Cosa succede al microbioma quando viaggiamo? I cibi amici dell’intestino

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• I viaggi modificano abitudini, orari e scelte alimentari, con effetti temporanei sul microbiota intestinale e sul suo equilibrio dinamico.
• Fibre, frutta, verdura, cereali integrali, legumi e cibi fermentati sostengono i batteri utili e favoriscono la produzione di composti benefici.
• I probiotici non offrono una protezione certa contro i disturbi del viaggio, mentre una dieta varia resta la strategia più solida.

Partire per un viaggio, soprattutto quando è molto lontano, ci mette in contatto con nuove culture ma soprattutto con variazioni della nostra routine alimentare. Ambiente, orari differenti, colazioni diverse dal solito, ma anche un maggior numero di pasti fuori menù, un ridotto consumo di fibre e un maggior abuso di snack e di esperienze culinarie fuori dal comune possono influenzare sensibilmente il nostro intestino.

Infatti, cambiano non solo le nostre abitudini ma anche il microbiota intestinale, che si adatta alle variazioni alimentari fornite dall’ambiente che ci circonda. Nell’intestino vivono trilioni di microrganismi benefici che partecipano alle reazioni fisiologiche di digestione e assimilazione dei nutrienti, fino all’integrazione del sistema immunitario e del benessere generale dell’organismo.

La dieta è uno dei fattori principali che tende a influenzare questa comunità microbica e quando si è in viaggio, ciò che mettiamo nel nostro piatto può contribuire a mantenere un ambiente intestinale favorevole per la salute umana. Ma per fare ciò bisogna comprendere quali alimenti scegliere e soprattutto cosa succede al nostro microbiota quando siamo in viaggio.

Cosa succede al microbiota quando si viaggia?

Il microbiota intestinale non è una struttura fissa e immutabile nel tempo; piuttosto si tratta di una struttura che vive un equilibrio dinamico basato sulla composizione dei batteri che ne fanno parte, capaci di interagire e vivere in armonia con l’organismo umano.

La composizione di questi batteri può essere influenzata da tantissimi fattori, tra cui l’alimentazione quotidiana, l’utilizzo di farmaci, ma anche dallo stile di vita e dall’ambiente in cui si vive. Un viaggio può rappresentare proprio uno di questi stimoli che portano l’intestino e il microbiota a entrare in una momentanea fase di squilibrio.

Una ricerca pubblicata nel 2024 su Travel Medicine and Infectious Disease ha analizzato il microbiota di persone che avevano effettuato soggiorni prolungati in Paesi extraeuropei. I ricercatori hanno osservato differenze nella composizione delle comunità batteriche tra viaggiatori e non viaggiatori e cambiamenti in specifici gruppi microbici.

Ciò non vuol dire che viaggiare danneggi necessariamente il microbiota. Piuttosto, ci mostra quanto l’equilibrio della comunità batterica presente all’interno dell’intestino sia dinamico e capace di rispondere a nuovi stimoli provenienti dall’esterno.

Per questo uno dei consigli che si dà quando si è in vacanza è quello di mantenere alcuni punti saldi della propria alimentazione, per continuare a fornire ai propri microrganismi intestinali tutti i substrati di cui hanno bisogno per rimanere in salute, senza dover fare rinunce durante questi giorni di totale relax.

Fibre: il nutrimento preferito dai batteri dell’intestino

Quando si parla di alimentazione e microbiota, le fibre alimentari occupano un posto in prima fila. Infatti, queste sostanze presenti all’interno di frutta, verdura, cereali integrali e legumi, non vengono digerite completamente nell’intestino e quindi giungono fino al colon. È proprio in questo punto che vengono utilizzate da alcuni microrganismi come substrato per il loro sostentamento. Si hanno dei processi di fermentazione che portano alla formazione di metaboliti, tra cui acidi grassi a corta catena (SCFA), come acetato, propionato e butirrato.

Queste molecole rappresentano una fonte energetica importante per le cellule che compongono le pareti del colon, ma sono coinvolte anche nel mantenimento di una barriera intestinale sana, priva di permeabilità e infiammazione. Inoltre, molecole come il butirrato possono avere influenza anche sul metabolismo di grassi e zuccheri e sulla risposta immunitaria.

Una revisione sistematica e meta-analisi di 64 studi, condotti complessivamente su oltre 2.000 adulti sani, ha rilevato che gli interventi con fibre alimentari possono aumentare l’abbondanza fecale di Bifidobacterium e, in misura minore, di Lactobacillus, oltre a influenzare la produzione di butirrato.

Cosa mangiare per nutrire il microbiota in viaggio?

Non serve eseguire una dieta rigida o portare con sé particolari integratori. Infatti, molti cibi utili per il microbiota possono essere trovati facilmente anche all’estero, in hotel, ristoranti o più semplicemente al supermercato.

Stiamo parlando di alimenti prevalentemente di origine vegetale oppure di cibi fermentati. Qualora ci si trovi in Paesi con parametri igienico-sanitari scarsi, è sempre opportuno seguire tutte le indicazioni fornite da medici e organizzazioni sanitarie, in modo da evitare di entrare in contatto con germi patogeni.

Ciò che si può introdurre a colazione per iniziare la giornata nel modo giusto e quindi mettere in moto l’intestino è una coppa con fiocchi d’avena, frutta fresca, yogurt e una spolverata di frutta secca. In questo modo, iniziamo a dare al nostro microbiota tutta una serie di alimenti a lui conosciuti e quindi utili per portare avanti il benessere dei singoli ceppi batterici.

La giornata può continuare con pranzo e cena, in cui è importante inserire una porzione di verdure e alternarle con cereali e, quando possibile, legumi e altre fonti proteiche magre.

Tra gli alimenti ricchi di fibre e componenti fermentabili troviamo:

• avena e cereali integrali;
• ceci, lenticchie, fagioli e altri legumi;
• mele, pere, kiwi e frutti di bosco;
• verdure come carciofi, asparagi e cicoria;
• cipolla, aglio e porri;
• frutta secca e semi.

Non è necessario mangiarli tutti ogni giorno. È più importante mantenere una buona varietà vegetale, evitando che durante la vacanza frutta, verdura e legumi vengano completamente sostituiti da prodotti raffinati, snack e pasti poveri di fibre.

Perché i cibi fermentati possono essere molto utili?

Una categoria spesso sottovalutata, ma davvero importante per portare avanti il benessere della microflora intestinale, è quella degli alimenti fermentati. Non stiamo parlando solo di yogurt ricco di fermenti lattici vivi, ma anche di kefir e altre verdure fermentate tipiche della cucina orientale.

Tuttavia, c’è da dire che non tutti gli alimenti fermentati sono automaticamente dei “probiotici”, capaci di arrecare veri e propri benefici al nostro microbiota. Infatti, per poter parlare propriamente di probiotico è necessario che una certa quantità di microrganismi attivi arrivi viva a livello dell’intestino e che si tratti di ceppi con dimostrati effetti benefici per la salute. Tutto ciò non vuol dire che uno yogurt non sia un’ottima soluzione per iniziare la giornata o come spuntino spezza-fame.

Servono i probiotici prima di partire?

Una delle domande più frequenti prima di partire per una vacanza lontana, soprattutto quando le destinazioni sono a maggior rischio di sviluppare disturbi gastrointestinali, è proprio questa. Molti studi scientifici si sono concentrati sull’impiego dei probiotici nella prevenzione della diarrea del viaggiatore, ma le evidenze non sono ancora significative e non permettono di considerare un qualsiasi probiotico come una garanzia di protezione da questo genere di tossinfezioni alimentari.

Alcuni risultati promettenti si sono avuti con ceppi specifici come Saccharomyces boulardii e determinate combinazioni di Lactobacillus e Bifidobacterium. I risultati, tuttavia, non possono essere automaticamente estesi a tutti i prodotti presenti in commercio.

Per questo è meglio evitare il messaggio semplicistico “prendo un probiotico e non avrò problemi intestinali“. È sempre opportuno fare attenzione a ciò che si mangia, cercando di scegliere alimenti che almeno in parte possano aiutare il microbiota intestinale ad adattarsi alle nuove abitudini dietetiche, preservando una naturale regolarità e aiutandolo a ridurre al minimo la possibilità di contrarre infezioni e intossicazioni.

Fonti bibliografiche:

• The Impact of International Travel on Gut Health: Insights from a New Study – ScienceDirect
• Dietary Fiber\’s Effect on the MicroBiota in the Gut in Host Health and Disease – International Research Journal of Microbiology
• Impacts of Diets and Food Plans in Health and Disease, A Narrative Review – Food Safety and Health

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