Esercizi per tonificare le braccia e contrastare le “ali di pipistrello”

Vediamo insieme alcuni esercizi specifici per tonificare i tricipiti delle braccia ed evitare il cosiddetto effetto ad “ali di pipistrello”

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza di un tricipite tonico

Le chiamano spesso “ali di pipistrello” o “ali di pollo” e si tratta di quelle “tendine” che scendono dal braccio conferendo un aspetto flaccido e troppo rilassato dell’arto superiore. Si tratta di accumuli adiposi che determinano la perdita di tono muscolare a livello della parte posteriore del braccio. Sicuramente non allenarsi determina questo effetto antiestetico e non funzionale. Accade a volte che anche se ci si allena non si prende in considerazione nel modo giusto questa zona del corpo e si finisce per trascurarla. Certamente va considerato anche il fisiologico invecchiamento cutaneo che si collega anche ad una minore produzione di collagene ed elastina da cui dipende la compattezza e l’elasticità della pelle.

Contribuiscono a questa condizione anche una predisposizione genetica, l’ereditarietà e fattori esterni come il fotoaging (ndr. il processo di invecchiamento cutaneo dovuto all’azione dei raggi UV sulla pelle) o gli stili di vita segnati da abitudini controproducenti come il fumo.

Oltre all’aspetto estetico, avere braccia toniche e mantenerle tali permette di evitare e prevenire infortuni domestici o meno e alleggerire la schiena e le spalle, potendo contare su muscoli utili a sollevare, spostare, stringere, aprire e torcere.

Quanto allenarsi per rassodare le braccia

Per rassodare le braccia ci vuole costanza. Si tratta di una parte delicata del corpo che risponde meglio e permette di vedere risultati se si porta avanti un tipo di allenamento prolungato nel tempo; fare solo qualche esercizio ogni tanto non serve davvero e non garantisce braccia toniche sul lungo periodo.

Gli esercizi per le braccia vanno ben ponderati all’interno di una scheda di allenamento in cui i numeri delle ripetizioni, i tempi di recupero e l’eventuale uso di piccoli attrezzi sono mirati e creati su misura per la persona. Allenare poi una sola area del corpo non ha molto senso e conviene preferire sempre un bel total body con esercizi multiarticolari, andando semmai a introdurre strategicamente quelli per il distretto che si vuole lavorare (aumentando quelle specifiche ripetizioni o incrementando il carico).

Gli esercizi per rassodare le braccia vanno eseguiti dopo un minimo di riscaldamento (non inferiore ai 10 minuti) che vada a interessare tutti i distretti muscolari. Eseguendoli a freddo si rischia di compromettere strutture legamentose e tendinee importanti della spalla, del gomito e del polso. Ricordiamo che la spalla rappresenta la struttura mobile del corpo che va protetta e potenziata in quanto agisce a diversi gradi e su diversi piani.

5 esercizi per tonificare le braccia

Suggeriamo qui 5 esercizi chiave per iniziare a lavorare seriamente sulle braccia e potenziarle in modo importante.

Shadow Boxing

Dalla stazione eretta, con scarpe da ginnastica ai piedi, le ginocchia rimangono leggermente sbloccate ovvero flesse e la schiena dritta. Rimanendo su un assetto frontale e senza alzare il braccio troppo in alto rispetto alla spalla, si allunga il braccio con la mano chiusa a pugno. Si alternano i pugni in avanti riportandoli a parare il viso o verso lo sterno, se si vuole mantenere un assetto meno difensivo e meno tecnico. Vanno eseguite almeno 15 ripetizioni per ciascun braccio. Anche la respirazione in questa esecuzione gioca un ruolo fondamentale, quindi conviene espirare quando si sferra il colpo. Ottimo esercizio anche per scaricare tensioni o nervosismo.

Spiderman Plank

Si tratta di un plank dinamico che rafforza molto le braccia in quanto richiede un momento di sospensione di tutto il corpo su soli tre punti di appoggio. Dalla posizione di plank (quindi con le punte dei piedi ben a terra, le mani che premono contro terra, gli addominali attivi e le spalle che non cedono), si stacca un piede da terra e si spinge il ginocchio verso il lato corrispondente del corpo, quindi verso il gomito, lasciando la gamba aperta lateralmente. Si alterna sempre per arrivare ad eseguire almeno 10 ripetizioni per gamba. Importante tenere sempre gli addominali attivi per evitare che la schiena ceda soprattutto nella parte bassa corrispondente al quadrato dei lombi.

Flessioni

Dalla posizione di plank, spostare il busto leggermente in avanti, mantenere l’addome attivo e i glutei contratti. Flettere i gomiti ed estenderli di nuovo mentre si espira, avendo cura di non cedere dalla parte bassa della colonna, in corrispondenza al quadrato dei lombi. Nel momento in cui si estendono i gomiti aiuta molto pensare che si stia spingendo contro il materassino con forza e che l’attivazione dei distretti addominali permetta di mantenere la schiena in linea dritta.

Dip su sedie o panca

Un esercizio ottimo per la zona posteriore del braccio, che permette di percepire la propria forza e aumentarla. Si chiamano anche Bench Dips e si possono svolgere comodamente a casa. Oltre ad aiutare il tono muscolare dei tricipiti, danno benefici anche a petto e spalle. Si appoggiano i palmi delle mani sul bordo della sedia o della panca e si stendono le gambe in avanti. Si piegano le braccia e si scende con il bacino verso terra. Le braccia dovrebbero formare un angolo di 90° e la schiena non dovrebbe inarcarsi, anzi, restare dritta e scendere semplicemente verso il basso senza scostarsi dalla sedia. Fare almeno 8 ripetizioni e riposare per poi farne altre 8.

Piegamenti a rana

Si parte con la posizione di plank, poi si raccolgono i piedi in avanti attivando l’addome, portandoli quindi proprio dietro alle mani. Si esegue di nuovo un saltello indietro per riportarsi nella posizione iniziale di plank. Dopo un minimo di riscaldamento, questo esercizio ha ottimi benefici sia sul versante della tonificazione dei distretti addominali sia sul versante delle braccia e delle spalle. Se si riesce a saltare portando le ginocchia vicine ed esterne ai gomiti si ottiene proprio un “effetto rana”. Anche in questo caso conviene scaldare bene i polsi. L’esercizio andrebbe ripetuto per un minimo di 10 volte.

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Esercizi per tonificare le braccia e contrastare le “ali di pipi...