Camminata veloce: come cominciare e cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Uno studio dimostra che una camminata veloce può risultare altrettanto efficace di una corsa: aiuta a ritornare in forma e allunga la vita

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Estate: tempo di rimettersi in forma, di ricominciare una buona e salutare attività fisica all’aria aperta, soprattutto dopo più di un anno trascorso lontani dalle palestre a causa dell’emergenza sanitaria dovuta al nuovo Coronavirus. E quale modo migliore se non con una camminata veloce? “I ricercatori hanno dimostrato che una camminata veloce può risultare altrettanto efficace di una corsa. Ma, a differenza di quest’ultima, è certamente meno impegnativa”, spiega il trainer dei vip Ione Acosta, che vanta tra i suoi clienti dal calciatore Modibo Diakité alle attrici internazionali Laia Costa e Ida Lundgren, fino alla principessa Arabella von Liechtenstein e a vip italiani come Carolina Rey, Luca Capuano e la cantante Fiordaliso.

Per il trainer, impegnarsi ad aumentare la velocità di quella che può essere una semplice passeggiata è un obiettivo facilmente raggiungibile.

I benefici della camminata veloce

Camminare a buon passo tutti i giorni può aiutare a migliorare la salute sotto vari profili, a vantaggio delle funzioni cardiocircolatorie, respiratorie, della mobilità e della resistenza muscolare. Anche stress e tono dell’umore risentono positivamente di questa tipologia di attività fisica e migliora persino l’insonnia. 

Un recente studio condotto dall’Università di Leicester (Regno Unito), i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Obesity, ha evidenziato che chi cammina veloce può vivere fino a 20 anni di più. “La camminata veloce migliora il benessere cardiovascolare, che rappresenta un metro di giudizio sull’efficienza del cuore, e l’abilità di utilizzare l’ossigeno, che a sua volta rappresenta un indicatore dello stato di forma”, spiega Acosta.

“Inoltre, con l’esercizio fisico e specifici integratori possiamo stimolare la produzione delle sirtuine, proteine che ‘ringiovaniscono’ i muscoli e ci fanno vivere di più”, aggiunge l’esperto. Si tratta di una classe di proteine naturalmente presenti nel nostro organismo che regolano importanti vie metaboliche e sono coinvolte, tra l’altro, nell’invecchiamento e nello stress. “L’esercizio fisico attiva queste ‘proteine della longevità’, che ci fanno vivere bene e più a lungo”, dice Acosta. E al contempo hanno effetti benefici sul muscolo e in generale sulla forma fisica. 

Come iniziare

“Fare attività fisica fa bene a tutte le età e a tutte le ore, ma bisogna adattare l’allenamento alle nostre condizioni fisiche, per vedere risultati e giovamento. Un ragazzo atletico under 30 avrà un allenamento diverso di un 60 enne con problemi articolari”, spiega l’esperto. E poi conta l’allenamento. “Chi inizia dopo un lungo periodo di inattività – consiglia il trainer – deve gradualmente camminare la prima settimana per massimo 10-20 minuti e poi arrivare a 40 minuti nella seconda settimana fino un’ora dalla terza settimana in poi. L’ideale è camminare tutti i giorni o almeno tre volte a settimana”. 

Il momento ideale? “Meglio allenarsi di mattina – raccomanda Acosta – la mattina i livelli di insulina sono bassi, mentre quelli degli ormoni sono alti, questo favorisce il dimagrimento, stimolando la “bruciatura” dei grassi. Il passo deve essere armonioso, ben bilanciato rispetto ad altezza e lunghezza degli arti. Il tronco deve assumere una posizione eretta e le spalle devono assumere un atteggiamento rilassato, ma non cadente”.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

La prima regola di Ione Acosta sulla nutrizione più idonea all’esercizio fisico è mangiare e non digiunare. “Molti pensano che fare allenamento a digiuno faccia bruciare i grassi accumulati in precedenza. Non è vero, ovvero non per tutti, soprattutto per gli atleti dell’ultima ora”, racconta l’esperto. “Fare attività fisica a stomaco vuoto, soprattutto in un corpo non allenato, rischia di andare ad intaccare le proteine dei muscoli, ostacolando il processo di dimagrimento”. 

Quindi, come regolarsi? “Prima della camminata è importante fare una colazione leggera che sia nutriente e che dia il giusto apporto di sali minerali. Sì a un pasto a base di cereali, frutta fresca o secca, yogurt, pane tostato. Per gli amanti del caffè, la camminata potrebbe essere ulteriormente brucia-grassi. Assumere un po’ di caffeina o teina insieme a qualche bicchiere d’acqua può infatti aiutare a buttare giù pancia”, assicura il trainer. È fondamentale poi mantenere il corpo idratato assumendo l’adeguata quantità di acqua durante l’attività. 

“Questo vale al mattino, ma durante tutto l’arco della giornata: sì a pasti con bilanciamento di proteine e carboidrati, no a pasti ipercalorici. Ad esempio: mai una amatriciana prima di una camminata, sì a pasta fredda integrale con verdure e formaggio leggero o uova”, conclude l’esperto.

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