È noto che il nostro intestino sia un secondo cervello, infatti è il solo organo a contenere un sistema nervoso intrinseco capace di produrre una quarantina di sostanze tra ormoni e neurotrasmettitori. L’intestino produce il 90% della serotonina, il neurotrasmettitore della felicità, in quanto regola lo stress, interagisce con altri neurotrasmettitori associati all’ansia, alla paura e all’aggressività. Prendersene cura quotidianamente è quindi di fondamentale importanza.
Una dieta sana ed equilibrata è considerata uno dei principali fattori che determinano la giusta composizione del microbiota intestinale. Quest’ultimo è un complesso ecosistema microbico la cui composizione varia nel tratto digestivo, essendo l’intestino crasso il più densamente popolato. Lo squilibrio della microflora, i cambiamenti nella composizione funzionale e nelle attività metaboliche o uno spostamento della loro distribuzione locale possono essere correlati a diverse patologie come diabete di tipo 2, obesità e malnutrizione.
Il consumo di pistacchi americani può svolgere un ruolo importante nella funzione cognitiva ed è stato associato a una modulazione positiva del nostro microbiota intestinale e a effetti benefici sulla salute della pelle. Ne abbiamo parlato con Giorgio Donegani, Tecnologo Alimentare ed Esperto in Nutrizione ed Educazione Alimentare, e con Sara Cordara, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista.
Indice
Il microbiota intestinale, a cosa serve: lo spiega il Dottor Donegani
Quali funzioni svolge il microbiota intestinale e perché è importante per il benessere dell’organismo?
Sono diverse le funzioni svolte dal microbiota intestinale. Prima di tutto aiuta lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, le cui cellule si concentrano per oltre il 70% proprio in prossimità della parete intestinale.
Una seconda funzione importante è quella di mantenere l’integrità della barriera intestinale, stratificandosi sulla parete dell’intestino e producendo particolari sostanze (acidi grassi a catena) importanti proprio come nutrimento per le cellule che la costituiscono.
Ancora, il microbiota combatte attivamente i germi nocivi, e lo fa in due modi: prima di tutto instaura una competizione nutrizionale con questi germi sottraendo loro il nutrimento necessario perché si sviluppino, inoltre diversi ceppi batterici che compongono il microbiota intestinale producono sostanze con effetto antibiotico nei confronti di alcuni germi.
Infine, il microbiota intestinale esercita anche alcune funzioni metaboliche: distrugge molte tossine alimentari e alcune sostanze cancerogene, sintetizza micronutrienti importanti come la vitamina K e la B12, fermenta sostanze alimentari non digeribili, assiste l’assorbimento di elettroliti e minerali.
Come possiamo mantenere in salute il microbiota?
Sono diversi anche i modi che possiamo mettere in atto per mantenere in salute il microbiota. Una dieta sana, con una forte componente di vegetali, è assolutamente necessaria. In particolare sono utili quei vegetali che contengono fibre cosiddette “prebiotiche”, che servono a garantire il nutrimento adatto ai batteri di una sana microflora intestinale. Sotto questo profilo i pistacchi americani hanno dimostrato di essere una scelta eccellente, perché forniscono ottime quantità di sostanze prebiotiche capaci sia di promuovere la crescita di batteri produttori di quegli acidi grassi a catena corta che servono a mantenere la salute della parete intestinale, sia di ostacolare l’attività di batteri che sono invece sfavorevoli per la nostra salute.
Al di là della scelta degli alimenti che la compongono, è poi importante la regolarità dei ritmi della nostra giornata alimentare: scandirla in cinque momenti fondamentali, rispettando il più possibile gli orari dei pasti, aiuta il regolare funzionamento dell’intestino e il mantenimento di una sana flora intestinale. A questo proposito, sempre i pistacchi americani possono essere la scelta giusta per uno snack di metà mattina e una merenda pomeridiana salutari non soltanto per noi ma anche per il nostro microbiota.
Infine, per mantenere salute del microbiota è fondamentale praticare un giusto livello di attività fisica e cercare di ridurre il più possibile lo stress.
Quali sono le cause che possono compromettere l’equilibrio del microbiota?
È dimostrato che una cattiva alimentazione, con un eccesso di proteine animali e povera di fibre, favorisca lo sviluppo di batteri poco salutare nel nostro intestino. Anche la monotonia della dieta incide negativamente sull’equilibrio del microbiota favorendo quei fenomeni di permeabilità della parete intestinale che sono oggi alla base di molti disturbi comuni.
Pensando allo stile di vita, non dobbiamo dimenticarci poi che l’intestino costituisce di fatto un secondo cervello, essendo l’unico organo del corpo umano dotato di una propria e molto estesa rete neurale. Non per nulla le situazioni di tensione e stress emotivo si riverberano immediatamente sull’apparato digerente (vivere le questioni di pancia…). Praticare attività fisica, coltivare una sana e soddisfacente vita di relazione, trovare tempo per se stessi e non lasciarsi travolgere da ritmi troppo frenetici sono regole di salute che si riflettono sulle condizioni del nostro microbiota.
Infine, una causa importante di squilibrio della microflora intestinale è nell’assunzione di farmaci, primi tra tutti gli antibiotici che classicamente richiedono l’assunzione di integratori probiotici durante e dopo la cura.
Se il microbiota intestinale non è sano, cosa accade?
Se il microbiota intestinale non è sano a risentirne è tutto l’organismo, a diversi livelli. Prima di tutto ne viene indebolito il sistema immunitario e questo evidentemente espone a maggior rischio di contrarre i disturbi più vari. In secondo luogo la funzione di barriera della parete intestinale rischia di essere compromessa è questo apre alla possibilità di improvvise intolleranze alimentari, problemi di malassorbimento (per esempio di minerali e vitamine), e difficoltà generali di digestione e assimilazione.
Viene a mancare tutta la preziosa attività metabolica svolta dai batteri buoni, con il rischio che si accumulino scorie, tossine e sostanze potenzialmente cancerogene. Sempre rispetto all’attività metabolica, si è scoperto che una microflora intestinale in condizioni di squilibrio (disbiosi) può favorire sensibilmente l’accumulo di grasso e l’aumento di peso.
Per quanto riguarda le relazioni tra intestino cervello, è dimostrato che la disbiosi intestinale è collegabile anche a patologie del comportamento della personalità, come l’ansia e la depressione (il 90% della serotonina viene prodotta a livello dell’intestino).
Infine è stato accertato che la disbiosi favorisce la comparsa di infezioni (tipica la candida vaginale) e disturbi come la cistite e la prostatite.
I pistacchi americani nella dieta: i consigli della Dottoressa Cordara
I pistacchi americani possono aiutare a mantenere sano il microbiota intestinale? Se sì, come e in quale quantità dobbiamo introdurli nell’alimentazione quotidiana?
Il pistacchio americano assunto in piccole quantità è un alleato quotidiano portentoso per ridurre l’infiammazione dell’intestino grazie alla presenza di antiossidanti ad azione antinfiammatoria. I nostri cari batteri intestinali, il cosiddetto microbiota, non vedono l’ora di nutrirsi di pistacchio americano nel quale trovano tante fibre (prebiotici) di cui vanno ghiotti. I pistacchi americani (3 grammi per porzione) contengono il doppio delle fibre delle noci.
Per beneficiare delle proprietà la dose consigliata è pari a 30 grammi di pistacchi americani al giorno, circa 49.
Quali altri benefici possono avere i pistacchi americani sulla salute dell’organismo?
Il pistacchio americano fa bene alla salute perché apporta un’incredibile quantità di nutrienti. Ottimo da consumare in gravidanza grazie all’elevato contenuto di Omega 3 e Omega 6, aiuta a sviluppare il sistema nervoso del feto in modo corretto grazie anche alla presenza di acido folico. Inoltre, la presenza di fibre aiuta a migliorare le funzionalità intestinali e previene la stitichezza.
La presenza della luteina e della zeaxantina, due antiossidanti contenuti in grande quantità nel pistacchio, è in grado di proteggere la vista e di arginare il rischio di contrarre malattie agli occhi, come la degenerazione maculare, patologia che spesso colpisce gli anziani. Ottimo stimolatore anche del buonumore, combatte lo stress, mentre la presenza di vitamina B6 stimola la produzione della mielina, importante per il nostro cervello in quanto aiuta le fibre nervose a scambiarsi informazioni in modo corretto. Il pistacchio aiuta ossa e denti a crescere sani e forti grazie alla presenza di del calcio. E’ anche un vero toccasana per i capelli grazie alla presenza della vitamina E che ne contrasta la secchezza.
La frutta a guscio può essere consumata anche se si segue una dieta dimagrante?
La frutta a guscio ha un apporto calorico importante, quella a guscio in particolare può superare le 600 kcal per 100 grammi perché ricca di grassi seppur buoni. Non bisogna temere di ritrovarsi a litigare con la bilancia, se consumata con moderazione non fa ingrassare. Anzi, grazie all’elevato potere saziante dovuto alle fibre e alle proteine, aiuta a controllare i chili in più. Lo dimostra anche una ricerca pubblicata sulla rivista European Journal of Nutrition.
Qual è il modo migliore di consumare i pistacchi in estate? Ci potrebbe fare qualche esempio di menu o di piatto?
In estate si può consumare semplicemente come snack spezza fame a metà mattina o pomeriggio durante un aperitivo fresco oppure aggiunti allo yogurt o sotto forma di sorbetto, semifreddo o gelato ma anche per accompagnare dei primi o secondi piatti. Ecco alcuni esempi: pasta con melone, pesto di pistacchi americani e mozzarella o ancora filetti di pesce spada, cosparsi di pistacchi americani tritati, parmigiano, pan grattato e un po’ di olio. Tutto in forno per circa venticinque minuti!
Le ricette coi pistacchi della Dottoressa Cordara
Pasta, pistacchi e prosciutto crudo croccante
Ingredienti (per 4 persone circa)
360 g pasta
4 fette di prosciutto crudo non troppo sottile
160 g di pistacchi sgusciati
parmigiano grattugiato
4 noci di burro oppure 80 g di formaggio fresco spalmabile
olio e.v.o.
sale (pepe se lo desiderate)
Procedimento
1. Mettete l’acqua in una pentola, quando bolle salatela e cuocetevi la pasta.
2. Nel frattempo con il mixer tritate i pistacchi molto finemente (tenendone qualcuno da parte per la decorazione del piatto) e tagliate il prosciutto a listarelle.
3. In una padella scaldate un filo d’olio e mettetevi il prosciutto. Cuocete un po’ e girate in modo che questo diventi croccante, poi eliminate il prosciutto lasciando sulla padella il fondo di cottura versatevi i pistacchi tritati. Aggiungendo un po’ d’acqua di cottura fate sciogliere il burro oppure il formaggio spalmabile girando in modo che il trito di pistacchi diventi una salsa morbida.
4. Aggiungete un po’ del prosciutto tenendone un po’ da parte per ultimare il piatto.
5. Quando la pasta è un po’ al dente scolatela, conservando l’acqua di cottura, e saltatela 2 minuti nella padella con il condimento. Aggiungete il parmigiano che desiderate, mescolate bene. Se il condimento risulta troppo stretto e asciutto, aggiungete ancora un po’ d’acqua. Impiattate e disponete sopra un po’ del prosciutto conservato a parte e qualche pistacchio.
Nota nutrizionale: ottimo piatto per un post workout estivo e prettamente aerobico come una corsa o un’uscita in bici in cui si perdono molti liquidi con il sudore. Connubio perfetto pistacchi e prosciutto. I pistacchi sono compagni d’allenamento pieni d’energia: aiutano il tuo corpo a riprendersi da una dura sessione di allenamento e sono ricchi di minerali e vitamine come la B1, B6 e niacina, che contribuiscono ad aumentare la resistenza e l’energia muscolare durante l’attività sportiva. Sono anche fonte di aminoacidi essenziali utili al recupero muscolare dopo l’allenamento. Mentre il prosciutto crudo apporta ulteriormente i minerali persi sudando.
Tiramisù al pistacchio e lamponi
Ingredienti:
Zucchero 200 g
Zucchero a velo 60 g
Pistacchi 80 g
Mascarpone 450 g
Tuorlo pastorizzato 80 g
Pistacchi (crema) 2 cucchiai
Pistacchi (granella) 30 g
Savoiardi 16
Confettura di lamponi 150 g
Lamponi 125 g
Procedimento:
1. Preparate uno sciroppo sciogliendo 100 g di zucchero in 100 ml di acqua. Fate bollire fin quando lo zucchero non risulta completamente sciolto.
2. Preparate la crema mascarpone: montate i tuorli pastorizzati con 100 g di zucchero, fino a quando non sono gonfi e spumosi. Poi aggiungete il mascarpone e mescolare fino a ottenere una crema. Amalgamate la crema di mascarpone così ottenuta con la crema di pistacchio e la granella. Preparate intanto i pistacchi caramellati facendoli rosolare in padella con lo zucchero a velo.
3. Imbevete i savoiardi nello sciroppo e iniziate a dare forma al tiramisù, componendolo a strati alternando i savoiardi con la crema, i pistacchi caramellati e la confettura di lamponi.
4. Guarnite infine con qualche pistacchio e lampone fresco.
Servite fresco!
Nota nutrizionale: una versione decisamente più fruttata, estiva e fresca del tiramisù tradizionale (a mio parare più autunnale), senza l’aggiunta del caffè che con il caldo tende a disidratare la pelle, in quanto la caffeina è diuretica. Sicuramente più saziante di quello classico grazie alla presenza dei pistacchi. Il pistacchio sazia in fretta grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, inoltre la consistenza solida, obbliga a masticare, allunga i tempi di assunzione lasciando il tempo necessario perché si attivi il senso di sazietà.
