Come allenare i dorsali a casa

Allenare i dorsali: come farlo al meglio, quali risultati aspettarsi e in che modo procedere gradualmente

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cosa sono e funzioni

I muscoli dorsali si collocano a livello del torace e permettono tutti i movimenti di flessione laterale, flessione in avanti, estensione e torsione o flessoestensione. Il gran dorsale in particolare interviene nel movimento di adduzione, estensione e rotazione interna dell’omero; si tratta di un muscolo piatto a forma triangolare riveste la parte posteriore del torace e della regione relativa alle vertebre lombari. Si trova nello strato più superficiale dei muscoli spinoappendicolari e inoltre, fa parte dei muscoli estrinseci del torace. Contraendosi, retropone la spalla e adduce la scapola. Si tratta di un muscolo che partecipa alla respirazione nella fase inspiratoria. Ha una sua grande importanza come anche gli altri muscoli dorsali che sono il trapezio, i muscoli romboidei e l’elevatore della scapola. Se pensiamo per un attimo che il gran dorsale ad esempio si inserisce sul tubercolo minore dell’omero, ovvero vicino alla testa omerale, capiamo quanto una spalla che funziona bene e un braccio che funziona bene, nel giusto assetto, siano collegate al lavoro dei dorsali.

Alcune volte ci si ricorda di questi gruppi muscolari quando compare dolore. Prende il nome di dorsalgia un sintomo algico riferito alla parte posteriore del torace, nel tratto centrale della schiena o tra le scapole. Molto spesso per descrivere questo tipo di dolore si usa l’espressione “come un chiodo conficcato” oppure “come un pugnale in mezzo alle scapole”. Sono tutte espressioni che spiegano bene una manifestazione dolorosa che è meno frequente delle cervicalgie e delle lombalgie, ma che fa soffrire molto chi la accusa periodicamente. Questi muscoli risentono anche molto di posture scorrette e di stati fisici, insieme a quelli emotivi.

Possono insorgere anche problemi di natura respiratoria e andare a influenzare l’assetto della scapola: purtroppo a volte si sottovaluta l’aspetto respiratorio, ma di solito corrisponde a forse il 50% delle cause di dolore. Ne deriva che anche una posizione per esempio lavorativa tenuta per troppo tempo non aiuta il ritmo respiratorio e finisce per viziare tutta la conformazione muscolare della catena posteriore, con conseguenze dolorose a carico di tutta la schiena. A volte anche l’uso del mouse o una posizione sbagliata della tastiera contribuisce al dolore su questo punto del tronco.

Come allenarli a casa

Se abbiamo detto che una delle principali cause del dolore potrebbe stare proprio in un assetto respiratorio scorretto, l’allenamento principale dei dorsali, la via naturale, potrebbe essere quella di ripristinare un buon ritmo respiratorio; iniziare a respirare bene, in modo profondo e consapevole, potrebbe detendere le strutture muscolari deficitarie e donare benessere. A volte il dolore a carico dei muscoli dorsali potrebbe essere un dolore di tipo viscerale riferito e potrebbe provenire da organi interni in sofferenza; in quel caso il trattamento osteopatico aiuta e allevia molto.

Per quanto riguarda gli esercizi per allenare i muscoli dorsali, dobbiamo ricordare che stiamo parlando di gruppi muscolari molto importanti e vasti. Possono reggere volumi di allenamento davvero notevoli che di solito comprendono sempre 3 o 4 esercizi classici, immancabili, che allenano in modo potente tutto il tronco.

Nella routine troviamo esercizi di forza come gli stacchi da terra oppure rematore con bilanciere. Ovviamente, il sollevamento va gestito nel modo corretto, non casuale e mai improvvisato. Tirare su carichi in modo amatoriale senza essere seguiti rischia di portare danni alla schiena non indifferenti. Quando si allenano i dorsali in palestra di solito si aggiungono poi le tirate al lat machine utilizzate per lo sviluppo in senso laterale e in senso di ampiezza o esercizi come il pulley per dare spessore alla schiena.

Il pulley ad esempio rappresenta un esercizio che va eseguito nel migliore dei modi e di cui si deve capire bene ‘esecuzione: le gambe vanno mantenute semi-flesse a circa 10° oltre l’estensione durante tutto il movimento – per evitare sollecitazioni dannose alla parte lombare; si deve sostenere tutta la schiena – soprattutto la zona lombare – in posizione neutra; afferrando la maniglia, si effettua una trazione che flette il gomito e adduce la spalla e poi scapola.

Inutile dire che gli esercizi di isometria (spingere un muro ad esempio) se eseguiti con il corretto assetto del cingolo scapolo omerale e delle spalle, sono ottimi per potenziare. Quando alleniamo muscoli come il gran dorsale o il trapezio, li alleniamo tutti insieme e spesso coinvolgiamo anche la parte posteriore del deltoide o lombare. Se si vuole fare infine un semplice esercizio di lavoro sui muscoli dorsali, basta avere una superficie orizzontale su cui appoggiarsi e mettere tutto il corpo in posizione obliqua, lasciando i talloni alti; una sorta di plank obliquo su superficie sopraelevate. Anche dei lavori in estensione sono molto utili; si possono portare le mani ai fianchi e i gomiti indietro simultaneamente, come volendo andare a far contattare le scapole tra loro.