Dieta, le migliori della settimana dal 20 al 26 aprile

Qualche consiglio per dare una svolta alla propria alimentazione portando in tavola piatti semplici e salutari

La bella stagione è iniziata da tempo e, con il clima più mite, aumenta la voglia di mangiare mettendo in tavola cibi freschi e genuini. Farlo significa, per esempio, dare spazio ad alimenti come il tonno. Protagonista di numerosi piatti sfiziosi, è ricco di proprietà benefiche degne di nota.

Come ricordato dagli esperti del gruppo Humanitas, questo pesce pregiatissimo è caratterizzato, soprattutto se fresco, da un ottimo contenuto di acidi grassi omega 3, alleati speciali della salute del cuore e dell’efficienza della memoria. Quando si nomina il tonno è bene non dimenticare la presenza di vitamina A e vitamina C, antiossidanti preziosi per la salute, e quella di minerali come il fosforo, fondamentale per lo sviluppo delle ossa e per quello dei denti.

Chi ha intenzione di portare in tavola piatti semplici e salutari nel contempo può prendere in considerazione anche la dieta ayurvedica. Ispirata all’omonima medicina tradizionale indiana – dal 2015 integrata nel sistema sanitario del Paese asiatico – si struttura sulla base del dosha della singola persona (ossia dell’elemento primario dominante tra aria, fuoco e acqua + terra).

Un aspetto positivo di questo approccio all’alimentazione riguarda il fatto che consente di dare spazio ad alimenti di origine vegetale provenienti da filiere locali (indi più sostenibili). Gli effetti della dieta ayurvedica – che raccomanda l’eliminazione di caffè e bevande alcoliche – sono stati più volte indagati dalla scienza.

Degno di nota a tal proposito è uno studio del 2009, che ha visto impegnato un team di esperti dell’azienda NutriHealth Systems di Nuova Delhi. Gli studiosi si sono concentrati su un campione di 200 persone e, a un follow up di 3 mesi, hanno scoperto che la dieta che segue i principi dell’Ayurveda può avere un’influenza sulla perdita di peso e sulla riduzione della circonferenza addominale.

Quando si parla di schemi alimentari facili da gestire e benefici per la salute è impossibile non chiamare in causa la dieta chetogenica. Seguirla – ovviamente sotto stretto controllo medico – può rivelarsi un’ottima idea per tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo e quelli dei trigliceridi.

Come mai? Per il semplice fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati danno ampio spazio all’assunzione di grassi buoni come gli omega 3, nutrienti fondamentali per tenere a bada l’ossidazione del colesterolo LDL. Questa azione è stata dimostrata più volte dalla scienza. Tra le testimonianze più interessanti è da citare una meta-analisi del 1992, che ha esaminato i risultati di 27 studi scientifici, scoprendo gli effetti positivi degli acidi grassi sui livelli di colesterolo buono HDL, che risultano aumentati.

Per quanto riguarda gli effetti sui trigliceridi, si può invece chiamare in causa uno studio del 2006 condotto da un team dell’Università del Connecticut e basato sul monitoraggio delle condizioni di 29 persone. A un follow up di 12 settimane, è stato possibile riscontrare una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL e dei valori dei trigliceridi (oltre a un calo ponderale).

Quando ci si impegna per migliorare la propria alimentazione, bisogna agire considerando che le cose cambiano a seconda dell’età. Chi ha più di 60 anni, per esempio, dovrebbe fare particolare attenzione all’assunzione di nutrienti come gli omega 3, acidi grassi essenziali che, come sopra specificato, sono particolarmente utili contro i deficit di memoria.

Come sottolineato dalla Dottoressa Erica Cassani, medico chirurgo specialista in scienze dell’alimentazione a Milano e a Legnano, è fondamentale l’assunzione di proteine, che aiuta a prevenire la sarcopenia, ossia la perdita di massa muscolare. Un doveroso cenno va fatto all’alimentazione nell’ottica di protezione del benessere cardiaco. Seguirla dopo i 60 anni significa, in concreto, ridurre notevolmente le quantità di sale.

Non c’è che dire: gli spunti per mangiare in maniera semplice e genuina non mancano di certo! Alcuni di questi permettono di dare libero sfogo alla creatività. Un esempio? Il riso al cavolfiore, validissima alternativa a quello bianco ma perfetto per chi vuole tenere sotto controllo i carboidrati.

La sua preparazione è semplicissima: basta prendere una testa di cavolfiore, tagliarla in quattro pezzi e grattugiarli con la medesima grattugia che si utilizza per il formaggio. A questo punto, basta saltare in padella e il riso al cavolfiore è pronto! I suoi benefici sono numerosi. L’ingrediente principale è infatti un alimento a bassa densità energetica che, come dimostrato da uno studio del 2016 condotto presso la Poznan University (Polonia), aiuta tantissimo a ridurre il senso di fame e a ottimizzare la sensazione di sazietà.

Tornando un attimo ai già citati pesci ad alto contenuto di grassi – p.e. il salmone – ricordiamo che sono anche ottime fonti di vitamina D. Questo pro-ormone – il cui fabbisogno secondo gli esperti di Humanitas è pari a circa 400 unità al giorno – è un prezioso alleato del sistema immunitario (nella sua forma attiva) e aiuta il calcio a fissarsi nelle ossa.

Sintetizzato dal nostro organismo a seguito dell’esposizione al sole, si può trovare soprattutto in alimenti di origine animale: oltre ai pesci già citati ricordiamo il burro, il tuorlo d’uovo, i formaggi particolarmente ricchi di lipidi. Concludiamo facendo presente che i consigli elencati in queste righe dovrebbero essere seguiti solo dopo aver chiesto il parere del proprio medico di fiducia.

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