Braccia toniche e scolpite: gli esercizi da fare a casa

Come mantenere toniche e belle le braccia con semplici esercizi da fare tra le mura domestiche

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Spalle e braccia: le nostre ali

Una zona armonica che ci rende libere, che ci fa sentire nella pienezza della vita e nella possibilità di abbracciarla in tutto e per tutto. Corrisponde anche alla zona che regge carichi materiali ma anche molto i carichi emotivi; quando sopportiamo troppo, il collo si stanca e le spalle si appesantiscono, le braccia si indeboliscono. A volte ci sembra di dover sopportare il carico del mondo intero e ci si prendono impegni sul lavoro o in famiglia che non siamo in grado di sopportare, ma magari abbiamo paura di non essere all’altezza o non siamo in grado di dire di no.

Le spalle, le braccia e le mani sono anche gli “strumenti” attraverso cui portiamo il cibo alla bocca e quindi hanno a che fare con quel che ci nutre. Con le spalle e le braccia si balla, si fa movimento, ci si sorregge, ci si appende, si abbraccia, si sorregge. Gli arti superiori poi sono memoria della nostra quadrupedia, quando usavamo mani e piedi e gambe e braccia nello stesso modo ovvero per correre veloci, spostarci, arrampicarci.

Perché è importante avere braccia toniche

Una buona morfologia del tratto della colonna cervico-dorsale significa salute della braccia e delle spalle. Le ultime vertebre cervicali e le prime dorsali sono i luoghi da cui si irradiano proprio i nervi che vanno alle braccia e quindi quel tratto va mantenuto in movimento e non sovraccaricato. La spalla di fatto rappresenta l’articolazione che ha maggiore mobilità nel corpo umano – l’opposto del bacino, assai stabile – e quindi sottoposta a potenziali infortuni come ad esempio quelli a carico della cuffia dei rotatori o come la sindrome scapolo-omerale, che compromettono anche il range di movimento delle braccia. Per questo risulta importante fare una buona ginnastica posturale ed evitare di tenere a lungo posizioni che danneggiano le onde della colonna vertebrale.

Viceversa, se le braccia sono toniche, anche la zona ascellare e delle braccia ne beneficia sia a livello di tessuto sia a livello muscolare. Avere braccia toniche e mantenere anche le mani allenate (esercizi con palla fisioterapica o altri strumenti) consentono di evitare forme patologiche come l’artrosi del pollice o delle altre dita, cisti tendinee dovuto allo stato dei tessuti sottocutanei o forme di epicondilite a carico del gomito.

È infine molto importante per le donne mantenere le spalle, pettorali e le braccia toniche per la salute del seno e non solo a livello estetico; braccia e tronco tonico consentono di prevenire il tumore al seno. Inoltre, specie dopo una gravidanza e dopo l’allattamento, andando a lavorare le braccia, si riguadagna anche a livello dei pettorali e si riprende tono. Lo stesso per la fase di menopausa, dove è importantissimo non lasciarsi andare se non si vuole una pelle cadente per via dei cambiamenti ormonali e del rilassamento dei tessuti.

Esercizi da fare a casa

Dividiamo tra esercizi da svolgere a corpo libero per creare una muscolatura tonica ed esercizi da fare con piccoli pesi, ottimi per tonificare ulteriormente.

Esercizi per le braccia a corpo libero

  • Isometria contro il muro

Un semplice esercizio che consiste nell’applicare una forza contro una parete o una porta chiusa. In sintesi, si costruisce forza con la propria forza, imprimendo al 100% ed espirando durante l’esecuzione. Si porta una gamba in avanti e una indietro e il busto si inclina in avanti, le braccia sono stese contro la porta, espirando si spinge sentendo bene l’addome e sentendo la spinta anche dalla gamba posteriore (non iperestesa per non dar fastidio al ginocchio). Si ripete per 3 volte spingendo al massimo con un piccolo recupero tra un’esecuzione e l’altra per poi cambiare gamba e fare lo stesso.

Gomiti a terra e gambe estese indietro. Si solleva il bacino, mantenendo i piedi puntati a terra e attivando bene l’addome, tenendo la schiena dritta e il collo in linea, senza cedere dalle spalle e con il collo. Mantenere la posizione almeno 30 secondi e poi aumentare gradualmente la durata. La posizione isometrica lavora perfettamente tutti i muscoli pettorali e delle braccia, usando il vostro stesso peso, ma volendo potete aggiungere dei push ups, flettere i gomiti lateralmente e spingere contro il pavimento.

  • Dips sulla sedia

Sedia dietro il sacro e mani sulla seduta estese indietro, con i pollici rivolti verso il corpo, le altre dita sono sul bordo. Talloni a terra e gambe aperte alla larghezza del bacino, mentre il tronco resta in posizione verticale. Si scende flettendo le braccia e si ri-estendono per riportarsi verso l’alto mantenendo sempre il mento sopra allo sterno e lo sguardo verso avanti. Va benissimo iniziare con 3 serie da 8 o 10 ripetizioni l’una, con un recupero di almeno 20 secondi tra una serie e l’altra.

Esercizi con pesetti

  • Bent over fly

Questo esercizio risulta ottimo in quanto lavora sia le spalle che le braccia (tanto muscoli estensori importanti) e i muscoli della schiena, oltre ai pettorali. Gambe aperte larghezza spalle e busto inclinato in avanti, anche indietro. Peso sui talloni principalmente ma distribuito anche su tutta la pianta del piede, senza artigliare le dita. Si piegano i gomiti lasciandoli vicino alle aree laterali del tronco e poi si spingono i gomiti in direzione del soffitto, senza portarli troppo in alto rispetto alla linea della spalla per poi riportarli ai lati del corpo. Si possono eseguire 3 serie da 8 o 10 ripetizioni.

  • Alzate laterali (Shoulder fly)

Si impugnano entrambi i pesi e si parte con le gambe aperte larghezza spalle, mentre le braccia sono lunghe vicino al corpo. Espirando si portano in alto le braccia fino all’altezza delle spalle, lasciando i pesetti rivolti verso il basso. Per tutta l’esecuzione il braccio rimane intrarotato (gomito in una posizione più alta rispetto alla mano mentre il pollice resta in una posizione più bassa rispetto al mignolo). Una volta sollevate le braccia in abduzione, si riportano vicino ai fianchi. Questo esercizio fa lavorare molto il capo laterale del deltoide e sovraspinato. Si possono eseguire 3 serie da 10 o 15 ripetizioni.

  • Bicipiti alternati (Curl alternato)

Braccia lunghe vicine al corpo e impugnatura dei pesetti frontale. Si lascia il gomito vicino al corpo e senza oscillare nella stazione eretta, mantenendo il collo lungo e libero, si spinge verso l’alto un manubrio e poi l’altro, controllando anche la fase di discesa. Deltoide anteriore, bicipite e brachiale, brachiocardiale e muscoli dell’avambraccio sono coinvolti. Si possono fare 4 serie da 8 ripetizioni.

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