Avocado: calorie, proprietà e come inserirlo nella dieta

Questo frutto dalla consistenza burrosa è ricco di proprietà nutritive utili alla salute e un ottimo alleato per chi deve perdere peso. La sua polpa ha un alto potere saziante che aiuta a ridurre l’appetito e arrivare al pasto successivo senza troppa fame e senza cadere in tentazione.

È un alimento molto versatile in cucina, che si presta a tante preparazioni facili e gustose.

Si può mangiare a colazione, anche sotto forma di frullato, gustarlo a merenda, ma anche a pranzo e a cena, nelle insalate o come ingrediente per un buon panino, magari con del salmone.

Vediamo allora insieme alla nostra esperta, la Dott.ssa Egle Giambra, biologa nutrizionista specializzata in nutrizione clinica, cos’è l’avocado, i suoi benefici, le proprietà nutrizionali e come inserirlo nella dieta.

Indice

Cos’è l’avocado

Anche se tecnicamente è un frutto, l’avocado (Persea americana) con il suo sapore delicato è usato anche come verdura. Originario dell’America centrale, ne esistono quattro varietà principali: Hass (considerata la migliore), dalla buccia scura e nodosa, Ettinger e Fuerte, a forma di pera e dalla buccia liscia, e il più tondo Nabal.

È noto soprattutto per la sua polpa morbida e cremosa che, con la maturazione, assume una consistenza quasi burrosa che lo rende un ingrediente perfetto per moltissime ricette dolci e salate. Protagonista della cucina messicana e del centro America (base per guacamole, tacos, insalate, ecc.), appartiene alla famiglia delle lauraceae, di cui fanno parte anche l’alloro e la cannella. Esistono molte di varietà di avocado, che variano per dimensioni, colore e consistenza, tutte originarie dei climi tropicali.

Altamente nutriente, ricco di benefici per la salute, è l’unico frutto che contiene grassi. Dall’avocado, infatti, spremendo la polpa, si può ottenere un olio da usare anche come condimento a crudo, ma che è impiegato soprattutto nella cosmesi. Sia dalla polpa, sia dall’olio si ottengono, infatti, delle ottime maschere per capelli o per il viso, grazie alle proprietà emollienti e lenitive. In particolare, l’olio è considerato un alleato prezioso per la cura della cute (anche dei capelli), poiché ammorbidisce la pelle, la idrata e contrasta i segni dell’invecchiamento. Deve però essere olio di avocado puro, 100% naturale e certificato, da acquistare in erboristeria o nei negozi on line.

Proprietà nutrizionali

«L’avocado è un frutto originario dell’America centrale, che tuttavia da diversi anni è diventato estremamente popolare anche nel nostro Paese» – aggiunge la nostra esperta. «Questo è accaduto soprattutto per alcune sue proprietà che rendono questo frutto un po’ diverso dalla comune frutta di stagione italiana. L’avocado è, infatti, un frutto a basso contenuto di acqua e costituito prevalentemente da grassi, diversamente dalla nostra frutta che ha un quantitativo di acqua più elevato ed è fatta prevalentemente di zuccheri semplici come il fruttosio. Per questo motivo possiamo considerare l’avocado al pari della frutta oleosa».

Con 238 kcal per 100 g di prodotto, l’avocado è un’ottima fonte di nutrienti. Ogni 100 g contengono 4,4 g di proteine, 23 di grassi (in particolare monoinsaturi), zero colesterolo, 1,8 g di carboidrati e 3,3 di fibra. Tra i sali minerali spicca il potassio con 450 mg/100 g, seguito da fosforo (44 mg) e calcio (13 mg). Presenti le vitamine del gruppo B ma soprattutto la vitamina C (18 mg/100 g), la A (14 μg) e la E (6,4 mg).

Il potassio è un minerale molto importante per il nostro organismo, soprattutto per la regolazione della pressione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’eliminazione delle sostanze di scarto del metabolismo cellulare. I grassi monoinsaturi, invece, aiutano ad abbassare il livello di colesterolo LDL (quello cattivo), mentre le fibre sono molto utili alla corretta funzionalità intestinale, oltre a conferire un certo senso di sazietà, sicuramente vantaggioso per chi è a dieta. Infine, hanno una buona quantità di folati, necessari soprattutto per le donne in gravidanza. Si tratta, infatti, di sostanze importanti per il corretto accrescimento e sviluppo del feto.

Avocado: benefici

«Il motivo che ha reso celebre l’avocado sono stati i buoni riscontri avuti dagli studi clinici che lo hanno visto coinvolto – ci dice la nostra nutrizionista – «nei quali il suo consumo è stato associato al miglioramento dei valori del colesterolo LDL, ossia il colesterolo cattivo e quindi ad un beneficio sul sistema cardiovascolare. Questo è senz’altro dovuto al fatto che i grassi che costituiscono l’avocado sono perlopiù monoinsaturi, ossia quelli che rintracciamo soprattutto nell’olio di oliva, e che sono quelli raccomandati per un consumo più elevato perché aiutano la nostra salute. È inoltre una buona fonte di vitamine liposolubili come la vitamina E, che agisce come antiossidante, e la K, la quale ha invece un ruolo nella coagulazione e nel metabolismo osseo».

Sono quindi diversi i benefici per la salute offerti da questo frutto, convalidati anche dalla scienza. Vediamone alcuni.

Aiuta l’intestino

L’avocado è ricco di fibre, elementi essenziali per la salute del sistema digestivo perché favoriscono la crescita dei batteri intestinali e la peristalsi.

Uno studio del 2021 pubblicato su J. of Nutrition su 163 adulti in sovrappeso, ha rilevato che le persone che consumavano 175 g (uomini) o 140 g (donne) di avocado al giorno per 12 settimane presentavano una minore concentrazione di acidi biliari e una maggiore diversità batterica rispetto a un gruppo di controllo. In particolare, il consumo di avocado ha aumentato la diversità del microbiota intestinale arricchendosi di Faecalibacterium, Lachnospira e Alistipes (tra il 26% e il 65% rispetto al gruppo di controllo) che producono acidi grassi a catena corta (SCFA). Si tratta di sostanze che sostengono le cellule del colon e svolgono un’azione protettiva verso malattie come il cancro del colon-retto e l’infiammazione intestinale.

Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Il consumo regolare di cibi ricchi di nutrienti, come quelli presenti nell’avocado, aiuta ad abbassare il rischio di malattie cardiache e a mantenere in salute il sistema cardiovascolare.

Una ricerca del 2020 ha evidenziato che la presenza di acidi grassi monoinsaturi e sostanze antiossidanti nell’avocado aiuterebbe ad aumentare il colesterolo HDL (quello buono), protettivo per il cuore, e diminuire i livelli di colesterolo LDL (cattivo), associato all’aterosclerosi o all’accumulo di placca lungo le pareti delle arterie.

Inoltre, l’alto contenuto di potassio è benefico per la regolazione della pressione sanguigna. Mantenere la pressione a un livello ottimale è fondamentale per la salute del cuore.

Fonte di antiossidanti

Oltre a vitamine, sali minerali, grassi “buoni” e fibre, l’avocado è ricco di composti bioattivi, tra cui carotenoidi (come luteina e β-carotene), vitamina C, vitamina E e composti fenolici. Si tratta di sostanze con importanti proprietà antiossidanti, neuroprotettive e cardioprotettive. Gli antiossidanti, infatti, permettono di contrastare lo stress ossidativo delle cellule e l’azione dei radicali liberi.

Un team di ricercatori americani ha pubblicato un articolo nel 2019 su J. of Nutrition, su un campion di 45 persone, e ha evidenziato che mangiare un avocado al giorno aumentava i livelli ematici della luteina rispetto a una tipica dieta che non prevedeva il consumo di questo frutto.

Inoltre, un maggiore apporto dietetico e livelli ematici più elevati di antiossidanti contenuti nell’avocado, come la vitamina C e i carotenoidi, è stato associato anche a una migliore funzione cognitiva.

Controllo del peso

Sebbene siano tanti i fattori che influenzano il peso, seguire una dieta corretta ed equilibrata è forse l’aspetto più importante per dimagrire, mantenere un peso corporeo ideale e prevenire, quanto possibile, alcune malattie.

Anche se l’avocado ha un certo contenuto calorico, è ricco di fibre e grassi sani che aiutano a sentirsi più sazi. Sono molti gli studi che indicano che seguire uno schema alimentare ricco di fibra e quindi di frutta e verdura, può aiutare a perdere peso.

In uno studio del 2019, su 345 persone, è emerso che l’assunzione di fibre attraverso l’alimentazione quotidiana influenzava notevolmente il peso corporeo, indipendentemente dall’apporto calorico e di macronutrienti.

L’avocado è un alimento perfetto per dimagrire, poiché è nutriente e saziante. Mangiarlo durante i pasti può aiutare a perdere i kg di troppo e a mantenere il proprio peso ideale, proprio perché aumenta il senso di sazietà, riducendo l’appetito e quindi l’apporto calorico durante i pasti principali o attraverso spuntini troppo frequenti.

Utile in gravidanza

Durante la gravidanza e l’allattamento, le richieste di nutrienti aumentano in modo significativo, soprattutto di vitamine e folati. Il fabbisogno di questi ultimi aumenta da 400 μg a 600 μg e si tratta di sostanze fondamentali per prevenire il rischio di malformazioni fetali.

Un avocado fornisce il 27% dell’assunzione di folati raccomandata durante la gravidanza. Inoltre, l’alto contenuto di fibre può aiutare a prevenire la stitichezza, un disturbo molto comune durante la gravidanza.

Dieta e avocado

Nonostante la presenza, piuttosto rilevante, dei grassi rispetto ad altri frutti, quelli dell’avocado sono grassi monoinsaturi e omega 3, definiti “buoni” perché contrastano la formazione del colesterolo LDL, aiutano il benessere dell’apparato cardiovascolare e il metabolismo dei trigliceridi. In particolare, l’acido grasso più abbondante è l’acido oleico (circa l’80%), che è anche presente in gran quantità nell’olio extravergine di oliva.

L’avocado quindi non ingrassa e anche l’elevata percentuale di fibra aiuta a sentirsi pieni più velocemente, riducendo la voglia di mangiare. Insomma, un vero e proprio alleato per la dieta.

Se si segue un regime alimentare ipocalorico per dimagrire, è meglio non consumarlo insieme ad altri alimenti ricchi di grassi e, per tenere sotto controllo le calorie, limitarsi a 50-70 g al giorno (50 g di avocado equivalgono a circa 1 cucchiaio di olio).

In cucina poi è molto versatile e si può gustare la mattina per colazione o come spuntino spezza fame.

Aggiunge la Dott.ssa Giambra: «considerate le sue ottime proprietà, ci sono anche due aspetti che vanno sottolineati per un acquisto e un consumo più consapevole. In primis è necessario considerare che, essendo un frutto oleoso, il suo apporto calorico non è da trascurare, soprattutto se si segue, ad esempio, una dieta ipocalorica. Un avocado grande, di circa 300 g, contiene il corrispettivo lipidico di 6 cucchiai di olio. Quindi, come tutte le cose, è sempre bene valutarne quantitativi e frequenze di consumo. Una quantità ragionevole in un pasto potrebbe essere, ad esempio, 50 g, anche se non abbiamo ancora indicazioni precise dalle Linee Guida, considerando il suo recente arrivo sulle tavole italiane.

Infine, considerato l’impatto ambientale dei prodotti di importazione, se vogliamo usare un prodotto che fa bene alla nostra salute e anche al nostro pianeta consiglio di cercare prodotti locali, come quelli coltivati nei terreni del nostro Meridione che sta mettendo in campo questa coltivazione per un prodotto migliore, che sicuramente non avrà fatto il giro del mondo e quindi anche dal sapore più nostrano».

Il normale consumo di avocado, concludendo, non presenta specifiche controindicazioni, tranne i casi in cui si è allergici a questo frutto.

Fonti: