Sonno, sole e relax: il mix anti-Covid che migliora le tue difese 

Grazie alle risposte ormonali indotte da questi fattori, il sistema immunitario si rafforza e si riduce il rischio di infezioni, comprese quelle virali

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Trascorrere almeno 30 minuti al giorno al sole; dormire 8 ore; esercitarsi per 30 minuti; staccare dal lavoro e concedersi il meritato relax: sono i consigli degli esperti della Società Italiana di Endocrinologia per potenziare il nostro sistema immunitario e renderlo più efficiente contro il virus, anche grazie all’azione di alcuni ormoni ‘amici dell’estate’. 

Sole e vitamina D

La vitamina D, oltre ad avere un’azione benefica sulle ossa, può essere considerata la regina del nostro sistema immunitario. Con una corretta esposizione quotidiana di almeno 20 minuti si garantisce la quantità ideale di questa vitamina, che è di fatto un ormone immunomodulatore, e che numerose ricerche indicano in grado di aiutare contro Covid-19: uno studio su JAMA Network Open ha di recente dimostrato che una carenza di vitamina D raddoppia il rischio di essere contagiati da SARS-CoV-2. “Oltre alla nota azione benefica sull’osso, la vitamina D può agire anche in numerosi altri organi del corpo umano, e numerose evidenze suggeriscono un suo possibile ruolo nella prevenzione della perdita di muscoli, tipica dei soggetti anziani, nella riduzione del rischio di molte patologie comuni, incluso il diabete mellito, nella protezione del cuore e del sistema vascolare, e infine nel miglioramento delle difese immunitarie”, spiega Francesco Giorgino, Presidente SIE. 

“La vitamina D è importante per regolare il funzionamento del sistema immunitario e, per esempio, impedire le reazioni esagerate che portano alla tempesta citochinica infiammatoria che le evidenze cliniche annoverano fra i principali responsabili dell’aggravarsi della malattia”, aggiunge Annamaria Colao, presidente eletto SIE. “Un’integrazione di vitamina D in individui carenti è stata precedentemente riconosciuta capace di abbassare il rischio di infezioni del tratto respiratorio”. Ma attenzione all’utilizzo di integratori fai da te, mette in guardia l’esperta: “È fondamentale distinguere chi ha un deficit e chi non lo ha, perché solo nel primo caso i supplementi, indicati dallo specialista sulla base di una carenza specifica ed accertata da un esame del sangue, hanno senso e sono utili. L’assunzione di integratori fai da te è sconsigliata e può comportare rischi di sovradosaggio; esporsi al sole durante le vacanze è invece un buon modo per garantirsi la giusta quantità di vitamina D in maniera semplice e piacevole”.

Sonno e melatonina

Anche un sonno adeguato per durata e qualità protegge il sistema immunitario: è stato dimostrato che anche solo dopo una notte di parziale deprivazione di sonno, con un riposo di appena 4 ore, si ha un incremento della produzione di citochine pro-infiammatorie e una riduzione dell’attività delle cellule natural killer, i linfociti che riconoscono e uccidono le cellule infettate da virus. “Durante le ferie, quindi, è opportuno garantirsi una giusta quantità di sonno senza eccessi nel fare le ore piccole – raccomanda Colao -. La carenza di sonno, oltre che peggiorare le risposte immunitarie, è anche connessa a squilibri endocrini e metabolici, per esempio a un maggior rischio di obesità e diabete. Almeno in vacanza è perciò opportuno cercare di recuperare e dormire almeno sette, otto ore per notte, se necessario aiutandosi con l’ormone del riposo, la melatonina: questo ormone, che viene prodotto con il buio e favorisce l’addormentamento, si sta anche studiando per i suoi possibili effetti anti-Covid perché sembra poter proteggere dall’infezione. Si tratta tuttavia di dati molto preliminari, per cui l’eventuale integrazione deve essere decisa assieme al medico senza ricorrere a un fai da te ‘preventivo’, ma solo per migliorare il riposo nelle situazioni in cui il curante lo giudichi utile”.

Abbasso il cortisolo con il giusto relax

Molti arrivano stanchi alle vacanze estive, che possono e devono essere una buona occasione per staccare la spina, dedicarsi ad attività piacevoli e così ridurre la quantità in circolo di cortisolo, l’ormone dello stress, che se in eccesso può compromettere le risposte immunitarie e non solo. “Il cortisolo è un ormone fondamentale per la risposta allo stress e ha un preciso ritmo circadiano: ogni giorno c’è un picco di produzione fra le 6 e le 8 del mattino che ci consente di affrontare ‘carichi’ la giornata, perché per esempio fa crescere l’adrenalina e aumenta la glicemia, quindi la disponibilità di energia – spiegano Giorgio Arnaldi e Massimo Terzolo coordinatori del CLUB SIE del SURRENE – Quando si è sotto stress però la sintesi di cortisolo aumenta e perde anche la ciclicità quotidiana: ciò può avere numerose conseguenze negative sulla salute, fra cui una riduzione delle difese immunitarie nei confronti dei virus. Approfittare del riposo estivo per abbassare i livelli di cortisolo al di sotto del livello di guardia e per recuperare le energie fisiche e mentali è perciò un ottimo mezzo per essere più forti nei confronti delle infezioni”.

Esercizio fisico e miochine

Le ferie, infine, possono essere una buona occasione per continuare a fare attività fisica, un’alleata per preparare il sistema immunitario a essere più forte in vista dell’autunno. I muscoli sono infatti un vero e proprio organo endocrino e quando li alleniamo producono ormoni e sostanze utilissime. “Fra queste ci sono le miochine, citochine antinfiammatorie che hanno un ruolo nella regolazione della risposta immunitaria”, osservano Rosario Pivonello e Luigi di Luigi coordinatori de CLUB SIE Ormoni e Sport. “Approfittare della bella stagione per muoversi di più è quindi una scelta di salute non solo perché aiuta a perdere peso, migliora la funzionalità cardiovascolare o fa sentire meglio grazie alla produzione di endorfine, è anche un modo ideale per alzare le difese contro SARS-CoV-2 e molte altre infezioni”. “In particolare, una di queste miochine, l’irisina, è in grado di migliorare il funzionamento delle cellule che producono l’insulina, come dimostrato da recenti ricerche presentate al Congresso SIE, e potrebbe anche proteggere dallo sviluppo di diabete mellito”, conclude Giorgino.

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