Mangiare due kiwi prima di dormire fa davvero bene alla salute?

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• Alcuni studi associano il consumo serale di due kiwi a un addormentamento più rapido, a un sonno più lungo e a un riposo migliore.
• Melatonina, serotonina, folati e altri nutrienti potrebbero contribuire agli effetti osservati, ma le prove scientifiche disponibili non sono ancora definitive.
• Le varietà verde e gialla hanno caratteristiche nutrizionali diverse; i kiwi possono essere un’abitudine sana, ma non sostituiscono le cure per l’insonnia.

E se il segreto per dormire meglio fosse nascosto nel cesto della frutta? Mangiare due kiwi prima di dormire potrebbe aiutare ad addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e migliorare la qualità del riposo. Secondo gli studi, il merito sarebbe di un mix di sostanze preziose contenute nel frutto, tra cui serotonina, antiossidanti e folati. Ecco cosa sappiamo davvero.

Due kiwi prima di dormire aiutano davvero a dormire meglio?

Diverse ricerche hanno osservato un’associazione positiva tra il consumo di kiwi e la qualità del riposo notturno. Uno studio pubblicato sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, per esempio, ha coinvolto 24 adulti con difficoltà ad addormentarsi. I ricercatori hanno chiesto loro di mangiare due kiwi un’ora prima di coricarsi, ogni sera per quattro settimane.

Al termine del periodo di osservazione, i partecipanti hanno mostrato:

• una riduzione del tempo necessario per addormentarsi;
• un aumento della durata complessiva del sonno;
• un miglioramento dell’efficienza del riposo, cioè della percentuale di tempo trascorsa effettivamente dormendo rispetto a quella passata a letto.

Risultati simili sono emersi anche da uno studio condotto su un gruppo di atleti e pubblicato su Nutrients. Chi pratica sport ad alti livelli è sottoposto a carichi fisici e mentali intensi che possono influire sulla qualità del sonno e sui processi di rigenerazione dell’organismo.

I ricercatori hanno invitato i partecipanti a consumare due kiwi verdi di medie dimensioni un’ora prima di coricarsi, per quattro settimane. Gli atleti hanno compilato una serie di questionari all’inizio e alla fine del periodo di osservazione e hanno tenuto un diario quotidiano del sonno per tutta la durata dello studio. I risultati hanno evidenziato effetti positivi del consumo di kiwi su alcuni aspetti fondamentali del riposo e del recupero negli sportivi.

Perché il kiwi potrebbe favorire il riposo notturno?

Al momento, le evidenze scientifiche sono ancora insufficienti per stabilire con certezza se mangiare due kiwi prima di andare a letto faccia sempre bene al sonno. Tuttavia, la composizione nutrizionale del frutto sembra avvalorare questa ipotesi. I kiwi, infatti, contengono diverse sostanze coinvolte, direttamente o indirettamente, nei processi che regolano il ritmo sonno-veglia.

Innanzitutto, sono una fonte di melatonina, l’ormone che contribuisce a sincronizzare il ritmo circadiano e a preparare l’organismo al riposo. Inoltre, contengono serotonina, un neurotrasmettitore che partecipa alla regolazione dell’umore e di diverse funzioni fisiologiche, compreso il ciclo del sonno. La serotonina è anche un precursore della melatonina.

Una ricerca pubblicata nel 2023 sulla rivista Frontiers in Nutrition ha approfondito proprio il possibile legame tra il consumo di kiwi, il metabolismo della serotonina e la qualità del sonno.

I ricercatori hanno coinvolto 24 uomini, con una qualità del riposo buona oppure scarsa, confrontando gli effetti del consumo di due kiwi verdi freschi, kiwi disidratati oppure acqua. I risultati hanno evidenziato un aumento dei metaboliti urinari della serotonina dopo il consumo del frutto, insieme ad alcuni miglioramenti nella percezione del riposo e dell’umore.

Kiwi e cortisolo, abbassa davvero l’ormone dello stress?

Il kiwi potrebbe contribuire a migliorare il sonno anche grazie alla sua capacità di ridurre il cortisolo, spesso definito l’ormone dello stress.

Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali e svolge diverse funzioni essenziali per l’organismo. Partecipa alla regolazione del metabolismo, della pressione sanguigna e della risposta allo stress. La sua produzione segue un ritmo circadiano ben preciso: generalmente raggiunge livelli più elevati al mattino, per poi diminuire progressivamente nel corso della giornata.

Quando questo equilibrio viene alterato, anche il riposo può risentirne. Stress e preoccupazioni, per esempio, possono mantenere l’organismo in uno stato di attivazione, rendendo più difficile il rilassamento e l’addormentamento.

Gli altri fattori coinvolti

La produzione di cortisolo è sensibile anche all’indice glicemico degli alimenti. In questo senso, mangiare due kiwi prima di coricarsi potrebbe essere utile perché si tratta di frutti a basso indice glicemico.

Inoltre, il kiwi contiene folati, la cui carenza è associata all’insonnia e alla sindrome delle gambe senza riposo, due condizioni che possono disturbare il sonno.

È ricco poi di actinidina, un enzima che facilita la digestione delle proteine. Consumarlo prima di andare a letto, dunque, potrebbe favorire il sonno anche grazie all’effetto benefico sui processi digestivi.

Il contenuto di fibre, infine, conferisce al frutto un buon potere saziante e può aiutare a evitare gli attacchi di fame notturni, che potrebbero disturbare il riposo.

Kiwi verde o giallo, quale scegliere prima di dormire?

La maggior parte delle ricerche sul legame fra kiwi e sonno ha riguardato soprattutto la varietà verde. Non esistono, però, studi clinici sufficienti per stabilire se il kiwi verde sia più efficace di quello giallo nel favorire il riposo notturno.

Le due varietà presentano alcune differenze nutrizionali:

• il kiwi verde contiene fibre, vitamina C, vitamina E e folati. Ha un sapore più acidulo e una quantità di fibre generalmente superiore;
• il kiwi giallo ha una polpa più dolce e apporta generalmente più vitamina C rispetto alla varietà verde.

Entrambi sono frutti interessanti dal punto di vista nutrizionale e possono contribuire a una dieta equilibrata. La scelta può quindi dipendere soprattutto dalle preferenze personali e dalla tollerabilità individuale.

Se possibile, meglio consumare i kiwi con la buccia che, se ben lavata e spazzolata, è commestibile e permette di aumentare l’apporto di fibre. È inoltre ricca di vitamine C ed E, folati e magnesio.

Il kiwi è un frutto che fa bene

Al di là dei possibili effetti sul sonno, i kiwi sono alimenti benefici. Contengono, infatti:

• fibre, che favoriscono il funzionamento dell’intestino e contribuiscono al senso di sazietà;
• vitamina C, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo;
• folati, vitamine del gruppo B coinvolte in numerosi processi metabolici e nella funzione del sistema nervoso;
• vitamina E e altri composti antiossidanti, che contribuiscono a contrastare i danni provocati dai radicali liberi e i processi infiammatori.

Inoltre, sono anche poveri di calorie e risultano quindi adatti a chi desidera seguire un’alimentazione sana e ipocalorica.

Mangiare due kiwi prima di dormire può sostituire i rimedi contro l’insonnia?

Inserire due kiwi nella propria alimentazione serale può diventare un’abitudine semplice e nutrizionalmente interessante. Il frutto potrebbe contribuire a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, non rappresenta un trattamento per l’insonnia e non sostituisce le eventuali terapie indicate dal medico. La qualità del sonno dipende, infatti, da molti fattori: dall’alimentazione allo stress, fino alla regolarità dei ritmi quotidiani.

Se le difficoltà ad addormentarsi o i risvegli notturni persistono e compromettono il benessere durante il giorno, è opportuno parlarne con il medico.

Fonti bibliografiche

• Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems: PubMed 
• The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes: PubMed
• Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep quality: PubMed
• Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort-Results of an International Multicenter Randomized Controlled Trial: PubMed 
• The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review: PubMed

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