Spuntini serali: 5 snack da mangiare prima di dormire

Mangiare prima di andare a letto non è necessariamente un’abitudine negativa se lo spuntino serale è poco calorico e ricco di nutrienti

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Cosa posso mangiare alle dieci di sera?

Lo spuntino pre-nanna può aiutare a eliminare il languorino che avvertiamo prima di andare a letto e che rischia di spingerci verso il cibo spazzatura. È molto importante, quindi, scegliere in maniera attenta gli alimenti da consumare.

In base alle nostre esigenze possiamo orientarci verso diverse categorie di alimenti. Ad esempio, gli atleti e in generale i soggetti che si sottopongono ad allenamenti intensi devono assumere un quantitativo elevato di calorie. In questi casi lo spuntino serale può aiutare a raggiungere il target energetico e nutrizionale. Anche per il soggetto in sovrappeso può essere importante inserire uno spuntino serale. In generale le persone in condizioni di sovrappeso o di obesità tendono a concentrare in ogni singolo pasto un quantitativo elevato di alimenti. Correggere questo atteggiamento in modo da ripartire le calorie in più pasti può comportare una diminuzione dei picchi di insulina e favorire dunque il dimagrimento.

È importante variare la composizione dello spuntino serale in base alle necessità nutrizionali, alla struttura degli altri pasti e allo stato di salute individuale.

Spuntini serali fit

Ci sono molti alimenti sani che possono essere assunti come spuntini pre-nanna. Qui di seguito vengono riportati alcuni esempi.

Avocado

È ricco di grassi monoinsaturi con una prevalenza di acido oleico, lo stesso grasso presente nell’olio extravergine d’oliva. Questo frutto fornisce un buon apporto di fibre alimentari, non contiene colesterolo ma è una fonte di fitosteroli, sostanze in grado di ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL e il conseguente rischio di aterosclerosi.

Hummus

È un alimento di origini arabe ricco di vitamine e antiossidanti. È un mix di succo di limone, olio d’oliva, aglio, paprika, semi di sesamo e ceci. L’abbinamento tra olio di oliva e paprika favorisce la produzione di serotonina che dona una sensazione di benessere.

Kefir

È una buona fonte di proteine di alto valore biologico. Viene prodotto a partire dal latte ed è ricco di calcio, fosforo e vitamine (soprattutto di vitamina A e di vitamine del gruppo B). Combinandolo con la frutta fresca di stagione si ottiene uno spuntino che dà sazietà e apporta un buon quantitativo di nutrienti e di fibra alimentare.

Finocchi e carote

Ricchi di fibre, di sali minerali e di vitamine, questi ortaggi hanno un elevato potere saziante e sono adatti a chi vuole contenere le calorie.

Pane integrale tostato e burro d’arachidi

Il pane integrale, ricco di fibre, è reso più digeribile dalla tostatura. Uno spuntino a base di pane integrale e di burro d’arachidi puro (cioè ottenuto dalla lavorazione delle arachidi senza aggiunta di altri ingredienti) fornisce un calibrato mix di proteine, di grassi e di carboidrati che fa sentire sazi.

Spuntini serali per dimagrire

Esiste qualche alimento che, se mangiato prima di andare a letto, facilita il dimagrimento? La prima considerazione da fare è che per dimagrire bisogna attenersi ad una dieta ipocalorica. Si definisce tale una dieta nella quale l’apporto calorico totale giornaliero è inferiore alle energie spese. Come in un bilancio economico, se le entrate si equivalgono alle uscite non ci sarà nessuna perdita di peso. Se l’obiettivo è quello di perdere peso e l’attività fisica è moderata la strategia giusta consiste nell’impostare un piano alimentare che apporti tante calorie quant’è il proprio metabolismo basale.

Nell’individuo sedentario il metabolismo basale rende conto del 50-60% del dispendio energetico totale giornaliero. In questo modo il restante 50-40% potrà essere coperto andando a pescare le energie dal grasso di deposito ed è solo così che si dimagrisce. Quando si segue un simile approccio la perdita di peso varia da mezzo chilo ad un chilo a settimana.

Una volta noto il proprio metabolismo basale, bisognerà fare in modo che la somma delle calorie che deriva dai pasti consumati nel corso della giornata lo equipari. Per questo motivo si potrà dimagrire nonostante lo spuntino serale solo se temiamo sott’occhio le calorie. Al di là del conteggio delle calorie se si vuole dimagrire in salute bisognerà astenersi dal consumare cibi industriali, particolarmente ricchi di grassi saturi e di zuccheri semplici.

In conclusione non esiste uno spuntino serale che faccia dimagrire di per sé ma esistono regimi alimentari dimagranti che contemplano lo spuntino serale.

Ricette per lo spuntino serale

Barrette di cereali integrali e avena con miele e cioccolato fondente

In un pentolino versate il miele e lo zucchero di canna e fate cuocere a fiamma bassa. Aggiungete i cereali e l’avena, il cioccolato in scaglie e infine amalgamate gli ingredienti. Versate il composto in una teglia rivestita con carta da forno e schiacciatelo dandogli uno spessore uniforme. Cuocete in forno a 160 gradi per 5/10 minuti. Sfornate, lasciate intiepidire e poi porzionate in barrette.

Hummus

Prima di tutto se avete tempo sbucciate i ceci eliminando la pellicina. Poi sbucciate l’aglio e dosate la tahina (pasta di semi di sesamo). A questo punto, secondo quanto suggerisce la ricetta originale, utilizzate un mortaio per pestare i ceci assieme con la tahina e l’aglio unendo a poco a poco il succo di limone filtrato. Se il composto è troppo duro e compatto aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda in modo da raggiungere la consistenza ottimale. In alternativa potete versare tutti gli ingredienti in un mixer e frullarli alla massima velocità aggiungendo a poco a poco il succo di limone e se necessario qualche cucchiaio di acqua calda per raggiungere la consistenza giusta. Se non avete sbucciato i ceci dovrete frullare un pochino di più. Infine, versate il vostro hummus in una ciotola, aggiungete sale e olio extravergine, paprika e semi di cumino.

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