Dormire correttamente significa svegliarsi la mattina riposati e operativi, pronti ad affrontare con energia e vigore la nostra quotidianità.
Ma se la posizione in cui dormiamo mette sotto stress alcuni segmenti corporei, provocando dolore e disturbando il sonno, è necessario intervenire. Vediamo insieme come agire, differenziando i disturbi che interessano la parte superiore del corpo (zona cervicale e braccia) da quella inferiore (zona lombare e gambe).
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Gestione dei disturbi notturni a collo e spalle
Dormire sul fianco, tenendo il braccio (ndr. quello non appoggiato alla superficie del letto) sospeso e “cadente”, può provocare uno stiramento prolungato di alcuni tendini della cuffia dei rotatori, causando dolore. In questo caso, è consigliabile munirsi di un cuscino, spesso quanto la distanza tra le nostre spalle, su cui appoggiare il braccio sospeso, mantenendo il gomito lievemente piegato. Grazie a questo semplice supporto, l’articolazione della spalla e di conseguenza i legamenti, si ritrovano in una posizione più neutra e benefica durante il riposo notturno.
Un discorso particolare va affrontato nei confronti della scelta del cuscino, un elemento la cui scelta, che varia in base alla comodità e alle preferenze di ciascuno, diviene ancora più importante per intervenire in presenza di una eventuale sintomatologia notturna nella zona cervicale.
Oltre ad un’adeguata selezione del guanciale, qualora vi sia risentimento nel mantenimento di una determinata posizione (come quella a pancia in giù, nella quale vi è una rotazione prolungata destra o sinistra) è bene ricercare un cambiamento volto ad assicurare alla regione cervicale una maggior neutralità, diminuendo la tensione e l’allungamento muscolare stressante.
Mal di schiena alla mattina: come iniziare con il giusto piede la giornata
Se alla mattina, dopo il riposo notturno, si presentano delle difficoltà nella ripresa delle attività quotidiane, con disturbi e rigidità che poi diminuiscono o spariscono nel corso della giornata, è consigliabile effettuare appena svegli una breve sessioni di esercizi che consentano di sciogliere e riattivare nel modo giusto articolazioni e muscoli. Ecco come procedere.
- Sul letto, piegare ed allungare alternativamente le anche, portando il ginocchio in maniera attiva verso il petto e riappoggiarlo esteso.
- Con le gambe piegate, portare le ginocchia prima a destra e poi a sinistra, mantenendo il tronco e le spalle ben appoggiate alla superficie del letto;
- In posizione rilassata a pancia in su, flettere ed estendere i piedi, effettuando un movimento lento e completo;
- Da seduti e in stazione eretta, eseguire ulteriori 5 minuti di lieve attività aerobica nei quali ripetere per alcune volte movimenti, come gli squat sul letto, i sollevamenti alternati sulle punte o la marcia sul posto, alzando bene le ginocchia.
Quando vi è una problematica nota (come una tendinopatia alla spalla o un sovraccarico lombare), invece, per assicurare un sollievo nella sintomatologia ed un corretto riposo notturno è utile inserire, prima di andare a dormire, 10/15 minuti di esercizi specifici per la zona interessata. A differenza dell’attività mattutina, quella serale è più incentrata sull’allungamento per migliorare la flessibilità e l’elasticità muscolare. Con un tappetino, mantenere per circa 20/30 secondi ogni esercizio di stretching. Assicurarsi, soprattutto le prime volte, di effettuarlo nel modo corretto, eventualmente chiedendo il supporto di un fisioterapista: l’adozione di compensi errati, infatti, renderebbero inutile il lavoro di allungamento.
Alcune piccole modifiche all’impostazione notturna e una gestione autonoma prima e dopo il riposo possono quindi risultare benefiche sia in situazioni di dolore acuto che in stadi più cronicizzati.
di Andrea Genta, Fisioterapista
