La colazione è considerata il pasto più importante della giornata, eppure molti italiani non la consumano in maniera adeguata, specialmente nelle fasce più giovani della popolazione. È la fotografia scattata dall’ISS nello studio “La Sorveglianza HBSC 2018 – Health Behaviour in School-aged Children: risultati dello studio italiano tra i ragazzi di 11, 13 e 15 anni” (2018): secondo la ricerca, 1 adolescente su 4 non consuma un pasto adeguato al risveglio. Mentre i dati dell’Osservatorio Doxa-UnionFood “Io comincio bene” (2019) rivelano che tra i Millennials, ovvero nella fascia di età compresa tra i 15 e i 24 anni, il fenomeno dei “breakfast skipper”, ossia quelli che preferiscono non mangiare nulla appena svegli, interessa 2 su 10.
Un errore, poiché autorevoli studi scientifici concordano sul fatto che saltare la prima colazione in giovane età espone a conseguenze per la salute e il benessere psico-fisico, come una maggiore propensione all’obesità e al diabete in età adulta, una minore capacità di concentrazione e frequenti sbalzi d’umore.
I rischi di una giornata senza colazione
“Al risveglio, dopo il prolungato digiuno notturno – spiega la dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista - ci troviamo in riserva di carburante: dobbiamo reintegrare tutte le energie spese nella notte, per permettere al nostro corpo di affrontare la nuova giornata al massimo dell’efficienza. Mancare l’appuntamento con la prima colazione o ridurla ad un assaggio frettoloso è dannoso perché comporta inevitabilmente uno scadimento delle nostre performance nelle prime ore della giornata. I ragazzi che trascurano la colazione evidenziano una minore capacità di concentrazione a scuola e una peggiore resistenza durante l’attività fisica; non solo: sono anche indotti a fare spuntini troppo abbondanti durante la mattinata e a ridurre al minimo il pranzo, con il conseguente risultato di un circolo vizioso che va ad innescare un’alimentazione sregolata, ricca di ‘fuori pasto’ spesso poco salutari”.
“Iniziare la giornata con una buona colazione aiuta anche a rispettare quella suddivisione in cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente”, continua la nutrizionista. “L’effetto saziante della prima colazione è tanto più importante se pensiamo che è dimostrato che chi per abitudine consuma una buona prima colazione ha poi una maggior facilità nel controllare il peso corporeo, mentre saltare spesso il primo pasto della giornata si correla a un indice di massa corporea più alto anche in età adulta, con tutte le conseguenze negative per la salute che ciò comporta: obesità, un maggiore rischio cardiovascolare e maggiore predisposizione allo sviluppo di diabete e sindrome metabolica”.
I motivi del salto del pasto? “I ragazzi – racconta l’esperta - oggi sono spesso alienati dalle realtà virtuali (social media in primis) e a volte questo mancato contatto con la realtà vera porta a mettere in secondo piano persino il tempo dedicato alla soddisfazione dei bisogni personali, anche di quelli primari come il mangiare”.
I 10 vantaggi di una buona colazione
La nutrizionista, in collaborazione con “Io Comincio Bene”, il portale dedicato a chi ama la prima colazione - ha messo a punto un decalogo di buoni motivi per ribadire l’importanza di questo pasto soprattutto per adolescenti e Millennials.
- Consente di ricaricarsi dopo il digiuno notturno. La prima colazione deve costituire un pasto vero e proprio, leggero e digeribile, per rifornire l’organismo, soprattutto in età adolescenziale, dopo il prolungato digiuno notturno e consentire di iniziare al meglio la giornata.
- Fornisce una straordinaria carica di energia e nutrienti. La colazione dovrebbe apportare circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero (quindi circa 400 kcal in una dieta da 2000 kcal), provenienti da un mix di carboidrati, proteine e grassi, con anche utili vitamine e sali minerali.
- Stimola l’attività cerebrale, garantendo maggiore concentrazione. Il glucosio è il carburante primario del cervello e senza un adeguato rifornimento ne risentono anche le performance cognitive.
- Aiuta a controllare il peso corporeo, anche in età adulta. Diversi studi dimostrano che acquisire fin da giovani l’abitudine a una prima colazione bilanciata consente di avere poi in età adulta una maggior facilità nella gestione del peso corporeo e una minore tendenza ad ingrassare, prevenendo lo sviluppo di obesità e malattie metaboliche.
- Migliora l’umore. Il buonumore e la serenità dipendono dalla presenza equilibrata nell’organismo di alcuni specifici neurotrasmettitori (serotonina, noradrenalina e dopamina). Il cibo, già dalla mattina, fornisce all’organismo il materiale necessario per costruire i tre neurotrasmettitori del benessere.
- Protegge il cuore. Grazie al suo aiuto nel mantenere un peso corporeo sano, favorisce la salute cardiovascolare (il sovrappeso e l’obesità sono invece dei fattori di rischio).
- Aiuta ad equilibrare i livelli di glicemia. Una colazione bilanciata a livello di nutrienti, con il giusto di mix di carboidrati, proteine, grassi e fibre, consente di evitare bruschi innalzamenti dei livelli di zucchero nel sangue.
- Migliora le prestazioni fisiche e sportive. Non ci sono conferme che dimostrino che la sempre più popolare pratica dell’allenamento a digiuno sia vantaggiosa, anzi: in casi di allenamenti ad alta intensità può indurre catabolismo muscolare, con una comparsa precoce del senso di fatica. È quindi una buona regola fare colazione almeno 30 minuti prima dell’attività sportiva, privilegiando alimenti facilmente digeribili, senza dimenticare l’importanza di garantire il corretto stato di idratazione.
- Migliora l’efficienza metabolica. Una volta svegli, non rifornire il corpo dei nutrienti e dell’energia consumata significa tenere l’organismo in una situazione di “risparmio energetico”, con una conseguente riduzione dell’efficienza metabolica.
- Aiuta a scandire i ritmi della giornata, anche a tavola. Iniziare la giornata con una buona colazione aiuta a rispettare quella suddivisione in cinque pasti che garantisce il massimo del benessere al fisico e alla mente, mentre saltarla implica la necessità di fare uno spuntino a metà mattina troppo abbondante, che rovina l’appetito per il pranzo, che a sua volta risulterà sbilanciato portando poi a una merenda eccessiva, che comprometterà la cena, innescando un pericoloso circolo vizioso per l’equilibrio alimentare.
Cosa mangiare a colazione
Un esempio? “Un bicchiere d’acqua, appena svegli, seguito da una bella tazza di latte (o uno yogurt) e un panino integrale (50 g) oppure 30 g di biscotti, cioè 2-3 biscotti frollini o 4-5 biscotti secchi o 4 fette biscottate o 1 pancake - con su un velo di crema spalmabile alle nocciole e cacao o di marmellata e 3 noci spezzettate o in alternativa muesli o cereali (30 g) e un frutto fresco”, consiglia la nutrizionista.
E ovviamente i genitori devono dare il buon esempio, sedendosi a tavola con i propri figli prima di andare al lavoro, per consumare tutti insieme quello che è considerato il pasto più importante della giornata: da una ricerca realizzata nel 2019 nell’ambito dell’Osservatorio Doxa-UnionFood “Io comincio bene” è emerso che nelle famiglie in cui i genitori fanno colazione, nella maggior parte dei casi fanno colazione anche i figli (81%).
Per invogliare gli adolescenti ad adottare la sana abitudine di fare colazione ogni mattina, è importante anche proporre dei cibi che siano “piacevoli” sia al gusto che alla vista. La colazione non deve essere un pasto monotono, ma è possibile renderla varia e allegra: dai prodotti da forno ai pancake, dalle spremute alle centrifughe, dai biscotti al pane tostato arricchito da marmellate o creme spalmabili; la colazione può essere sempre diversa e invitante, ricca di frutti e colori di stagione. “L’abitudine radicata nel nostro Paese di abbinare il consumo di latte e derivati ad alimenti con un elevato contenuto di carboidrati complessi, oltre a dare sazietà, risponde bene ai bisogni nutritivi del fisico degli adolescenti. Nello schema classico della cosiddetta colazione “continentale”, il latte o suoi derivati (primo tra tutti lo yogurt), offrono proteine e grassi che non solo forniscono materiale per costruire e mantenere i tessuti, ma agiscono anche sul controllo dell’appetito, mentre i carboidrati complessi di pane, cereali, biscotti o fette biscottate influenzano il rilascio e l’attività di ormoni coinvolti in diversi modi sia nella regolazione della sazietà sia in quella della glicemia. Un frutto fresco o una spremuta aiutano poi a integrare il giusto apporto vitaminico e a mantenere idratato l’organismo”, conclude Martina Donegani.
