Le castagne sono le “regine” tra gli alimenti dell’autunno, insieme alle zucche. Ma hanno una controindicazione, almeno per la maggior parte delle persone: gonfiano la pancia. Il motivo è legato alla loro composizione, ma esiste un modo per poterle gustare senza incappare nell’effetto “palloncino”, sgradevole e a volte persino doloroso. Il “trucco” sta nella preparazione.
Le castagne, croce e delizia per chi ha problemi intestinali
Arrostite, cotte e inserite in dolci squisiti oppure utilizzate sotto forma di farina per la preparazione di pane o pasta, le castagne sono protagoniste delle tavole nei mesi autunnali. Peccato che spesso sono causa di gonfiore addominale, che può diventare molto fastidioso e non soltanto da un punto di vista “estetico”. In soggetti predisposti, infatti, sono anche fonti di difficoltà digestive. Non tutti sanno, però, che esiste un modo per ridurre gli inconvenienti legati proprio alla fermentazione che possono causare e consiste nel metodo di preparazione e consumo.
Perché le castagne gonfiano la pancia?
Intanto va chiarito che il motivo principale per cui le castagne possono provocare gonfiore a livello addominale sta nel fatto che sono particolarmente ricche di fibre. Quelle contenute in questo alimento, inoltre, sono di tipo insolubile: significa che non sono del tutto digerite dall’organismo. Ma è la loro fermentazione a causare la maggior parte dei fastidi intestinali perché producendo gas, questo a sua volta porta ad avere gonfiore nella pancia. A questo andrebbe aggiunto il fatto che sono una fonte di carboidrati complessi che quindi richiedono un impegno maggiore e più prolungato nel tempo a livello di digestione.
Amidi e carboidrati aumentano la fermentazione
Alla fermentazione legata al contenuto di carboidrati, infine, va aggiunta la presenza di amidi resistenti che si trovano nelle castagne: sono quelli che, non essendo digeriti nel tratto superiore dell’intestino, passano all’intestino crasso dove sono attaccati dai batteri, producendo ulteriori gas che contribuiscono al gonfiore. Per questo le castagne non sono un alimento sempre adatto a tutti: particolare attenzione va prestata soprattutto da coloro che soffrono di intolleranze, allergie o patologie croniche, come ad esempio la Sindrome del colon irritabile (IBS), la disbiosi intestinale e una digestione rallentata. I campanelli d’allarme più frequenti di queste ultime condizioni sono irritabilità intestinale e costipazione. Come rimediare, per non dover rinunciare al gusto delle castagne?
Il trucco nella cottura
Il trucco principale per ridurre gli effetti collaterali spiacevoli del consumo di castagne consiste nel metodo di cottura: meglio bollite o arrostite? Gli esperti non hanno dubbi a riguardo: le castagne bollite sono in genere più digeribili e dunque tollerabili da tutti rispetto alle classiche caldarroste. Il motivo è legato al fatto che la cottura in acqua ammorbidisce la polpa, gelatinizza maggiormente l’amido, ma riesce anche a garantire un buon contenuto di acqua. Questo permette non solo di masticarle meglio, ma anche di ridurre la fermentazione che è causa del gonfiore addominale stesso. Se arrostite, invece, rimangono sì più croccanti e gustose al palato, ma anche più asciutte, compatte e ricche di fibra insolubile che rallenta la digestione e può irritare il colon, specie in soggetti sensibili a disturbi di questo tratto intestinale. Una volta bollite, inoltre, le castagne si prestano anche a preparazioni per piatti più elaborati come pasta o gnocchi di castagne, o dolci come torte.
I tempi e le temperature di cottura
In caso di bollitura le indicazioni generali prevedono 25-30 minuti di cottura per poter garantire una migliore digeribilità. La cottura a vapore, invece, richiede sempre un massimo di 25-30 minuti, per evitare di perdere il contenuto di minerali. Se si opta per il forno, il consiglio è di cuocerle per 30 minuti a una temperatura media di 200°, in modo da garantire la croccantezza senza incappare nel rischio che si secchino troppo. Vanno però incise in modo appropriato per poter ottenere una corretta cottura anche all’interno. Infine, se si preferisce il ricorso alla padella forata apposita per castagne, sono sufficienti 15/20 minuti su fiamma vivace da smorzare solo in un secondo momento, per ottenere castagne per arrostite, da sbucciare dopo averle lasciate riposare per qualche minuto sotto un panno inumidito, in modo da far staccare la buccia dal frutto.
Il consiglio prezioso: masticare bene
Può sembrare ovvio, ma la digestione inizia dalla masticazione ed è per questo che viene sempre consigliato di prestare attenzione al tempo e al modo in cui si masticano tutti gli alimenti, castagne comprese. Quando un cibo viene introdotto in bocca, infatti, si produce l’amilasi salivare o ptialina, un enzima che aiuta a digerire l’amido – di cui le castagne sono molto ricche. Se si mastica troppo rapidamente e grossolanamente, dunque, l’amico arriva all’intestino digerito solo in parte, aumentando il carico di lavoro da parte sia dello stomaco che dell’intestino stesso, rallentando la digestione. La masticazione corretta, inoltre, aumenta il senso di sazietà, riducendo le quantità di cibo richiesto.
L’importanza delle quantità
Un altro aspetto importante, che non riguarda le sole castagne, è relativo alle quantità: un po’ come le fragole o le ciliegie, infatti, si tende a mangiarne senza badare al numero. Le indicazioni dei nutrizionisti, invece, richiamano alla porzione consigliata, ossia 8-10 castagne fresche, pari a circa 100 grammi. Sono il quantitativo equivalente, in termini calorici, a un panino o a una porzione media di pasta.
Le proprietà nutritive delle castagne
Le linee guida nutrizionali, infine, ricordano che le castagne sono ricche di carboidrati (circa 35–40 g per 100 g), fibre (5–6 g), vitamine del gruppo B, vitamina C e minerali come potassio, fosforo e magnesio, fornendo circa 170–180 kcal per 100 grammi di prodotto cotto. Le calorie variano da 170 a 180 per 100 grammi di alimento cotto, con appena 1-2 grammi di grassi, 2-3 grammi di proteine.
