Calo di zuccheri: cos’è, cause e cosa mangiare

Quando si seguono diete troppo restrittive si può andare in contro a un calo di zuccheri, che può provocare anche tremori, vertigini e tachicardia. Scopriamo come evitarlo.

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 Farmabook, una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come web editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Introduzione

Spesso quando ci mettiamo a dieta, decisi a perdere peso, ci capita di accusare i famosi “cali di zuccheri”, ma di cosa si tratta e perché si manifestano? I sintomi più comuni che vengono associati a tale fenomeno sono la tachicardia (frequenza cardiaca accelerata), giramenti di testa e stanchezza. Tutto nasce da una serie di squilibri che il corpo sta vivendo e che comprendono fattori come l’eccesso di attività fisica o palestra, pasti altamente squilibrati (o addirittura assenti), la mancanza di spuntini e carenze di vitamine o minerali che spingono infatti il corpo al limite. Il nostro organismo, soprattutto se ci troviamo in un periodo di stress, ha bisogno di più nutrimento e ossigeno, per sopperire alle richieste energetiche di cellule e tessuti che lo compongono. Se non glielo forniamo il livello di glucosio nel sangue scende e avvertiamo i fastidiosi sintomi dell’ipoglicemia. È necessario comprendere alcuni concetti base della fisiologia umana per poter spiegare al meglio il meccanismo che c’è alla base del famoso “calo di zuccheri”.

Glicemia e produzione di energia

Le cellule che compongono il corpo umano e che permettono tutte le reazioni e funzioni di organi e tessuti, hanno bisogno di produrre energia. Questa energia può essere prodotta dalle cellule stesse, grazie alla presenza di apposite strutture cellulari che prendono il nome di mitocondri. Ma per far funzione una centrale elettrica c’è bisogno di carburante ed è qui che entra in gioco l’alimentazione di tutti i giorni. Quando ci si siede a tavola, si introducono alimenti che hanno un certo quantitativo calorico ma soprattutto un determinato livello di carboidrati e zuccheri semplici. Sono proprio queste molecole ad essere le principali fonti per la produzione di energia del corpo umano. Quindi una volta digeriti e arrivati all’intestino tenute, gli zuccheri vengono assorbiti e veicolati nel sangue, facendo salire la cosiddetta “glicemia”. Ora, il sangue con alti livelli di zuccheri viaggia e si distribuisce in tutti il corpo, arrivando a organi e tessuti (anche periferici).

Ma come fa questo zucchero a passare dal torrente circolatorio alle cellule del corpo, per produrre energia? A questo ci pensa un particolare ormone prodotto dal pancreas, in risposta allo stimolo glicemico, che si chiama insulina. L’insulina permette alle molecole di glucosio di entrare all’interno delle cellule per garantire la produzione di energia necessaria per il corretto funzionamento dell’intero organismo. Nel caso in cui i livelli di zuccheri circolanti nel sangue sono pochi (perché, ad esempio, si è saltato il pranzo) si può innescare il famoso “calo di zuccheri” con tutti i suoi sintomi. In realtà, il corpo anche in assenza di cibo o in caso di eccesso di attività fisica, ha una sua autonomia energetica. Infatti, presenta degli stoccaggi di riserva di zuccheri (sottoforma di glicogeno muscolare ed epatico) ma soprattutto sottoforma di grassi presenti nelle cellule adipose. Queste riserve sono fondamentali, perché alcuni tessuti e alcune cellule non sono così autosufficienti e infatti i neuroni che costituiscono il cervello e più in generale il sistema nervoso, hanno bisogno continuo di zuccheri per il loro funzionamento fisiologico.

Quindi, in assenza di un giusto introito, il corpo deve liberare le riserve messe da parte, per mantenere stabile la glicemia e garantire il funzionamento di queste cellule. Quando anche questi livelli diventano insufficiente partono tutti i sintomi associabili al “calo di zuccheri”. Tachicardia, tremori e senso di vertigine, sono il modo che il nostro corpo ha per inviarci dei segnali e farci capire che ha bisogno di zuccheri. Il rischio maggiore in questi casi è quello di svenire e di farsi molto male, rovinando magari un’uscita fra amiche o una serata romantica.

Cosa fare per prevenire il calo di zuccheri

Innanzitutto, è buona norma prevenire i cali di zuccheri seguendo una dieta in modo intelligente. Bisogna diffidare dai regimi alimentari che escludono i carboidrati, perché il corpo ne ha estremo bisogno, soprattutto quando è a corto di energie. Se proprio volete seguire una dieta proteica fatelo al massimo per una settimana o due, ma sempre sotto stretto controllo medico e cercando di non affaticare l’organismo. Durante le 2 canoniche settimane di dieta protetica o chetogenica, si richiede al soggetto di astenersi da attività fisica e sforzi intensi, proprio per questo motivo. Perché il corpo potrebbe non essere in grado da solo e senza una giusta alimentazione, di sopperire alle richieste energetiche.

Se si vuole perdere peso (o meglio grasso) la soluzione non è non mangiare, ma farlo nel modo giusto. Consumare nell’arco della giornata 5 pasti, facendo il pieno di vitamine e sali minerali grazie a frutta e verdura e introdurre tutti i macronutrienti fondamentali (proteine, lipidi e anche i carboidrati).

Non dimenticare mai gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, che aiuteranno il corpo ad evitare i pericolosi cali di zuccheri e permetteranno anche di perdere peso, tenendo sotto controllo i picchi glicemici.  Soprattutto se si unisce lo sport alla dieta, bisogna ricordarsi di portare sempre con sé, in palestra o al parco, degli snack per evitare di sentirvi esauste dopo l’allenamento. Biscotti all’orzo e miele, pane integrale oppure un pezzetto di cioccolato fondente, possono essere delle soluzioni per ritrovare le energie ed evitare di sentirvi fiacche.

Calo di zuccheri o calo di pressione?

C’è un segreto che tende sempre a sorprendere tutti e che riguarda proprio i famosi cali di zuccheri. Infatti, a me no che non si abbiano problemi legati alla gestione della glicemia e dell’insulina, come il diabete, è molto difficile che si vengano a creare cali così significativi della glicemia, tali da provocare sintomi come quelli sopra riportati. Ma allora perché spesso si si può sentire di svenire e si hanno giramenti di testa? Quello che molte volte si confonde con un calo di zuccheri nella maggior parte dei casi è in realtà un calo di pressione. Se, infatti, si ha risoluzione dei sintomi con l’assunzione della posizione sdraiata, non siamo davanti a un’ipoglicemia, ma a un episodio sincopale. Infatti, un quadro di ipoglicemia (bassi livelli di zuccheri) per risolversi necessita dell’assunzione di zuccheri. La sincope è dovuta a un abbassamento di pressione che diminuisce l’afflusso di sangue al cervello e si tratta di un tipo di evento molto frequente nel corpo umano, tanto che le stime ipotizzano che fino al 50% della popolazione sviluppi almeno una sincope durante la propria vita. La sincope che avviene in seguito ad un calo della pressione sanguigna è un episodio che si manifesta con la perdita di coscienza e con caduta al suolo.

Si tratta di episodi di breve durata proprio perché cadendo a terra riaumenta la perfusione cerebrale e si ha recupero spontaneo della coscienza. Nella lipotimia, più correttamente chiamata pre-sincope perché consiste proprio nel momento che precede la sincope o svenimento, si ha una sensazione di svenimento imminente, difficoltà a rimanere in piedi, ma non perdita di coscienza. infatti, di fronte ai primi sintomi di uno svenimento come: senso di mancamento, sensazione di testa vuota, capogiri e mal di testa, vista annebbiata e orecchie ovattate, è spontaneo assumere la posizione sdraiata (aumentando la perfusione cerebrale) ed evitando così lo svenimento vero e proprio. La sincope più famosa di tutti, dopo quella provocata da forti emozioni, stress, oppure da condizioni di reale pressione bassa, è la sincope da ipotensione ortostatica, tipica degli anziani (ma non solo) che dalla posizione seduta assumono bruscamente la posizione ortostatica (in piedi). In questo caso, il corpo non è altrettanto veloce a controbilanciare la pressione e si ha quindi un abbassamento di pressione, che provoca la sensazione di svenimento.

Ovviamente in tutti questi casi, l’utilizzatissimo bicchiere di acqua e zucchero, non trova alcun senso logico e non arreca alcun beneficio al corpo umano in procinto di svenire. La soluzione migliore sarebbe, invece, quella di distendersi con le gambe alzate per permettere un maggiore afflusso di sangue al cervello e se proprio si vuole assumere qualcosa, meglio un po’ di sale o qualche alimento salato, accompagnati da un paio di bicchieri d’acqua. Questi elementi, infatti, contribuiranno al ripristino della corretta volemia ematica e quindi della pressione. Qualora non fosse è possibile muoversi o bere e mangiare, sono rimedi efficaci per chi soffre di cali di pressione (che favoriscono un lieve rialzo pressorio):

  • accavallare le gambe
  • contrarre i muscoli delle gambe
  • stringere con forza una pallina antistress
  • assumere la posizione accovacciata.

Per concludere questo paragrafo dedicato alla pressione, riordiamo che si parla di pressione bassa (ipotensione) quando i valori pressori sono inferiori alla norma, ossia la pressione arteriosa massima (sistolica) a riposo scende al di sotto dei 120-90 mmHg e la minima (diastolica) dei 80-60 mmHg.

I veri sintomi del calo di zuccheri

Una volta messi in chiaro i motivi, i sintomi e le differenze presenti con un calo di pressione, bisogna capire quali sono i segni e sintomi di una crisi ipoglicemica. Quali meccanismi il corpo umano mette in atto per aumentare i livelli di glucosio nel sangue, come il rilascio dell’ormone adrenalina in risposta all’ipoglicemia:

  • Pallore cutaneo;
  • tachicardia e palpitazioni;
  • aumento della pressione arteriosa;
  • tremore eccessivo;
  • ansia;
  • sudorazione intensa;
  • importante ed improvviso senso di fame.

Questi sono i sintomi più generici ma esistono anche quelli legati a problematiche di mancanza di glucosio dei neuroni del sistema nervoso centrale, come:

  • mal di testa;
  • sonnolenza e stanchezza;
  • difficoltà di concentrazione;
  • confusione mentale;
  • vertigini;
  • disturbi della vista;
  • perdita di coscienza.

L’importanza dell’alimentazione

Per gestire correttamente i livelli di glucosio nel sangue, evitando sbalzi o squilibri, ma anche per mantenere buoni livelli di pressione sanguigna, è necessario mangiare bene e fare le giuste scelte alimentari.

  1. La prima cosa che bisogna tenere a mente è la giusta idratazione, con circa 1,5 -2 litri d’acqua al giorno. Bere e mantenersi idratati è fondamentale non solo per il corretto funzionamento di cellule e tessuti, ma anche per mantenere alta la volemia del sangue (e quindi la pressione) e quindi evitare sicuramente di incappare in cali di pressione confusi per “cali di zucchero”.
  2. Altro elemento importante rimane l’assunzione di carboidrati e zuccheri all’interno della propria alimentazione quotidiana. Diete troppo restrittive o pasti saltati, possono mettere a dura prova i livelli glicemici. Una delle regole più importanti per perdere peso (grasso) ma anche per evitare di accumularne di nuovo, è mantenere la glicemia il più stabile possibile e senza picchi alti o bassi che provocherebbero picchi altrettanto repentini di insulina e glucagone. Due ormoni necessari per regolare gli squilibri dei livelli di zuccheri nel sangue. Bisogna fare molta attenzione agli alimenti molto ricchi di zuccheri semplici. Questi prodotti (soprattutto biscotti, merendine e altri confezionati) riesco ad alzare in pochissimo tempo la glicemia, ma siccome anche livelli troppo alti di zuccheri nel sangue non sono apprezzati dal corpo umano, interviene altrettanto repentinamente l’insulina. Questo ormone ipoglicemizzante provoca spesso un abbassamento eccessivo dei livelli di zuccheri nel sangue, stimolando la fame e ovviamente mettendo le basi per un “calo di zuccheri”. Soprattutto durante la prima colazione e gli spuntini che servono a tamponare la fame, è necessario assumere carboidrati complessi come ad esempio i fiocchi d’avena.
  3. Le fibre sono fondamentali per mantenere stabili i livelli della glicemia ed evitare quanto appena detto. Accompagnare i carboidrati che inseriamo nel piano alimentare (pasta, pane, riso, cereali e patate) con una buona fonte di fibre soprattutto fogliacee (come spinaci, biete, scarole, broccoli, lattuga, rucola ecce cc) risulta fondamentale per ammortizzare il picco glicemico offerto dagli zuccheri e quindi ridurre al minimo le oscillazioni glicemiche.

Se ci si trova di fronte a un calo di zuccheri o si soffre di fenomeni frequenti di questo tipo, oltre a portare sempre con sé qualche alimento che contenga zuccheri semplici, risulterà opportuno consultare un medico e approfondire la questione.