Considerati nemici della dieta, gli alimenti contenenti zuccheri, carboidrati, non andrebbero demonizzati, perché anche queste sostanze sono utili per la salute psico-fisica. Basti pensare che il cervello è un organo “vegetariano”: attinge, cioè, l’energia necessaria dal glucosio. Se, per esempio, non si introducono per più giorni alimenti contenenti carboidrati, l’ipotalamo registra questa situazione di carestia e attiva l’ormone ACTH, che stimola il surrene a generare il cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”.
Tuttavia, è anche vero che un’alta dose di carboidrati è responsabile di un innalzamento della glicemia e della secrezione di insulina: le due maggiori responsabili dell’accumulo di peso corporeo.
Come garantire, dunque, il corretto equilibrio? Se hai esagerato a tavola o la tua dieta è troppo ricca di zuccheri, puoi adottare delle semplici strategie alimentari che permetteranno di tenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue. A partire dalla pasta.
Gli spaghetti? Meglio al dente
Consumare pasta cotta al dente, raffreddata in frigorifero e riscaldata poi in padella ha un indice glicemico più basso rispetto alla pasta cotta troppo a lungo o ancora calda. Tra i vari formati, raccomandano i nutrizionisti, meglio quella lunga che, in cottura, diventa più pesante della pasta corta. Via libera agli spaghetti, quindi, meglio se conditi con proteine per favorire il senso di sazietà oppure con un ragù di verdure. Una strategia, quest’ultima, che – grazie alle fibre contenute nei vegetali – contribuisce ulteriormente a tenere sotto controllo il picco glicemico. Inoltre, gli spaghetti hanno meno zuccheri rispetto alla pasta corta, per via di un processo di gelatinizzazione dell’amido.
Gli alimenti freddi
Le basse temperature, in generale, costituiscono un ottimo rimedio per abbassare l’indice glicemico dell’alimento. Per esempio, l’insalata di pasta, di riso e di patate hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta calda, al risotto o alle patate al forno. Stessa cosa per i legumi: è stato dimostrato che le lenticchie verdi fredde, (a maggior ragione se sono rimaste nel frigorifero per 24 ore) hanno un indice glicemico ancora più basso dello stesso prodotto appena cotto (tra 10 e 15).
Un aiuto dalle spezie
Una bevanda molto utile, capace di contrastare gli effetti dell’eccesso di zucchero, per esempio, è la tisana a base di cannella, suggerisce all’AdnKronos Salute Ciro Vestita, nutrizionista e fitoterapeuta dell’Università di Pisa. Si prepara facendo bollire per 10 o 20 secondi 10 grammi di cannella e 5 chiodi di garofano in una tazza di latte. E “con una tazza al mattino e una al pomeriggio la glicemia si abbassa notevolmente ed è una bevanda molto gradevole”, assicura l’esperto.
Via l’umidità dal pane
Il pane? Andrebbe consumato tostato. Più l’umidità si sposta verso l’esterno, infatti, più si abbassa l’indice glicemico. Ne consegue che una pagnotta calda, appena sfornata, andrebbe evitata. Sarebbe ancora meglio adottare questa strategia: congelare il pane, lasciarlo scongelare a temperatura ambiente e infine tostarlo.
Importante, infine, è praticare una sana attività fisica. A evidenziare i benefici della pratica sportiva sul controllo della glicemia sono diversi studi scientifici. Piccole camminate ogni tanto, già da sole – raccomandano gli esperti – migliorano il controllo della concentrazione di zucchero nel sangue.
