Dieta col tonno: i menu settimanali per dimagrire in salute

Nella sua versione fresca o conservata, il tonno è un alimento amato da tutta la famiglia che apporta sostanze utili al nostro organismo

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Nutriente, buono e amato da tutta la famiglia: il tonno è un alimento che vanta anche una giornata mondiale che si celebra il 2 maggio. Presente in abbondanza nel nostro mar Mediterraneo, anche nella sua versione conservata è ricco di sostanze nutritive e oggi sta vivendo una nuova “golden age”, tanto che secondo la ricerca “Il consumo di tonno in scatola durante il lockdown”, realizzata da Doxa per Ancit (Associazione Conservieri Ittici e delle Tonnare), 1 italiano su 2 ne ha aumentato il consumo durante i mesi di lockdown. I motivi? La capacità di conservarsi a lungo e facilmente, la sua accessibilità, perché è un valido sostituto del pesce fresco ed è un alimento gratificante che aiuta a sopportare i momenti difficili, rivelando un comportamento d’acquisto legato anche alla sua dimensione più emotiva.

Le proprietà nutrizionali

Versatile, facile e veloce da cucinare, il tonno è anche un alimento estremamente utile al nostro organismo. In generale, portare in tavola il tonno equivale ad assumere un mix di nutrienti che contribuisce al corretto funzionamento del nostro organismo, come:

  • Proteine ad alto valore biologico, utili per contrastare la sarcopenia, una condizione che si verifica con il passare degli anni in tutti i soggetti, ma in particolare in coloro che hanno praticato attività fisica, sia pure a livello amatoriale. 
  • Acidi grassi polinsaturi omega 3, in particolare EPA e DHA, importanti per tenere sotto controllo i valori ematici di colesterolo, diminuendo quello “cattivo” LDL e determinando l’aumento di quello “buono” HDL. Non solo: la ricerca scientifica ha ormai da tempo confermato anche le loro virtù nella prevenzione di malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer. Inoltre, gli acidi grassi omega 3 hanno un ruolo essenziale nel proteggere l’organismo umano dalle infiammazioni e nel rafforzare le sue difese. 
  • Iodio: ne apporta in media 50-100 µg per 100 grammi di alimento. Un minerale importante per la sintesi degli ormoni tiroidei. Consente il regolare sviluppo ed accrescimento nell’età evolutiva, ottimizza il metabolismo dell’adulto, contrasta la perdita di masse muscolari nell’anziano, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e facilita un eccellente equilibrio psicofisico.
  • Potassio, un costituente delle membrane cellulari fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. 
  • Vitamina A e del gruppo B, importanti per innumerevoli funzioni biologiche.
  • Ferro, elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi.
  • Vitamina D. Anche se per il 90% è sintetizzata dalla nostra cute per esposizione diretta alla luce solare, una minima parte può essere introdotta da alimenti che contengono questa sostanza, come il tonno. Il principale ruolo della vitamina D è quello di mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro per la prevenzione dell’osteoporosi e di potenziare il sistema immunitario. Si ritiene, inoltre, che abbia un ruolo importante nella prevenzione delle malattie vascolari: ha infatti un ruolo protettivo su tutti i vasi e interviene nei processi biologici che regolano la contrattilità delle arterie. 

Non tutti sanno che il tonno è infine anche un’eccellente fonte di selenio, minerale fondamentale per innumerevoli funzioni biologiche, tra cui il funzionamento della ghiandola tiroidea, del sistema immunitario e un ottimo alleato contro lo stress ossidativo.

Quale scegliere

Nei nostri mari si trovano diverse varietà di tonno. Da quello rosso, considerato il più pregiato ma anche quello più a rischio di estinzione, all’alalunga (o tonno bianco) di cui sono particolarmente apprezzate le uova, al tonno a pinne gialle: la tipologia che tutti noi conosciamo meglio perché è quella utilizzata dall’industria per l’inscatolamento. Esiste poi il tonnetto striato, estremamente diffuso nel mar Mediterraneo e considerato la varietà più pescata al mondo, che presenta una carne dal colore rosato scuro, tenera e dal sapore un pochino amarognolo.

“Nella sua versione fresca o conservata, ognuno può scegliere il suo tonno in base alle proprie esigenze”, spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch). “Chi, per esempio, ha allergia al nichel e preferisce la conserva per praticità, può optare per il tonno in barattolo di vetro anziché nella scatoletta. Se si soffre di ipertensione, patologia cardiovascolare in cui è necessario ridurre l’apporto di sodio giornaliero, il tonno fresco è una valida scelta, magari optando per una varietà pescata nel mar Tirreno o nel Mediterraneo che, rispetto all’Adriatico, è meno salata”. 

Ricette

Alzi la mano chi non ha una scatoletta di tonno in dispensa: un ingrediente che dà personalità a ricette semplici e tradizionali. Viene infatti utilizzato principalmente per condire insalate o contorni e nella preparazione di primi piatti, ma è elevato anche l’utilizzo per ricette della tradizione, come pizze rustiche, verdure ripiene, polpettone di tonno ecc. 

Buono su tutto, dunque, nella sua versione conservata presenta anche ottime prerogative di sostenibilità: oltre ad avere una lunga shelf life, cioè il periodo di tempo in cui mantiene intatte le proprie caratteristiche qualitative nelle normali condizioni di utilizzo, non necessita di energia per la sua conservazione perché possiamo riporlo in dispensa, a temperatura ambiente.

Oggi, poi, gli esperti raccomandano di non gettare via l’olio di conservazione. “Sono d’accordo anch’io – racconta il dott. Pierantoni – perché l’olio mantiene intatte tutte le proprie caratteristiche organolettiche. Utilizzare quello già presente nel barattolo o nella scatoletta ci permette di limitare l’aggiunta di altro olio, contribuendo a sprecare di meno, per condire una pizza o una bruschetta oppure come ingrediente per numerose preparazioni, come il soffritto per una buona pasta al tonno”.

La dieta col tonno

“Nell’ambito di una sana alimentazione – spiega l’esperto – il pesce dovrebbe essere presente nelle nostre tavole 4 volte a settimana. Di queste, 2 possono essere coperte eventualmente dal tonno conservato. Via libera, poi, a frutta e verdura, almeno 5 porzioni al giorno dei due alimenti in totale; carne con moderazione, scegliendo preferibilmente quella bianca o meno grassa; carboidrati preferibilmente in chicco e integrali (riso integrale, orzo, farro, quinoa, grano saraceno, bulgur…) e legumi. Se si ha voglia di un bel piatto di pasta, perché no, io consiglio di consumarla a cena per favorire il risposo notturno, 2 volte a settimana”.

Il pane? “Meglio quello a lievitazione naturale, realizzato con pasta madre, e tostato – consiglia il medico e nutrizionista – così l’umidità viene spostata all’esterno e si abbassa l’indice glicemico dell’alimento. Tutte queste strategie, insieme a una moderata attività fisica giornaliera, possono contribuire non solo a mantenere nella norma il peso corporeo, ma anche a far dimagrire se ve n’è necessità”, conclude il dott. Pierantoni.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio) con 1 cucchiaio di fiocchi d’avena; 1 piccola di macedonia 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Insalata di valeriana, tonno, carote, cetrioli, scorze di limone e 2 patate lesse

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde 

CENA: Riso integrale con bietole, pomodorini, carote e sedano

DOPO CENA: 1 tisana 

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di avena e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Curry di pollo con riso basmati; asparagi al vapore 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 3 noci 

CENA: Tagliatelle ai carciofi, menta fresca e scorza di limone; bietola ripassata

DOPO CENA: 1 frutto di stagione

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 2 fette biscottate integrali con un velo di miele 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Insalata di lattughina; alici panate; 1 fetta di pane tostato 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 20 g di cioccolato fondente all’80% 

CENA: Carciofi alla romana; insalata di legumi e cereali alle 4 verdure (riso, piselli, pomodorini, carote, sedano a rondelle, punte di asparagi e 1 uovo sodo)

DOPO CENA: 1 tisana 

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Spinaci al vapore; hummus di ceci con verdure in pinzimonio (finocchi, carote e sedano); 1 fetta di pane tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 cucchiaio di arachidi senza sale 

CENA: Rotolini di zucchine ripieni di formaggio fresco e trito di basilico; 1 fettina di pane integrale tostato 

DOPO CENA: 1 tisana 

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 3 biscotti secchi 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Pokè bowl con salmone scottato, insalata mista, riso basmati, avocado e ribes rosso

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde 

CENA: Insalata di pomodorini; pasta e lenticchie

DOPO CENA: 1 tisana 

 

SABATO

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 frittata composta da 2 albumi e 1 tuorlo; 1 fettina di pane tostato 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Insalata mista; minestra di fave e piselli

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 5 mandorle 

CENA: Petto di pollo grigliato; fiori di zucca in pastella; 1 fettina di pane integrale tostato 

DOPO CENA: 1 frutto di stagione

 

DOMENICA

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 porzione di ricotta fresca; 1 fettina di pane tostato

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Tagliatelle alla “carbonara” di asparagi 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato misto; 20 g di cioccolato fondente all’80% 

CENA: Insalata mista; 1 scatoletta di tonno al naturale; cicoria al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato 

DOPO CENA: 1 tisana 

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Dieta col tonno: i menu settimanali per dimagrire in salute