La dieta della longevità, 7 regole per vivere 110 anni

Basta seguire pochi, semplici consigli, per vivere più a lungo e più sani. Parola di Valter Longo!

Secondo Valter Longo, un ricercatore di 49 anni specializzato in Biochimica e Neurobiologia, ci sono delle regole fondamentali da applicare a tavola che ci permetterebbero di vivere fino a 110 anni.

Trapiantato da anni negli Stati Uniti, è autore del best-seller “La dieta della longevità” (pubblicato in Italia da Vallardi). Il volume è frutto di 25 anni di studi sulla relazione tra il cibo e l’invecchiamento cellulare. Lo studioso ha analizzato le abitudini alimentari delle popolazioni più longeve del mondo. In Italia sono state passate al setaccio la dieta sarda e dell’Aspromonte.

Il segreto per vivere più a lungo starebbe in una sorta di dieta mediterranea “rivisitata”, ricca di pesce, rigorosamente non di allevamento, legumi e verdure e alleggerita di pane, pasta e frutta. Secondo Longo ci vogliono poche proteine, carboidrati complessi provenienti dalle verdure, mangiare poca frutta, tanti legumi e tanto olio d’oliva. Questi cibi possono essere consumati senza preoccuparsi troppo delle quantità.

Nella scelta del pesce, da consumare 2-3 volte a settimana, vanno privilegiati i pesci con un alto contenuto di acidi grassi Omega-3/6 e vitamina B12: acciughe, gamberi, merluzzo, orate, sardine, trote e vongole. I pesci come il pesce spada e il tonno che accumulano più mercurio vanno invece consumati con moderazione.

Il digiuno ha un’importanza elevatissima: una volta ogni uno/sei mesi, per ben 5 giorni di fila, si deve seguire la Dmd (dieta mima-digiuno), cioè una restrizione calorica particolare.

Bisognerebbe mangiare grassi insaturi buoni, quelli contenuti nelle mandorle, noci, nocciole, olio extravergine d’oliva e salmone per intenderci. Ricca anche di carboidrati complessi come quelli contenuti nel pane integrale e in verdure come legumi, carote, broccoli e pomodori. Poca pasta e pane normale, mentre i cereali indicati sono quelli integrali.

Da adulti alla carne come fonte proteica è consigliabile sostituire ceci, fagioli e piselli. L’apporto proteico ideale secondo lo studioso è di 0,7-0,8 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. I bambini, invece, possono mangiarla, sia bianca, sia rossa. Il consumo di pane e pasta va limitato. Meglio puntare sui carboidrati complessi delle verdure, dai broccoli alle carote. Semaforo verde anche per il pane integrale, i cereali integrali e la frutta secca, ricca di acidi grassi insaturi che fanno bene al cuore.

Quando mangiare? Il consiglio è quello di farlo nell’arco di 12 ore: bisogna iniziare a mangiare dopo le 8 del mattino e finire prima delle 20, non mangiando nulla per almeno 3-4 ore prima di andare a dormire. La quantità varia in base al peso corporeo: se si è in sovrappeso, il consiglio è quello di fare due pasti al giorno (colazione e pranzo, oppure cena), più due spuntini da 100 calorie con pochi zuccheri. Le persone che non hanno problemi di peso possono invece consumare 3 pasti e uno spuntino. Il nutrizionista consiglia di assumere integratori vitaminici e olio di pesce ogni 2-3 giorni per fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

E lo sport? Longo, come è ovvio che sia, suggerisce di praticare un’attività fisica con continuità: bici, corsa, nuoto per 30-40 minuti ogni due giorni e per 2 ore nel fine settimana, in ogni caso, per non più di 300 minuti alla settimana.

La dieta della longevità, 7 regole per vivere 110 anni