Palla medica: cos’è, come si usa ed esercizi

Come si usa la palla medica, quali sono le origini di questo strumento e quali i migliori esercizi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

La palla medica viene spesso usata in ambito fisioterapico per la riabilitazione o nel caso di allenamenti dove si deve riprendere o aumentare la forza in modo equilibrato, nel rispetto delle catene cinetiche e con l’obiettivo di dare beneficio a molti distretti muscolari simultaneamente. Usata anche per allenamenti mirati alla perdita di peso o al rinforzo dopo infortuni. A quanto pare le origini sono antichissime e dai tempi di Ippocrate esistevano palle ricoperte di pelle di animali e riempite di sabbia che venivano usate per rafforzare il corpo attraverso semplici esercizi da svolgere a terra e in piedi con l’obiettivo del potenziamento muscolare globale. Di solito la palla medica viene realizzata in vinile o in pelle e ha un diametro di circa 35 cm. Viene riempita con la sabbia e parte da un peso di 1 kg e può arrivare a pesare fino a 150 kg. Molti esercizi di solito vengono inseriti all’interno di un circuito o possono essere svolti in combinazione con il lavoro con macchinari, funi o altri attrezzi.

Ci sono vari tipi di palle mediche e quelle con maniglie vengono spesso usate nel body building e nel fitness finalizzato al potenziamento muscolare specie dei distretti di spalle, pettorali, braccia e schiena. La palla medica nel tempo ha visto delle evoluzioni geniali che hanno consentito l’avanzare del design e delle funzioni; per esempio, prende il nome di Tornado ball la palla spesso usata nelle arti marziali che ha un foro al centro da cui fuoriesce una cordicella che viene bloccata all’uscita opposta. La Wall Ball invece ha dimensioni maggiori e viene usata per essere lanciata alla parete e rimbalzare grazie allo strato esterno di gommapiuma. Diversa invece la Slam Ball che non rimbalza ma viene portata verso terra in esercizi che richiedono accovacciata o squat, ad esempio. Molto utile per sviluppare equilibrio, la Fluiball viene riempita di acqua e richiede sempre un impegno di molti distretti muscolari simultaneamente.

Benefici

A beneficiare dell’uso della palla medica sono soprattutto i muscoli, che vengono potenziati in maniera importante. La palla medica rappresenta un attrezzo utile anche per riacquistare forza muscolare durante la riabilitazione o durante trattamenti di fisioterapia. In molti allenamenti la palla viene usata per migliorare la propriocezione, l’abilità atletica e l’aumento della resistenza e della forza globale.

Un uso combinato a esercizi che lavorano sulla perdita di massa grassa, permette alla palla medica di diventare anche uno strumento che aiuta a dimagrire rapidamente. Con la palla medica si allena l’equilibrio, si potenziano tutti i distretti muscolari e migliora la percezione del corpo nello spazio. Il lavoro con la palla medica rafforza tutto il corpo e migliora la postura globale, andando a influire positivamente anche sull’autostima e sulla percezione del proprio corpo. Ottimi sono anche i risvolti dal punto di vista viscerale in quanto gli esercizi con la palla medica, eseguiti con corretta respirazione, vanno a far lavorare il diaframma in un modo che porta sangue agli organi interni, migliorando anche la digestione.

Esercizi

Gli esercizi con la palla medica aiutano a tonificare tanti distretti anche simultaneamente. Tra gli esercizi per le braccia troviamo le estensioni tricipiti in piedi e le estensioni piane tricipiti. Le prime si eseguono con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia sbloccate. Si portano le mani dietro alla nuca, tenendo bene la palla medica e poi si estendono i gomiti per portare la palla verso l’alto. Le estensioni piane per i tricipiti si eseguono nello stesso modo ma dalla posizione supina. Molti degli esercizi per i pettorali si svolgono sempre dalla posizione sdraiata e tenendo la palla con una mano mentre si distende il braccio. Sempre per allenare i pettorali si possono eseguire circonduzioni sopra alla testa, mantenendo l’addome attivo e muovendo armonicamente le braccia in circolo.

Un ottimo esercizio per far lavorare tutto il corpo consiste nel lanciare la palla contro un muro e riafferrarla senza farla rimbalzare. Si parte dalla posizione in piedi, a circa un metro e mezzo dal muro, con le ginocchia divaricate e leggermente flesse. Si tiene la palla tra le mani e la si lancia contro il muro mentre si espira e si flettono leggermente le ginocchia. Questi lanci possono essere eseguiti in forma piramidale, ovvero arrivando a un numero ipotetico che potrebbe essere 10 e poi scendendo a ritroso.

Infine, un esercizio ottimo per le gambe si ottiene rimanendo nella posizione di Sumo squat (gambe divaricate, ginocchia verso l’esterno, alluce che rimane dietro la linea del ginocchio), portando il bacino verso il basso e poi risalendo lentamente, tenendo la palla medica tra le mani. Sempre per tonificare le gambe, si possono eseguire degli affondi alternati tenendo la palla medica davanti al petto, portando una gamba in avanti senza che l’alluce superi il ginocchio e portando il bacino verso il basso, spingendo poi col piede indietro per tornare alla posizione di partenza e alternare portando avanti l’altra gamba.

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