno è così importante che non bisogna tanto fissarsi sul quando, basta farlo. Ma visto che stiamo affrontando il tema in modo così approfondito, è impossibile non parlare del fatto che camminare al mattino sia una scelta molto strategica.
Rispetto ad altri momenti della giornata, il mattino è quello che vede il nostro corpo più pronto a reagire a tutti gli stimoli, ma è anche un momento importante per dare il via alla giornata nel modo giusto. Camminare 30 minuti al mattino può quindi essere più efficace nella direzione delle energie spese, ma è soprattutto importante per quelle che si assorbono e si producono camminando. Per ottenere il massimo da questa pratica, è preferibile camminare 30 minuti all’aria aperta ogni mattina così da trovare tutte le energie per affrontare al meglio la giornata, liberare la mente dallo stress e comunicare al nostro corpo che siamo attivi e che quindi può mettere in moto tutti i processi metabolici che ci aiutano a stare bene e mantenere la migliore forma fisica. Chi si sveglia stanco o depresso, può provare ad adottare questo sistema per liberarsi di tutte le energie negative accumulate durante la giornata precedente e non smaltite con il sonno notturno, ma anche per concedersi una sorta di risveglio muscolare naturalissimo e semplice che offre grandi risultati con un piccolo sforzo.
Come integrare 30 minuti di camminata nella nostra routine
E qui viene il bello. Perché quella di camminare 30 minuti al giorno è una pratica da conquistare, interiorizzare e portare nella propria vita che può cambiarci davvero solo se siamo disposti a considerarla qualcosa di necessario, al pari di bere, mangiare o dormire. Ecco qualche consiglio per farcela.
Non confonderla con lo sport
Sebbene si tratti di un’attività dinamica, camminare 30 minuti al giorno non è una vera e propria attività sportiva. Quindi non è necessario praticarla seguendo particolari regole a livello di abbigliamento e di prestazioni.
Usala come mezzo
A volte progettare una camminata di 30 minuti può risultare complesso in routine quotidiane che non ci lasciano un minuto libero. Ma se camminiamo per andare al lavoro, per prendere la metropolitana o un autobus, magari facendo un paio di fermate a piedi, abbiamo risolto ogni tema organizzativo senza grandi sforzi. Possono essere un buon momento per camminare anche la pausa pranzo, le compere e tutti i piccoli spostamenti che facciamo ogni giorno.
Datti qualche obiettivo
Camminare 30 minuti al giorno è rilassante, importante, ma anche davvero poco faticoso. Possono farlo tutti, compresi i soggetti meno allenati. E visto che si tratta di un’attività da inserire nella propria quotidianità, perché non trasformarla in una piccola sfida? Se ad esempio camminare 30 minuti al giorno ti rende stanco, annota su un diario le tue sensazioni giorno dopo giorno valutando lo sforzo da 1 a 1o per monitorare i tuoi progressi in termini di resistenza. Chi non la trova un’attività faticosa invece, può puntare sul conteggio dei passi. Si parte monitorando quanti passi di fanno naturalmente in 30 minuti di camminata per provare a salire sempre di più così da abbinare un po’ di cardio anche alle passeggiate più semplici.
Divertiti
La componente emotiva è importantissima quando si tratta di imparare a camminare 30 minuti al giorno. Se non ti piace, non ti diverti, fai fatica e ti annoi, potresti ritrovarti a considerarlo l’ennesimo impegno scocciante che ti evitersti volentieri con il risultato di rimandare, dimenticarsene e poi mollare. Meglio prevenire ogni malumore e sfruttare questi 30 minuti di tempo nel migliore dei modi ad esempio ascoltando musica, appassionandosi a un podcast o a un audio libro oppure, perché no, dedicandosi a qualche piccolo passatempo rilassante. C’è chi ama cercare quadrifogli, chi creare fogliari, chi non resiste ai fiori di campo e chi affronta percorsi sempre nuovi in cerca di scorci da fotografare. Non importa cosa tu faccia, basta che ti renda felice.
La compagnia
Camminare 30 minuti al giorno è una pratica che si può svolgere tranquillamente da soli, ma farlo insieme è più divertente e motivante. Trovare un compagno di camminate può rendere il compito da svolgere più facile dal momento che coinvolgere qualcuno nei nostri progetti migliorativi ha sempre degli effetti virtuosi sulla riuscita della cosa per una commistione tra entusiasmo e senso di responsabilità verso se stessi e gli altri, ma anche per il semplice fatto che sentirsi parte di una squadra è una sensazione bellissima, ad ogni età.
Camminare per perdere peso
Ne abbiamo parlato in modo molto ampio: non si cammina 30 minuti al giorno per perdere peso, piuttosto per stare bene al 100% il che può includere anche degli effetti sulla perdita di peso.
Ma visto che si tratta di un tema molto stimolante, che può fare da molla per curare anche altri aspetti di prevenzione più in generale, perché non unire l’utile al dilettevole? Del resto in questo caso abbiamo dalla nostra parte la costanza, un elemento fondamentale per tutti i percorsi che mirano alla perdita di peso e il fatto che si può puntare a una certa progressione degli sforzi e dei risultati visto che per allenarsi non c’è modo migliore che praticare un’attività con continuità. Ma agire casualmente potrebbe non portare ai risultati desiderati. Chi vuole camminare per dimagrire, dovrebbe camminare dai 30 ai 60 minuti al giorno con un’andatura di 6 km/h, che corrisponde alla classica camminata veloce.
I soggetti più allenati possono aggiungere delle varianti per incrementare l’impegno e la difficoltà come scegliere percorsi che prevedono dei dislivelli, inserire anche delle scale da salire e scendere a ripetizione durante la passeggiata o dotarsi di cavigliere con pesi, da usare magari a giorni alterni. Anche la postura è fondamentale: mantienere la schiena dritta, le braccia in movimento e attivare gli addominali per migliorare il coinvolgimento muscolare sono pratiche da abbinare alla camminata per dimagrire e tonificarsi. Ovviamente bisogna associare a questa routine anche un’alimentazione equilibrata e qualche esercizio di tonificazione che aiuterà a massimizzare i risultati.
Bibliografia
- Effectiveness of Long and Short Bout Walking on Increasing Physical Activity in Women, PubMed
- Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women, Science Direct
- Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis, PubMed
- Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition, PubMed
- Effects of acute morning and evening exercise on subjective and objective sleep quality in older individuals with insomnia, PubMed
