È possibile ritrovare la forma fisica senza allenamenti estenuanti e diete estreme? Sì, seguendo i consigli del fitness coach Marco Caggiati che ha messo a punto un progetto, “Bella e in forma in 30 minuti” dedicato a tutte le donne che sentono l’esigenza di sentirsi bene, di riprendere possesso della propria vita, a chi ha poco tempo da dedicare alla forma fisica ma sa che è necessario, e soprattutto alle lavoratrici e alle mamme, spesso dedite agli altri e meno a se stesse.
Marco Caggiati è diplomato I.S.E.F. con diversi corsi di specializzazione, ha completato la sua formazione con un master in mental coaching sullo studio della PNL – Programmazione Neuro Linguistica. Ha centinaia di migliaia di follower su Facebook e su Youtube raggiunge più di un milione e cinquecentomila visualizzazioni al mese, e ha deciso di dedicare la sua vita professionale al mondo femminile.
Come si può essere “Bella e in forma in 30 minuti”?
Basta allenarsi poco e bene. Nel mio programma è tutto lavoro e pochissimi tempi di recupero, il contrario rispetto a quello che spesso accade in palestra dove su un’ora e mezza, trequarti d’ora sono tempi di recupero e chiacchiere. Il mio programma vuole dare il giusto stimolo allenante che comporta anche un po’ di fatica, primo segno del cambiamento. L’allenamento è composto così: riscaldamento, una parte centrale intensa e una fase di defaticamento finale.
Con quale frequenza dobbiamo allenarci?
Si può partire con tre allenamenti settimanali da mezz’ora, ma ci si può allenare anche tutti i giorni. Dipende naturalmente dal tempo che si ha a disposizione e dal livello di preparazione. Ovviamente, va più che bene fare esercizio fisico ogni giorno, anche perché gli allenamenti che propongo nella mia accademia Bella e in forma sono differenti e questo permette di eliminare i tempi di recupero. Mi spiego meglio, esercizi tonificanti possono lasciare qualche dolorino il giorno dopo, mentre esercizi di stretching possono essere fatti tutti i giorni.
Quindi è sempre meglio variare gli allenamenti?
Sì certo. Alla base del mio programma e della mia Accademia c’è l’idea di permettere a chiunque di allenarsi. In particolare io mi rivolgo alle donne impegnate, o sul fronte lavorativo o a casa coi bambini, proponendo un allenamento semplice, di 30 minuti, da fare senza attrezzi, ovunque si è, tra le mura domestiche o in una camera d’albergo, che permetta di essere magra, tonica, di aver energia e ottimi livelli di salute. Non si tratta quindi di un lavoro specifico, ma è l’insieme di attività diverse che ti permettono di essere al top.
Tu proponi tre tipi di allenamento: fisico, mentale e alimentare. Ce li puoi descrivere e spiegare come interagiscono tra loro?
Sono diciamo i tre pilastri di qualsiasi allenamento corretto ed efficace. Abbiamo l’elemento fisico, associato a una alimentazione equilibrata, la parte mentale o mental coaching, cioè la motivazione che ti serve per superare la pigrizia e ottenere i risultati che ti sei proposto, e l’organizzazione del tempo. Spesso si sbaglia nel concentrare il fitness sulla esteriorità: dagli addominali di ferro ai glutei tonici. Ma si riesce a cambiare e a migliorare l’aspetto, se prima si fa un lavoro interiore, di ricerca dell’equilibrio. La sfera mentale è la prima su cui mi concentro, perché è fondamentale per acquisire buone abitudini e realizzare un circolo virtuoso che porta per sempre ad essere al top. Il punto non è trovare la forma ma restare in forma sempre. E questa è la promessa del mio programma “Bella e in forma per sempre”, dedicato specificamente alle donne.
Come è nata la tua idea di creare un allenamento dedicato alle donne?
Gioco la risposta su due livelli. Da un lato, il fato mi ha mandato dei messaggi inequivocabili, dandomi in regalo tre figlie femmine. Dall’altro c’è il mercato del personal training, che conosco molto bene, che porta ad avere maggiore interazione con le donne rispetto agli uomini. Per cui mi sono specializzato su tematiche che riguardano più l’universo femminile. Inoltre, c’è da dire che ho una forte sensibilità che mi avvicina alle donne, ho una grande capacità di ascolto, una caratteristica difficile da trovare in un uomo.
Ci suggerisci qualche strategia per vincere la pigrizia?
Innanzitutto è molto importante l’organizzazione. La pigrizia è quasi sempre legata alla procrastinazione, tendiamo cioè a rimandare. Una delle prime cose da fare è scavare nella propria interiorità e trovare uno scopo elettrizzante, ossia rendere l’allenamento una delle proprie priorità per migliorarsi. Alla base di tutto c’è quindi una forte motivazione. Poi cominciare a piccoli step, per esempio io propongo all’inizio allenamenti di soli 10 minuti per scardinare gli elementi depotenzianti e sostituirli con abitudini potenzianti: quindi 10 minuti di allenamento differenziato tutti i giorni, finché diventa un’azione automatica. Per vincere la pigrizia, bisogna introdurre buone abitudini.
Quali sono invece gli errori più comuni durante l’allenamento?
L’errore concettuale di base è la fretta. Mentre la fisiologia ha i suoi tempi. Altro errore è non ascoltare le reazioni del corpo relative agli esercizi o agli alimenti che mangiamo. Un terzo sbaglio molto comune è focalizzarci su un difetto specifico, ma prima bisogna lavora sull’insieme, su tutti i muscoli e solo dopo ci si concentra sul dettaglio. Altrimenti non si otterranno mai i risultati cercati.
Per quanto riguarda gli sport all’aperto: camminata e corsa sono efficaci?
Ogni attività è giusta o sbagliata a seconda di quello che è l’obiettivo. La camminata è un’attività naturale, ottima per l’apparato cardiocircolatorio, ma non è uno strumento dimagrante perché è troppo blanda. Per avere effetto sulla perdita di peso, occorrerebbe camminare almeno due ore al giorno. La corsa per contro è più intensa, ma anche più traumatica per le caviglie, la schiena, le ginocchia. Quindi se una persona non è in forma, è meglio non abusarne. Camminata e corsa non possono essere utilizzate per gli stessi scopi e in maniera univoca. Entrambe vanno supportate con altri tipi di esercizi.
Se ci dobbiamo preparare a delle passeggiate in montagna, che allenamento consigli?
Le caratteristiche delle passeggiate in montagna sono l’impegno cardiocircolatorio e l’impegno muscolari (glutei, cosce, polpacci). L’ideale sarebbe ricreare le condizioni ambientali della montagna andando a ricreare le salite. E quindi è utile affiancare a corse e passeggiate, esercizi di potenziamento come gli squat, gli affondi, salire e scendere le scale e lo step da palestra.
