Fibre alimentari, che vengono da vegetali e cereali integrali. Ricordando che questi ultimi sono anche fonte di carboidrati a lento assorbimento, con azione positiva sugli innalzamenti della glicemia. Il tutto, ricordando anche il valore dei carboidrati totali.
Sarebbero questi gli “ingredienti” nutrizionali che non debbono mancare nella donna in età adulta che vuole disegnare un percorso di salute e benessere nella transizione verso la senescenza. Il motivo?
Questo modello alimentare nella mezza età è risultato positivamente correlato ad un invecchiamento sano e ad altri effetti positivi sulla salute nelle donne più avanti con gli anni. A dirlo è una ricerca condotta da esperti del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) presso la Tufts University e la Harvard T.H. Chan School of Public Health, apparsa su JAMA Network Open.
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Quali carboidrati scegliere
I ricercatori hanno analizzato i dati dei questionari del Nurses’ Health Study, raccolti ogni quattro anni tra il 1984 e il 2016, per esaminare le diete di mezza età e gli effetti sulla salute di oltre 47.000 donne di età compresa tra 70 e 93 anni nel 2016.
L’assunzione di carboidrati totali, carboidrati raffinati, carboidrati di alta qualità (non raffinati), carboidrati da cereali integrali, frutta, verdura e legumi, fibre alimentari, nonché l’indice glicemico e il carico glicemico sono stati ricavati dai questionari sulla frequenza alimentare.
Per definire l’invecchiamento sano si è considerato come parametro l’assenza di 11 gravi malattie croniche, la mancanza di compromissioni cognitive e fisiche e il godimento di una buona salute mentale. Nell’analisi si è visto che poco più di 3700 donne sono rientrate nella definizione di invecchiamento sano.
L’assunzione di carboidrati totali, carboidrati di alta qualità da cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e fibre alimentari totali durante la mezza età era associata a una probabilità dal 6 al 37% maggiore di invecchiamento sano e a diversi aspetti positivi per la salute mentale e fisica.
D’altra parte, l’assunzione di carboidrati raffinati (carboidrati da zuccheri aggiunti, cereali raffinati e patate) e vegetali ricche di amido è risultata associata ad una probabilità inferiore del 13% di invecchiamento sano. Come a dire che ci sarebbe un impatto diretto della dieta sulla traiettoria della senescenza in salute, sia psicologica che fisica, e quindi sulla cronicità.
Lo conferma uno degli autori dello studio, Qi Sun, docente nel dipartimento nutrizione ed epidemiologia della Harvard Chan School: “I nostri risultati sono coerenti con altre evidenze che collegano il consumo di frutta e verdura, cereali integrali e legumi a un minor rischio di malattie croniche, e ora osserviamo l’associazione con i risultati relativi alle funzioni fisiche e cognitive”.
Attenzione all’indice e al carico glicemico
L’indice glicemico è un sistema di valutazione che viene utilizzato solo per i cibi che contengono carboidrati, come il riso, il pane o la pasta. Quelli con un alto indice glicemico contengono glucidi che hanno la capacità di rendere l’alimento metabolizzabile più velocemente con un aumento della glicemia. Come segnala nel sito web l’Istituto superiore di sanità.
L’indice glicemico è un “valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue nel primo tratto dell’intestino, l’intestino tenue, dove gli alimenti arrivano dopo essere passati nello stomaco. L’aumento della glicemia, quindi, testimonia il livello di assorbimento del glucosio alimentare”.
Questo parametro si modifica in base all’alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.
In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. E per questo hanno un indice glicemico elevato, pur se questo parametro indica solo la velocità con cui si verifica il fenomeno. Per questo conviene sempre considerare anche il carico glicemico: con questo parametro si considera anche l’effettiva quantità di alimento consumata.
Il dato si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata. In termini generali, sulla base dei valori di riferimento dell’OMS, si considerano alimenti con basso indice glicemico quando questo è inferiore a 55, medio indice glicemico tra 56-69, alto indice glicemico maggiore di 70.
“Abbiamo tutti sentito dire che carboidrati diversi possono influire in modo diverso sulla salute, sia in termini di peso, energia o livelli di glicemia. Ma piuttosto che considerare solo gli effetti immediati di questi macronutrienti, volevamo capire cosa avrebbero potuto significare per una buona salute 30 anni dopo – spiega in una nota dell’Università Andres Ardisson Korat, scienziato dell’HNRCA e autore principale dello studio. I nostri risultati suggeriscono che la qualità dei carboidrati potrebbe essere un fattore importante per un invecchiamento sano”.
Sul fronte delle fibre e della loro capacità di limitare l’assorbimento il consiglio è di consumare regolarmente frutta, verdura e alimenti integrali, secondo il modello mediterraneo. L’introito di fibre vegetali deve provvedere ad offrire sia quelle solubili che quelle insolubili in acqua, più utili per combattere la stitichezza, e presenti soprattutto nei cereali e nella crusca.
