- Viaggi lunghi, voli notturni e cambio di fuso possono alterare il ritmo sonno-veglia, causando stanchezza, insonnia e sonnolenza diurna.
- La melatonina resta il riferimento principale per jet lag e addormentamento, spesso affiancata da estratti vegetali, magnesio, vitamine e altri nutrienti.
- Quando la sonnolenza persiste anche lontano dai viaggi, oppure dura per settimane, è necessario approfondire con un medico ed evitare il fai da te.
Partire per una vacanza dovrebbe coincidere con lo staccare la spina e recuperare energie; tuttavia, non sempre il nostro organismo riesce ad adattarsi subito ai nuovi ritmi. Infatti, viaggi molto lunghi, cambi di fuso orario, voli durante la notte e alterazioni delle proprie abitudini e dei propri orari possono trasformarsi in veri e propri stati di stanchezza fisica e mentale, sonnolenza durante il giorno e, paradossalmente, difficoltà ad addormentarsi una volta arrivati a destinazione.
Perciò, potrebbe essere riconducibile al cosiddetto jet lag, che provoca un temporaneo disallineamento tra il nostro orologio biologico e l’alternanza luce-buio nella nuova destinazione che stiamo visitando. Diverso è il caso se la sonnolenza persiste indipendentemente dal viaggio. Infatti, ci si può sentire anche assonnati a causa di un riposo insufficiente. Quando il problema diventa abituale, è opportuno approfondirne le cause insieme a un medico.
Gli integratori alimentari possono rappresentare una valida soluzione, soprattutto se l’obiettivo è quello di favorire il normale ritmo sonno veglia e supportare l’organismo durante il sonno e nei periodi di particolare stanchezza.
Indice
Prodotti per sonnolenza perenne e jet lag in vacanza: come sceglierli e quali sostanze sono utilizzate
Jet lag e sonnolenza diurna non sono sinonimi. Infatti, il jet lag compare solitamente dopo un rapido attraversamento di più fusi orari e può generare insonnia nelle ore in cui si dovrebbe dormire, ma anche sonnolenza diurna, difficoltà a concentrarsi e disturbi legati anche all’alvo intestinale. Il motivo principale è legato a un’alterazione del proprio orologio interno, che continua temporaneamente a seguire gli orari della località di partenza, non adattandosi ai nuovi ritmi di sonno-veglia.
Una delle sostanze più utilizzate e studiate in questo contesto è la melatonina, che è un ormone fisiologicamente prodotto dal nostro organismo durante le ore serali ed è coinvolto proprio nella regolazione del ritmo sonno-veglia. All’interno dell’Unione europea è autorizzato il claim secondo cui la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag quando viene assunta in quantità di almeno 0,5 milligrammi in prossimità dell’orario in cui ci si corica. L’assunzione va seguita il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all’arrivo a destinazione.
Un altro claim della melatonina riguarda l’addormentamento. Infatti, l’effetto benefico sulla riduzione del tempo necessario per addormentarsi si ottiene con l’assunzione di 1 milligrammo di melatonina poco prima di coricarsi.
Molto spesso, all’interno di integratori e prodotti per la salute, a fianco della melatonina è possibile trovare anche estratti vegetali di valeriana, escolzia, avena e luppolo, tradizionalmente utilizzati per rilassare il corpo e favorire una sensazione di relax. Anche altre molecole come il triptofano, le vitamine del gruppo B, il magnesio o gli estratti di ashwagandha possono essere utilizzati all’interno di questi integratori per favorire un sonno ristoratore e migliorare il metabolismo energetico durante la giornata.
Qualora invece si vada incontro a uno stato di “sonnolenza perenne”, non necessariamente correlato a un viaggio o a uno stato di stanchezza momentaneo, è importante evitare il fai da te. Infatti, qualora la sonnolenza non migliori dormendo adeguatamente o utilizzando alcuni rimedi utili per riequilibrare il ritmo circadiano, allora sarà importante rivolgersi a un medico per valutare altre cause e possibili rimedi.
I migliori prodotti per sonnolenza e jet lag in vacanza
Melatonina Act + Forte 5 Complex
Si tratta di una formulazione completa che associa 1 mg di melatonina a 45 mg di valeriana, insieme a escolzia, triptofano, griffonia, niacina e vitamina B1. La melatonina è orientata soprattutto alla fase di addormentamento, mentre valeriana ed escolzia rendono il prodotto interessante quando alla difficoltà nel prendere sonno si associa anche la necessità del corpo di rilassarsi. Secondo le indicazioni riportate per il prodotto, si assume una compressa poco prima di coricarsi.
UPSA x Nourished Sleep
Una proposta particolare soprattutto per il formato: si tratta di gummies multistrato che combinano melatonina, polvere di ciliegia, ashwagandha, vitamina B12, vitamina D3, zinco e coenzima Q10. La presenza di melatonina la colloca tra le formulazioni pensate per favorire l’addormentamento, anche se ha una composizione più articolata rispetto ai classici integratori monocomponente. Può essere una scelta interessante soprattutto per chi non ama compresse e capsule da deglutire. La formulazione è inoltre vegana e senza zuccheri, glutine e lattosio.
Sonnomel PromoPharma
Sonnomel utilizza melatonina liposomiale associata a diversi componenti vegetali, tra cui avena, escolzia, luppolo, giuggiolo e tiglio, oltre a L-triptofano ed estratti vegetali. La dose indicata apporta 1 mg di melatonina, quantità associata al claim europeo relativo alla riduzione del tempo necessario per addormentarsi.
Rispetto a una semplice compressa di melatonina può essere preferito da chi cerca una formulazione dedicata al riposo e al rilassamento. Il formato in stick liquidi da 10 ml risulta inoltre pratico da portare anche in viaggio.
Metagenics MetaRelax
MetaRelax rappresenta un prodotto differente dai precedenti perché non è una formulazione specifica di melatonina per il jet lag. Contiene principalmente magnesio, taurina, vitamina D, vitamina B6, folato e vitamina B12. Si inserisce quindi meglio nel contesto del supporto nutrizionale nei periodi caratterizzati da stanchezza e stress, piuttosto che nella correzione diretta del ritmo circadiano. Può essere preferito quando l’obiettivo non è favorire l’addormentamento dopo il cambio di fuso, ma integrare nutrienti coinvolti nel metabolismo energetico. La posologia di 2 compresse al giorno può essere preferita quando si vuole aumentare il tono dell’energia durante il giorno.
Equilibra Melatonina Liposomiale Spray
Una soluzione particolarmente pratica per chi viaggia: melatonina in formulazione spray sublinguale, con fosfatidilcolina da girasole e tecnologia di nebulizzazione pensata per l’erogazione sulla mucosa orale. La dose giornaliera di quattro spruzzi fornisce 1 mg di melatonina ed è indicata poco prima di coricarsi. Rispetto a compresse e capsule può essere preferita soprattutto per la comodità di assunzione e per chi ha difficoltà a deglutire forme solide.
Come e quando assumere questi prodotti
Quando si parla di integratori e prodotti per il jet lag non conta soltanto cosa si sta assumendo, ma soprattutto quando lo si assume. La melatonina deve essere utilizzata in momenti specifici della giornata, scegliendo il dosaggio più adatto per affrontare il jet lag oppure i problemi legati all’addormentamento.
Inoltre, quando vogliamo combattere i sintomi del jet lag e della sonnolenza in viaggio, è necessario anche adottare comportamenti virtuosi, come esporsi alla luce negli orari appropriati, adattare progressivamente il sonno e l’orario dei pasti a quello locale. Inoltre, bisogna sempre mantenersi idratati e limitare il consumo di alcol e caffeina, che possono alterare ancora di più il ritmo sonno-veglia.
Infine, non bisogna mai confondere il jet lag con una sensazione di sonnolenza diurna persistente, che non è necessariamente correlata al viaggio e si protrae per lunghi periodi. Infatti, qualora questa sensazione si protragga per settimane e si manifestino anche sintomi come cefalea mattutina, difficoltà a concentrarsi e colpi di sonno, e l’integrazione non sia sufficiente a superare tale problematica, risulta fondamentale consultare un medico specialista.
FAQ
Se compare dopo un viaggio con cambio di fuso, insieme a insonnia o sonnolenza diurna, è spesso jet lag. Se invece persiste anche senza viaggiare, può dipendere da riposo insufficiente o da altre cause da valutare con un medico.
Sì, in UE è autorizzato il claim per almeno 0,5 mg assunti vicino all’orario di coricarsi. Va presa dal primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all’arrivo.
Per favorire la riduzione del tempo di addormentamento si usa in genere 1 mg di melatonina poco prima di andare a letto.
Oltre alla melatonina, sono comuni valeriana, escolzia, avena e luppolo. In alcune formulazioni compaiono anche triptofano, vitamine B, magnesio e ashwagandha.
Se la sonnolenza dura per settimane, non migliora con il riposo o compaiono cefalea mattutina e difficoltà di concentrazione, serve una valutazione medica.
