Qual è la migliore frutta autunnale da scegliere quando siamo a dieta? Quanta mangiarne? E come consumarla? Queste e altre mille domande sulla frutta affollano la nostra mente ogni volta che il cambio di stagione richiede anche un cambio di abitudini. Ma prima di provare a rispondere a tutti i quesiti circa la frutta autunnale a dieta, è bene chiarire un punto: di frutta, non si ingrassa. La frutta è sì un alimento che contiene naturalmente zuccheri (e per questo motivo quando si cerca di perdere peso vanno conteggiate le calorie che apporta per evitare di assumerne in quantità incontrollate), ma come approfondiremo di seguito, si tratta di un prodotto davvero ipocalorico rispetto ad altri vista la grande quantità di acqua in essa contenuta, che si accompagna anche a vitamine, fibre, sali minerali e altre sostanze ad alto valore nutrizionale che raccontano da sole perché sia così importante mangiare la frutta. Sì, anche se sei a dieta.
Indice
La frutta autunnale perfetta per la dieta
Arancia
L’arancia è uno dei frutti che compaiono in autunno più tardivamente e continua ad essere disponibile per tutto l’inverno. Si tratta di un prodotto molto idratante e succoso, tanto che è perfetto per la preparazione di spremute ed estratti ed è naturalmente dolce. 100 g di arancia apportano soltanto 37 kcal – visto che il peso medio di un’arancia si aggira sui 200 g, per un frutto intero si dovranno conteggiare circa 80-90 kcal. Per questo motivo, quando si è a dieta, è preferibile consumare un’arancia intera piuttosto che una spremuta. In questo modo infatti si ridurrà il consumo degli zuccheri (per preparare una spremuta si impiegano solitamente due arance e lo zucchero è contenuto proprio nel succo) e si potrà beneficiare del potere saziante delle fibre contenute in tutto quello che dell’arancia viene scartato con la spremitura. E ancor di più, ovviamente, con il processo di estrazione.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 87,2 |
| Energia (kcal) | 37 |
| Zuccheri solubili (g) | 7,8 |
| Fibra totale (g) | 1,6 |
Fico d’India
Nonostante i fichi d’india abbiano la fama di frutto molto ricco in calorie, le tabelle nutrizionali parlano chiaro: si possono tranquillamente mangiare, sempre tenendo conto delle dosi consigliate ovviamente. 100 g di questo frutto apportano infatti 63 kcal, non pochissime se si considera che un fico d’india pesa circa 200 kcal, ma basta conteggiarle per compensare questo apporto con altri pasti. Per non eccedere comunque, è bene consumare un frutto soltanto come spuntino.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 83.2 |
| Energia (kcal) | 63 |
| Zuccheri solubili (g) | 13 |
| Fibra totale (g) | 5 |
Lampone
La stagione del lampone è abbastanza lunga da permetterci di godere della dolcezza di questo frutto dall’estate all’autunno, anche quando siamo a dieta. Sì, il lampone fa parte della magica famiglia dei frutti rossi, presenti su tutti i piani nutrizionali ipocalorici e consigliati dagli esperti come spuntino perfetto per superare il senso di fame senza eccedere con le calorie. Se si considera che il peso medio di un lampone si aggira sui 7,5 grammi, si può calcolare che una porzione di 12-13 frutti, apporta circa 50 kcal. Non male. Tra l’altro le fibre presenti in questi frutti sono tantissime, una caratteristica importante per contenere il picco glicemico associato all’assunzione di zucchero. Quando si è a dieta, è preferibile consumarli al naturale o aggiungerli allo yogurt magro bianco non zuccherato per renderlo più dolce.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 84,6 |
| Energia (kcal) | 49 |
| Zuccheri solubili (g) | 6,5 |
| Fibra totale (g) | 7,4 |
Kiwi
Il kiwi è uno dei frutti più portentosi dell’autunno ed è consigliatissimo a dieta sia per il suo scarso contenuto di zuccheri – e l’alta presenza di fibre – sia per la sua ricchezza di vitamina C, importante per sostenere il sistema immunitario che è spesso messo alla prova dalle diete ipocaloriche. Visto che il peso medio di un kiwi è di circa 1oo g, è facilissimo stimare l’assunzione calorica sulle 50 kcal a frutto, il che è assolutamente compatibile con uno spuntino all’interno di un piano alimentare ipocalorico. Per quanto riguarda le quantità di kiwi consigliate a dieta invece, si può considerare come ottimale il consumo di due kiwi al giorno che sono ideali come spuntino e hanno un alto potere saziante. Se non è il tuo frutto preferito, puoi usarlo per preparare delle macedonie con altri frutti di stagione come le mele e i chicchi di melograno.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 84.6 |
| Energia (kcal) | 48 |
| Zuccheri solubili (g) | 9 |
| Fibra totale (g) | 2,2 |
Mandarino
Il contenuto di zuccheri del mandarino è più alto rispetto a quello di altri agrumi, va detto. Quindi se si sta seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati non rappresenta la selta ottimale rispetto ad altri frutti che ne sono più poveri come kiwi e lampone, come abbiamo visto. Eppure, con 76 kcal per 100 g di prodotto e tutti i benefici legati alla presenza di vitamine, sali minerali e fibre, rappresenta comunque un alimento su cui puntare quando si è a dieta, purché si rispettino delle indicazioni minime circa le quantità. Dal momento che un mandarino pesa in media 60 g, mangiarne un paio al giorno è una buona norma per non eccedere con gli zuccheri e le calorie. Anche nel caso del mandarino, anzi ancor di più che per gli altri agrumi, vale la regola di consumarli interi anziché spremerli. Per preparare una spremuta di mandarino sono infatti necessari 4-5 frutti, meglio evitare.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 84 |
| Energia (kcal) | 76 |
| Zuccheri solubili (g) | 17,6 |
| Fibra totale (g) | 1,7 |
Mela
Una mela al giorno toglie il medico di torno. Ma anche a dieta? Certo che sì. La mela è un frutto dall’altissimo potere saziante, ma è anche idratante e ricca di nutrienti che offrono numerosi benefici al nostro organismo. Ma occhio alle dosi. Una mela infatti può arrivare a pesare fino a 250 g quindi è meglio procedere a una pesata veloce per stabilire se è il caso di consumare uno o due frutti al giorno in base alla tipologia e alla grandezza dei frutti. La tabella che segue si riferisce ai valori medi delle mele fresche e senza buccia, ma va detto che le mele non sono tutte uguali tra loro. Le più zuccherine ovviamente apportano più calorie, quindi se si sta seguendo una dieta piuttosto restrittiva, è bene puntare sulle varietà più acidule come la Granny Smith che, tra le altre cose, è anche ricchissima in potassio e per questo adatta a reintegrare i sali minerali dopo un allenamento – per questi motivi è la mela preferita dagli sportivi.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 82,5 |
| Energia (kcal) | 57 |
| Zuccheri solubili (g) | 13,7 |
| Fibra totale (g) | 2 |
Melagrana
La melagrana è un frutto estremamente stagionale, di cui godere quando si è nel cuore dell’autunno, anche se si è a dieta. Sebbene contenga un livello piuttosto alto di zuccheri infatti, è anche ricchissimo in fibre il che lo rende saziante e meno capace di altri alimenti di creare picchi glicemici significativi. Ma anche in questo caso, stiamo parlando del frutto fresco al naturale che però – attenzione – ha un peso di 300 g circa. Una volta sgranato però, è adatto ad essere utilizzato per arricchire insalate autunnali con i suoi preziosi chicchi che conferiscono un mix di dolcezza e acidità senza eguali (si sposa bene a zucca, cavolo nero, indivia, ma anche ai formaggi freschi di capra).
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 80,5 |
| Energia (kcal) | 68 |
| Zuccheri solubili (g) | 15,9 |
| Fibra totale (g) | 2,2 |
Pera
Le pere sono ricchissime in fibre ed è il motivo per il quale vengono consigliate a dieta. Assumendole infatti si stimola il transito intestinale che a volte rallenta quando si cambia alimentazione e allo stesso tempo si può beneficiare del potere saziante dato da queste sostanze. Con sole 52 kcal per 100 g di prodotto, rappresentano uno spuntino ideale anche quando si sta seguendo una dieta ipocalorica durante la quale si consiglia di consumare un frutto come spuntino – da solo o accompagnato allo yogurt bianco magro nel caso in cui sia prevista un’alta presenza proteica nel piano alimentare. Meglio evitare invece la buonissima e classica abbinata con il formaggio dal momento che i formaggi stagionati tradizionalmente abbinati a questo frutto sono molto ricchi in grassi e calorie. Se previsto dalla dieta, si può provare a fare uno spuntino alternativo con del pane integrale, formaggio spalmabile magro e qualche fettina di pera.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 85 |
| Energia (kcal) | 52 |
| Zuccheri solubili (g) | 10,2 |
| Fibra totale (g) | 3,8 |
Pompelmo
Il pompelmo fa parte degli agrumi che arrivano verso il finire dell’autunno per renderlo ancora più ricco e gustoso. La buona notizia per chi ama questo frutto è che con le sue 29 kcal per 100 g è davvero perfetto a dieta – si intende la varietà bianca, il pompelmo rosa è leggermente più carico di zuccheri. Per questo motivo, il suo succo è più adatto di altri ad essere consumato anche quando si è a dieta e se mescolato a quello di arancia e carota, può essere proposto come drink dietetico anche dalla prima colazione. Mangiarlo fresco, intero e al naturale rappresenta comunque la migliore opzione anche in questo caso. Per quanto riguarda le dosi al giorno, meglio non superare quella di due frutti considerando che spesso possono arrivare a pesare 350 g l’uno.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 91,2 |
| Energia (kcal) | 29 |
| Zuccheri solubili (g) | 6,2 |
| Fibra totale (g) | 1,6 |
La frutta autunnale da consumare moderatamente a dieta
Caco
Il caco, con le sue 70 kcal per 100 g e 16 g di zuccheri, è un frutto da consumare moderatamente a dieta soprattutto se si pensa che un frutto pesa circa 250-300 g con un conseguente apporto calorico di oltre 200 kcal per uno spuntino. Quindi se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico e non si vuole rinunciare alla dolcezza del caco, è meglio optare per la condivisione. Se ne può mangiare una metà o addirittura un quarto se è particolarmente grosso, da abbinare magari a mezza mela per beneficiare del potere saziante della merenda.
Castagna
Le castagne sono uno dei frutti più amati dell’autunno e sono così dolci da prestarsi come ingrediente chiave nella preparazione di dolci e allo stesso tempo sono altamente farinacee, motivo per il quale dalle castagne si ottiene anche una vera e propria farina. A livello calorico però, le castagne sono piuttosto impegnative per chi segue una dieta: siamo infatti a 130 kcal per 100 g – circa 6 frutti – che contengono anche 7,5 g di zuccheri solubili e 16,9 g di amido. Quando si parla di un consumo moderato in questo caso dunque, si consiglia di non superare la dose di 3 castagne al giorno: così poche che forse conviene puntare su altri frutti.
Frutta secca
La frutta secca è un vero e proprio gioiello autunnale. La apprezziamo per la ricchezza in proteine e acidi grassi, ma anche per il gusto particolare che conferisce a ogni pietanza. Ogni dieta che si rispetti, suggerisce di mangiarla, ma occhio alle dosi. Noci, mandorle, anacardi, arachidi e pistacchi sono infatti previsti anche nei piani dietetici ipocalorici, a patto di tenere sotto controllo il peso di ogni porzione. Quando si cerca di perdere peso infatti, non si dovrebbe superare il consumo di 20 g di frutta secca al giorno e, nel caso in cui si assuma sotto forma di crema spalmabile, si deve avere la cura di stenderne soltanto un velo sul pane intgrale.
Uva
100 g di uva apportano 64 kcal, quindi non siamo in una fascia così alta rispetto ad altri frutti autunnali, ma a renderla un alimento da consumare con moderazione quando si è a dieta sono i 15 g di zuccheri solubili per 100 g di prodotto che corrispondono a circa a 20 acini. Va però segnalato che l’uva è piuttosto ricca anche in fibre che come abbiamo visto sono decisamente preziose quando siamo a dieta. Un trucco per consumarla senza troppi pensieri, è quello di metterne qualche acino in un’insalata di soncino, radicchio e qualche noce.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
- Grapefruit and weight loss, Medical News Today
- Beneficial Effects of Golden Kiwifruit Consumption in Overweight and Obese Young Adults, PubMed
- Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review, PubMed
- Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women, PubMed
