Corsa in montagna: regole di base per correre in altura

Come correre in montagna senza farsi male, incorrere in infortuni oppure infiammazioni e tutelare le articolazioni

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

In cosa consiste

Correre in montagna rappresenta un’esperienza molto diversa dal correre sull’asfalto; al piede viene chiesto un appoggio che deve adeguarsi costantemente e non trova sempre la stessa impattante superficie. Alla caviglia viene richiesta una certa forza, specie per quel che riguarda il mortaio tibio-peroneale, ovvero il punto di impatto delle forze che vanno verso il basso e incontrano la fila prossimale delle ossa del piede (astragalo, calcagno, cuboide, scafoide). Questo significa che anche i muscoli della zona peroneale e tibiale devono essere forti e lo stesso vale per il vasto e retto mediale, insieme al tensore della fascia lata. Anche il gruppo della loggia posteriore dei muscoli della coscia deve essere forte e stabile.

La corsa in montagna va imparata gradualmente da persone competenti e non si tratta di qualcosa che va fatto improvvisando. Bisogna capire bene come appoggiare il piede, come attrezzarsi, come scegliere i sentieri e soprattutto cercare di non forzare mai, per non penalizzare le articolazioni. Il piano in montagna risulta spesso inclinato e per migliorare la performance dobbiamo andare a potenziare tutto il corpo. Correndo in salita rischiamo meno di farci male rispetto alla pianura e alla discesa per un fattore di impatto del terreno. In salita non abbiamo condizionamenti di controllo di valori che spesso ossessionano in piano, ma va anche detto che alla salita corrisponde una discesa, con tutte altre forze in gioco; in discesa si rischia davvero il trauma, ma la salita ci permette di allenarci.

Le regole di base

Difficile pensare di correre bene in salita se non si sa correre in pianura. Prima di tutto va guadagnata una corsa con passo elastico (180 passi al minuto, ad esempio) che ammortizzi bene l’aponeurosi plantare e la fascia che coinvolge tutto il corpo. Imparare prima di tutto a correre in piano ti evita i classici errori della corsa in montagna: sbilanciarsi in avanti e mettere troppo in avanti il baricentro rispetto all’appoggio, mettendo un passo troppo lungo. Altri classici errori: spingere il ginocchio oltre l’alluce, andare in apnea respiratoria per la fatica e spingere il viso in avanti andando a infastidire tutto il rachide cervicale e la muscolatura suboccipitale. I cambiamenti radicali nella corsa in salita si vedono quando tutto il corpo cerca un andamento elastico ed efficace.

La tecnica corretta in salita si ottiene anche preparando il corpo alla forza; dovete cercare di rinforzare la muscolatura addominale, come anche i muscoli dei polpacci e dei piedi. Saltelli pliometrici, sollevamento ritmico dei talloni, allungamento della muscolatura posteriore, affondi, plank, ponte per glutei sono tutti esercizi molto validi per rinforzare il corpo in modo importante, in special modo per quel che riguarda le zone maggiormente sollecitate durante la corsa in salita.

Infine, la salita va gestita in base al proprio livello di allenamento e di salute fisica globale: il rischio maggiore e controproducente sta nel correre in salita senza rispettare il proprio corpo. Dovete cercare di non andare subito in affanno e scegliere uno sforzo che sia intenso in base alla pendenza e a quello che la respirazione ci sta dicendo sullo sforzo percepito. Potete inizialmente anche alternare camminata e corsa e studiare bene l’appoggio del piede in modo lento, andando a rendere mobile la caviglia. Benissimo anche specifici esercizi che rendano agile e mobile il mortaio tibio-peroneale e rendano libera la puleggia astragalica per sentire bene l’appoggio del tallone. L’errore comune? Appoggiare la punta per tutta la pendenza, rischiando di penalizzare fortemente tutto l’arto inferiore. Un corpo pronto alla corsa in salita corrisponde a un corpo che vola in piano.

Benefici

Correndo in altura prima di tutto si respira aria buona e si potenziano i polmoni, riempiendo di ossigeno tutte le cellule e facendo respirare la pelle in modo funzionale, il nostro organo immenso ed esteso. In altura i panorami ci curano l’anima e ci permettono di riempire di bellezza l’anima. Potete scegliere di affrontare la corsa in solitaria o insieme a qualcuno o in un piccolissimo gruppo, cercando di scegliere persone con un livello di allenamento pari al vostro. Il carattere si rafforza in quanto andiamo a esplorare i nostri limiti fisici e mentali e ci muoviamo dalla zona di comodo, quella con cui ci confrontiamo quotidianamente. Correre in salita in montagna ci restituisce anche un sano senso della fatica che ci mette in comunione con tutto, prima di tutto con noi stessi/e.

In montagna sussiste minor pressione parziale di ossigeno quindi aumenta la ventilazione, si perdono maggiori liquidi e quindi ci si deve idratare bene. Aumenta il metabolismo basale e tutto il corpo viene chiamato a bruciare molte calorie per salire in alto; il cuore viene sottoposto a un lavoro notevole e l’organismo va, attraverso la corsa in salita, a scaricare tantissima tensione, anche emotiva o nervosa. Potete iniziare con allenamenti brevi, piccole salite, alternare corsa e passo. Cercate solo di non arrivare alla discesa eccessivamente stanchi/e e di godere del paesaggio capendo quando e come rallentare, eventualmente.