Back in shape: lezione 4

Come rimettersi in forma? Scopri tutti i video del corso gratuito da 8 lezioni proposto dalla nostra trainer

In questo quarto allenamento del corso da 8 lezioni per tornare in forma, ci dedichiamo al rinforzo e alla tonificazione dei glutei.

Attrezzi

  • Tappetino
  • Due manubri da 2 o 3 kg

Esercizi

  • 3×30” (3 tipologie di andature sulla linea disegnata a terra + mobilizzazione anca destra/sinistra + 30” recupero)
  • 1’ recupero
  • 2×15 Double Squat (seconda serie con manubri da 2/3kg in mano) + 30” recupero
  • 1’ recupero
  • 2×10 doppio affondo avanti per gamba (aggiungere due pesi da 2/3kg per mano) + 1’ recupero
  • 1’ recupero
  • 2x(15+15) glutei in quadrupedia + estensione gamba laterale + 30” recupero
  • 1’ recupero
  • 2x(8+8) semi plank laterale, sollevamento gamba tesa + 30” recupero
  • 1’ recupero
  • 2×20” extended plank + 30” recupero
  • 1’ recupero
  • 2×20” ponte +estensione alternate gambe tese + 30” recupero
  • 1’ recupero
  • Stretching glutei finale e piriforme

 

di Luana Negrini, Preparatore fisico