Yoga in gravidanza: esercizi, benefici e consigli

Per le mamme in attesa che vogliono fare yoga: posizioni e benefici in base al trimestre, secondo l'esperta.

Giorgia Marini Blogger e Content Editor Mamma Blogger, stop. Annata 1977, stop. Razza Caucasica, come direbbero in un poliziesco americano, stop. Status pro-tempore molto incasinata, stop.

La pratica dello yoga è sempre più diffusa, soprattutto fra le  donne che mostrano avere un debole per questa disciplina, più dei colleghi uomini. Lo yoga è una disciplina che, potremmo spingerci a dire, crea dipendenza. Chi comincia a praticarla, difficilmente se ne allontana: perché lo yoga, prima che il corpo, sembra migliorare lo spirito.

Per molte di noi che, al solo allacciarsi le stringhe delle scarpe, avvertono lo strappo di un muscolo  che non sapevano neanche di avere, può non parer vero, eppure, con la pratica dello yoga, anche noi potremo assumere, con disinvoltura, certe posizioni quasi circensi!

Tra le attività proposte e consigliate alle donne in attesa, c’è proprio lo Yoga. Tiziana Trimarchi massaggiatrice professionista, insegnante di yoga e ginnastica in gravidanza e post parto, ha fondato a Milano, Spazio Intreccio, un centro per il benessere psicofisico che offre servizi dedicati alla maternità, alla fertilità e al femminile. Tiziana, da insegnate di yoga in gravidanza e da mamma, ci aiuta a capire quali sono le posizioni ed i benefici, in base al trimestre.

Perché praticare Yoga in gravidanza

“Durante la gravidanza mamma e bimbo sono un tutt’uno, mentre il feto cresce, cresce anche la madre, ovvero la sua dimensione di maternità che la porta a pensare e a sentire in un nuovo modo. Per rendere armoniosa questa crescita ed evoluzione, mamma e bambino possono essere supportati dallo yoga. Lo yoga, attraverso pratiche di ascolto profondo ed esercizi mirati, riporta la gestante in una dimensione di dialogo con il bambino e di ascolto dei bisogni del suo corpo, in continuo mutamento, durante i nove mesi di gestazione. I ritmi della gravidanza sono diversi da quelli proposti dalla società esterna: il corpo richiede spesso più riposo e un sano movimento, ridurre le ore di lavoro e la sedentarietà. Può sembrare che la donna in gravidanza si muova in modo lento ma in realtà al suo interno si sta svolgendo il lavoro di creazione della vita con una velocità a volte stupefacente. Lo yoga crea quella dimensione di spazio e tempo, necessaria per favorire il processo di trasformazione interno al corpo, per cambiare le priorità mettendo la gravidanza al primo posto, per adattarsi al nuovo stile di vita. Nella pratica, si sostiene il corpo della donna nel cambiamento, attraverso esercizi ed asana specifici per il bacino, il pavimento pelvico, la schiena e il rilassamento delle tensioni. Particolare attenzione viene data al respiro, perché le tecniche di respirazione yogica, ovvero i pranayama, si sono rivelate molto efficaci durante il travaglio ed il parto”.

In quale trimestre iniziare a praticare Yoga

La prima domanda che si pone una donna in gravidanza che vuole approcciarsi allo Yoga, è quando iniziare. Spesso, è lo stesso ginecologo o ginecologa che ci segue, a suggercelo. Rivolendoci a dei professionisti, anche per avere qualche consiglio iniziale, può chiarirci le idee.

“Si consiglia di iniziare un corso di yoga in gravidanza a partire dal quarto mese, in via precauzionale, essendo il primo trimestre un periodo che richiede maggiore attenzione e prudenza. Tuttavia, ci sono delle pratiche molto utili anche nel primo trimestre, per favorire l’annidamento dell’embrione e sostenere la mamma a livello emotivo, nella gestione delle emozioni che posso scaturire dopo un test di gravidanza positivo. Nel travaglio e nella fase espulsiva, lo yoga si è rivelato utilissimo. Dopo la mia esperienza di parto, ho ideato un metodo che ho chiamato yoga pre-parto, in cui racchiudo tutte le tecniche specifiche per le varie fasi del travaglio. Questo metodo consente di acquisire degli strumenti fondamentali per affrontare il parto con sicurezza e consapevolezza, imparando ad affidarsi al proprio corpo e alla capacità innata della donna di partorire”.

Esercizi di Yoga, in base al trimestre di gestazione

Ovviamente, gli esercizi proposti alla mamma in attesa, non saranno gli stessi nei nove mesi di gravidanza. Essi seguiranno i suoi bisogni e si adatteranno al corpo che, nei tre trimestri, cambia in modo considerevole.

“Il primo trimestre è caratterizzato da una forte scarica ormonale e un grande consumo di energia, in quanto l’organismo lavora per adattarsi alla gravidanza. Gli esercizi favoriscono quindi il riposo, l’ascolto e il mantenimento di una buona energia. Nel secondo trimestre si percepisce maggiore forza, la pancia non è pesante come accade negli ultimi mesi, quindi è possibile sperimentare delle posizioni più attive, favorire il dialogo con il bambino che inizia a farsi sentire con i suoi movimenti, favorire l’ascolto e lo scarico delle tensioni. Nel terzo trimestre si lavora per il travaglio e il parto, si studiano le posizioni più adatte, le tecniche di respirazione, si favorisce il riposo e l’automassaggio per la circolazione venosa e linfatica. Si sostiene la donna attraverso tecniche di visualizzazione per aiutarla a superare la stanchezza, l’impazienza pre-termine e la paura del parto”.

Posizioni principali e benefici dello Yoga in gravidanza

Ad ogni posizione dello yoga corrispondono dei benefici che, ovviamente, saranno ancora più specifici ed importanti per la donna in gravidanza. Tiziana Trimarchi ne ha individuate tre e ce ne spiega anche i vantaggi.

Baddha Konasana (Posizione del sarto): seduta sul tappetino con la schiena eretta e le gambe piegate. Le piante dei piedi si toccano e i piedi sono molto vicini al bacino. Le anche sono aperte e rilassate e le ginocchia si adagiano a terra o sui cuscini.

Benefici: Aiuta a migliorare la postura, favorisce il radicamento, aumenta il diametro del canale genitale, favorisce la circolazione in tutta la zona pelvica. Rilassa la muscolatura del pavimento pelvico.

 

Marjariasana (Posizione del gatto): in quadrupedia, portare le ginocchia sotto le anche, e le mani sotto le spalle. Ascoltare la zona sacrale e sollevare il coccige verso l’alto, scaricando il peso della pancia verso terra, aprendo il petto e sollevando la testa. Poi volgere il coccige verso terra, creando una curva con la schiena, spingere le mani contro il pavimento e distanziare le scapole, rilassare la testa. Con fluidità passare da una curva all’altra, assecondando il movimento con l’espirazione.

Benefici: rilassa e scioglie la schiena, prepara la zona lombare e sacrale.

Malasana (posizione della ghirlanda): è una posizione fondamentale dello yoga in gravidanza, ed è utilizzata spesso durante il parto. In questa posizione, il pavimento pelvico si rilassa e i suoi muscoli si dilatano uniformemente. Posizionarsi davanti a una sedia, un muro o un supporto a cui puoi appoggiassi in caso di bisogno. Dalla posizione eretta, fare un respiro profondo e piegare le ginocchia dolcemente, espirando fino a giungere alla posizione accovacciata: ovvero con il bacino verso terra e le anche aperte. Portare i gomiti nella parte interna e laterale delle ginocchia e unire le mani. Se si dovessero avere problemi con l’equilibrio, si possono utilizzare due cuscini da mettere sotto i talloni o appoggiare le mani ad un supporto, al muro o alla sedia davanti a se.

Benefici: apre al massimo le pelvi, rilassa i muscoli, sfruttando la forza di gravità.

Lo Yoga in gravidanza è adatto anche a chi fa vita sedentaria?

Se le donne sportive, durante la gravidanza, potrebbero essere un po’ più avvantaggiate, ciò non deve fermare chi non è mai andato oltre allo sport dello zapping! Anzi, forse, ancor più per loro, praticare yoga nei mesi di attesa, può essere importante.

“Lo yoga è adatto anche a chi non lo ha mai fatto prima o a chi non praticava alcuna attività motoria, perché la lezione di yoga in gravidanza è estremamente specifica per la dolce attesa. L’approccio è graduale e personalizzato, in quanto ascolta ed osserva le esigenze specifiche e le condizioni fisiologiche di ogni partecipante”.

6 consigli di Tiziana Trimarchi, alle donne in dolce attesa

  1. Ascolta il tuo corpo: quando compaiono malesseri e sintomi fastidiosi, essi sono anche il segnale di una necessità di cambiamento nello stile di vita che stai conducendo.
  2. Prenditi almeno 10 minuti al giorno per riposare ad occhi chiusi e respirare profondamente.
  3. Pratica l’automassaggio in gravidanza, perché un modo per entrare in contatto con il proprio corpo, prendere confidenza con le nuove forme, aiutarlo ad acquisire elasticità.
  4. Fai delle passeggiate nel verde: durante la gestazione è importante recuperare il contatto con la natura, perché ci porta in una dimensione armonica fisiologica e di contatto con la terra.
  5. Visualizza e parla con il tuo bambino più che puoi, lui ti sente anche se non è ancora in grado di comprendere perfettamente le tue parole, percepisce la tua intenzione, la tua vicinanza.
  6. Fai esercizi per il pavimento pelvico tutti i giorni, anche per soli 5 minuti al giorno. La costanza è molto importante e fa la differenza”.

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