Le intolleranze al lattosio e stili alimentari che riducono o eliminano i prodotti di origine animale hanno favorito la diffusione di bevande vegetali in alternativa al latte. Ma sono una scelta salutare?
Sugli scaffali dei negozi specializzati e in molti supermercati si trovano bevande vegetali di diverso tipo, ottenute da soia, mandorle, riso, farro, miglio, avena, kamut, cocco, nocciole, noci, anacardi, quinoa, grano saraceno. Ognuno ha poi caratteristiche gustative e benefiche proprie. Quando li si acquista è però importante leggere l’etichetta ed evitare prodotti che contengono zuccheri aggiunti o additivi che migliorano il sapore della bevanda, ma che ne compromettono il valore dal punto di vista dei benefici per la salute.
Privilegiate dunque bevande vegetali senza zucchero. Quelle zuccherate sono dannose per la linea, per i denti e incidono negativamente sull’indice glicemico (devono quindi evitarle i diabetici). Sono peraltro molte le complicazioni causate dall’eccessivo consumo di zucchero, meglio quindi evitare di assumerlo sotto forma di bevanda vegetale, bibite o succhi di frutta. Se amate la dolcezza, tenete in considerazione che sono naturalmente dolci bevande vegetali di riso, di mandorle e di cocco. Se invece cercate una bevanda proteica, privilegiate le bevande di soia, miglio, avena o kamut.
A proposito di bevanda alla soia, il consiglio è quello di acquistare quella biologica, evitando così prodotti di soia geneticamente modificata. Interessante sapere che secondo i ricercatori della Università McGill che hanno analizzato le proprietà di quattro diverse bevande vegetali (latte di mandorla, di soia, riso e cocco), quella di soia risulta essere la bevanda più equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Se faticate a digerirla provate a farla bollire, vedrete che sarà poi più digeribile. Sulla base di quest’ultimo aspetto, è bene sapere che le bevande di cocco, mandorle, riso, grano saraceno e miglio sono quelle più digeribili ed essendo naturalmente senza glutine sono indicate anche per chi soffre di celiachia.
In questo articolo cercheremo di analizzare nel dettaglio le diverse bevande vegetali (che chiameremo “latti” per semplificazione) , riportando i loro valori nutrizionali e le loro virtù benefiche e controindicazioni:
Indice
Latte di soia:
Si tratta di una delle bevande vegetali più utilizzate in sostituzione del comune latte di vacca. Questa bevanda viene ottenuta da una miscelazione e dalla filtrazione dei fagioli di soia e dell’acqua e presenta un sapore dolciastro, simile a quello delle nocciole. Il latte di soia, come tutte le altre bevande vegetali, è adatto a regimi alimentari vegani e vegetariani.
Dal punto di vista nutrizionale, il latte di soia è una fonte ricca di proteine di alta qualità, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento del corpo umano. Si tratta anche di una fonte di grassi sani, soprattutto acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, che possono favorire la salute del sistema cardiovascolare. Il latte di soia è molto spesso arricchito con calcio, vitamine del gruppo B, vitamina D e altri micronutrienti essenziali, rutili per sostenere il benessere e la salute di ossea, articolazioni, intestino e sistema immunitario. Inoltre, il latte di soia è una fonte di fitoestrogeni, che possono aiutare a regolare i livelli ormonali e ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e al colon.
I soggetti allergici alla soia dovrebbero evitare il consumo di questa bevanda e, inoltre, bisogna fare attenzione all’eventuale presenza di zuccheri semplici in eccesso, che possono essere aggiunti alla bevanda per migliorarne il sapore finale.
Latte di mandorle:
Altra bevanda largamente apprezzata sia tal quale, che come ingrediente di altre preparazioni. Il latte di mandorle presenta un sapore dalle note sottili di mandorla tostata, che gli permette di essere largamente apprezzato dalla popolazione generale. Questo latte vegetale è ricco di micronutrienti preziosi e, infatti, fornisce una buona dose di vitamina E, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e dello stress ossidativo. Inoltre, è una fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, e di grassi monoinsaturi, che contribuiscono a mantenere sano il cuore e pulite le arterie. E’ molto importante notare che il latte di mandorle tende ad essere basso in proteine, quindi potrebbe non essere la migliore fonte di questo nutriente per chi cerca un’alternativa al latte vaccino o vuole integrare proteine vegetali all’interno di un regime vegano.
Latte di riso:
Il latte di riso è una bevanda vegetale che è ricavata a partire dalla macinazione del riso con l’aggiunta di acqua, seguita da una fase di filtraggio per rimuovere i residui solidi. Questa bevanda ha guadagnato popolarità per la sua versatilità e per essere una valida alternativa al latte vaccino per coloro che seguono una dieta vegetariana, sono intolleranti al lattosio o sensibili al glutine. Questo perché il latte di riso è privo di colesterolo e lattosio, ma anche povero di grassi. Ecco spiegato il motivo per il quale spesso viene prescritto all’interno di diete dimagranti o di protocolli alimentari finalizzati a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ematico. Di contro, il latte di riso è ricco di carboidrati complessi che forniscono energia nel tempo. Contiene anche vitamine e minerali essenziali, come calcio, vitamina D e vitamina B12, soprattutto quando viene arricchito. Dato il suo sapore neutro-dolce, viene spesso utilizzato per preparare ricette dolci light o per gli spuntini.
Latte di farro:
Il latte di farro si ottiene dalla macinazione e successiva infusione dei chicchi di farro in acqua. Questo processo permette di rilasciare un sapore molto dolce, simile a quello delle nocciole. Anche questo tipo di bevanda vegetale presenta proteine di alta qualità, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come calcio, magnesio e fosforo. È naturalmente privo di colesterolo e lattosio, rendendolo una scelta adatta anche per coloro che seguono una dieta vegana o sono intolleranti al lattosio o devono tenere sotto controllo i loro livelli di colesterolo ematico. Bisogna però ricordare che il latte di farro presenta molte meno proteine rispetto al latte di mucca. Il fatto può contenere glutine e quindi non è consigliabile nell’alimentazione di un soggetto celiaco.
Latte di miglio:
La bevanda vegetale a base di miglio è ottenuta dalla macinazione dei semi di miglio, un cereale antico apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e il suo gusto delicato. Con il suo sapore dolce e il retrogusto leggermente terroso, il latte di miglio apporta carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 e B6), ma anche minerali come il fosforo. Il latte di miglio è privo di glutine, lattosio e colesterolo, rendendolo adatto a persone con celiachia, intolleranza al lattosio e preoccupazioni per i loro livelli di colesterolo ematico. Molti prodotti commerciali per coprire il sapore un pò particolare di questo “latte” vegetale, abbondando nell’aggiunta di zuccheri ed edulcoranti. Consultare sempre l’etichetta nutrizionale prima di procedere all’acquisto.
Latte d’avena:
Altra tipologia di latte largamente apprezzata da sportivi e non solo. Il latte d’avena è ricco di nutrienti che possono contribuire a una dieta equilibrata e bilanciata. Contiene carboidrati complessi, fibre, proteine di origine vegetale, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come calcio e ferro. Inoltre, è spesso arricchito con altre sostanze nutritive come vitamina D e B12. Il spore di questo latte è quello dell’avena tostata e per questo è molto apprezzato da adulti e bambini. Grazie alla presenza di fibre, aiuta a saziare, a favorire la digestione e a migliorare le condizioni dell’intestino. Il latte d’avena è naturalmente privo di lattosio e può essere una buona alternativa per le persone con intolleranza al lattosio o allergie alle proteine del latte vaccino. Bisogna prestare attenzione in caso di celiachia, in quanto per l’avena sono ancora numerosi i dubbi per l’alimentazione del soggetto intollerante al glutine.
Latte di kamut:
Il latte di kamut è una bevanda vegetale ottenuta dalla macinazione dei chicchi di kamut, un cereale antico conosciuto anche come grano di Khorasan. Rispetto al latte vaccino è un bevanda povera di grassi e calorie, che riesce comunque a fornire energie utili per cellule e tessuti del corpo umano. Il latte di kamut presenta un sapore leggermente dolce e una consistenza cremosa, con note di nocciola e vaniglia. Essendo abbondante in proteine può essere utile anche nell’alimentazione degli sportivi e nel sostegno del benessere muscolare. Il prodotto contiene glutine e quindi non è adatto a persone con celiachia o sensibilità orale a questa sostanza presente normalmente nel grano e in altri cereali.
Latte di cocco:
Il latte di cocco viene utilizzato per ricette dolci e salate tipiche della tradizione culinaria orientale e non solo. Con un aroma dolce e una consistenza cremosa, il latte di cocco può lasciare una sensazione vellutata sulla lingua e sul palato. Ma a livello nutrizionale qual è il profilo di questa bevanda vegetale? Il latte di cocco contiene tutti i principali macro e micronutrienti e quindi può rappresentare una fonte alimentare completa. L’ingrediente vegetale è ricco anche in acido ascorbico (vitamina C) e quindi aiuta a combattere i radicali liberi e aiuta la cute a bio-sintetizzare più collagene. A causa del suo alto contenuto di grassi saturi, però. il latte di cocco dovrebbe essere consumato con moderazione, soprattutto per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di grassi saturi per motivi di salute cardiovascolare. A causa della presenza di molti acidi grassi, anche il valore calorico sale e può essere controindicato nei soggetti che stanno seguendo regimi alimentari ipocalorici finalizzati alla perdita di peso ponderale.
Valori nutrizionali a confronto (latte di vacca vs. bevande vegetali):
| Nutriente (per 240 ml) | Latte di mucca | Latte di soia | Latte di mandorle | Latte di cocco | Latte di riso |
|---|---|---|---|---|---|
| Calorie | 149 | 80 | 30 | 552 | 120 |
| Grassi totali (g) | 8g | 4g | 2.5g | 57g | 2.5g |
| Grassi saturi (g) | 5g | 0.5g | 0g | 51g | 0g |
| Carboidrati (g) | 12g | 4g | 1g | 6g | 23g |
| Fibre (g) | 0g | 1g | 1g | 5g | 0g |
| Zuccheri (g) | 12g | 1g | 0g | 1g | 10g |
| Proteine (g) | 8g | 7g | 1g | 5g | 1g |
| Calcio (%) | 30% | 30% | 45% | 2% | 2% |
| Vitamina D (%) | 25% | 30% | 25% | 0% | 25% |
| Vitamina B12 (%) | 18% | 50% | 0% | 0% | 25% |
| Ferro (%) | 6% | 10% | 2% | 22% | 2% |
In conclusione, si può affermare che il latte vegetale può essere una valida alternativa naturale per sostituire il latte di vacca. Questo permette comunque di accaparrarsi macro e micronutrienti fondamentali per il corpo umano (soprattutto se gli alimenti sono fortificati con vitamine e minerali), ma permette anche di aiutare a salvaguardare l’ambiente. Prestare molta attenzione alle etichette nutrizionali delle singole bevande vegetali, in modo da capire la concentrazione di zuccheri semplici, grassi saturi, ma anche di glutine o allergeni di vario tipo.
Fonti bibliografiche:
Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN)
CREA, Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
