Dieta e sonno: cosa mangiare (ed evitare) per dormire meglio

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Come l’alimentazione influenza il sonno

In linea generale potremmo dire che una dieta basata sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale e minimamente processati, com’è tipico della Dieta Mediterranea, riesce a coprire il fabbisogno in vitamine, minerali e antiossidanti tanto da contribuire al mantenimento di uno stato di salute ottimale favorendo alo stesso tempo un buon riposo notturno. Non è facile stabilire la relazione tra uno specifico alimento e la qualità del sonno, mentre è possibile parlare di modelli alimentari ricchi di micronutrienti e per lo più privi di alimenti insalubri (come, ad esempio, quelli carichi di additivi).

L’evidenza scientifica dimostra che un deficit di calcio, magnesio, vitamine A, C, D, E e K può essere associato ad alterazioni del sonno. È noto, inoltre, che la dieta può influenzare la produzione di alcuni ormoni che hanno un grande impatto sulla qualità del riposo notturno. Ad esempio, l’elevato consumo di zuccheri semplici in prossimità dell’ora in cui si va a dormire può favorire i risvegli precoci e ridurre invece le fasi di sonno profondo che fanno sì che il riposo notturno sia realmente rigenerante.

Non vi è dubbio sul fatto che la Dieta Mediterranea abbia la capacità di contribuire al nostro benessere migliorando anche la qualità del sonno ma è anche vero che altri approcci dietologici possono avere effetti simili. La dieta DASH è un modello alimentare messo a punto con lo scopo di ridurre i valori pressori. Si caratterizza per l’abbondanza di alimenti vegetali non amidacei e ricchi in fibre, di potassio, di magnesio, di sostanze ad azione anti-infiammatoria e anti-ossidante e per la scarsa presenza di alimenti ricchi in zuccheri semplici e in grassi saturi. L’evidenza scientifica ha dimostrato che la dieta DASH riesce ad abbassare i valori pressori nell’arco di due settimane e che allo stesso tempo porta ad una migliore qualità del sonno.

La sindrome delle apnee notturne

Una dieta eccessiva dal punto di vista dell’apporto calorico e sbilanciata in termini di apporto di nutrienti comporta l’aumento del peso corporeo. Sovrappeso e obesità contrastano il sonno dal momento che queste due condizioni sono associate alla comparsa delle apnee notturne. Si parla di sindrome delle apnee notturne quando durante il sonno si susseguono un certo numero di apnee. Normalmente il sonno ha una sua ciclicità fatta dall’alternarsi di fasi REM e di fasi non-REM. Le apnee disturbano questa ciclicità riducendo la durata complessiva del sonno profondo e rappresentando un importante fattore di rischio per la salute cardiovascolare. È tipico delle persone affette da questa condizione sperimentare una certa sonnolenza durante le ore di veglia. Si parla anche di sindrome di Pickwick (sindrome obesità-iperventilazione) dal nome del corpulento protagonista del romanzo di Charles Dickens, Il circolo di Pickwick.

Funzione intestinale e melatonina

Il microbiota batterico ha la capacità di modulare le funzioni gastrointestinali. Poiché il nostro apparato gastroenterico ha un suo ritmo circadiano (è un ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 ore, il termine viene dal latino circa diem e significa appunto “intorno al giorno”) si è indagato sulla possibilità che il microbiota possa subire l’influsso da parte dell’orologio circadiano dell’ospite e viceversa.

Gli scienziati hanno dimostrato che il sistema gastrointestinale possiede un proprio orologio circadiano in grado di funzionare autonomamente e di regolare la motilità, l’espressione genica e la secrezione di succhi gastrici e di enzimi digestivi. Questo orologio si regola sotto l’influsso della luce proveniente dall’ambiente esterno e comunica con l’orologio circadiano presente all’interno del nucleo soprachiasmatico a livello del Sistema Nervoso Centrale.

Ci deve essere un modo, dunque, attraverso il quale i batteri commensali e i tessuti intestinali riescono a comunicare tra di loro al fine di sincronizzare le loro funzioni (quando noi mangiamo i batteri mangiano, quando noi dormiamo i batteri dormono e così via dicendo…). Un’ipotesi è che il microbiota possa essere influenzato dalla secrezione dell’ormone melatonina: sebbene la melatonina sia considerato un modulatore della funzione circadiana capace di agire sulla funzione cerebrale e oculare, essa è presente in tutto il sistema gastrointestinale. Inoltre, molti alimenti contengono melatonina, come ad esempio:

• avena;
• mandorle;
• mais;
• riso integrale;
• cacao;
• ortaggi (pomodori, ravanelli, cipolla, asparagi, cavoli)
• frutta (arance, mele, ciliegie, noci, banane, ananas).

Fin qui non è mai stato dimostrato che la melatonina sintetizzata nel tratto gastrointestinale sia capace di diffondere a livello sistemico attraverso il flusso ematico. La sua azione rimane dunque confinata nell’intestino. Alcuni Autori hanno voluto verificare l’ipotesi che i microrganismi intestinali si siano adattati a riconoscere l’ormone melatonina e a rispondere ad esso, e hanno visto che diversi batteri esprimevano sequenze simili per il 24-42% ai recettori per la melatonina presenti nel genoma umano.

I dati a nostra disposizione fanno pensare che la regolazione circadiana dei vertebrati è un’orchestrazione di più variabili organizzate secondo un criterio gerarchico. La zona del cervello sensibile alla luce (chiamata pacemaker circadiano) si trova all’interno del Sistema Nervoso Centrale e uno dei suoi compiti è quello di sincronizzare gli oscillatori periferici presenti in tutto il resto del corpo. Il tratto gastrointestinale contiene un proprio orologio circadiano che risente all’un tempo dell’influenza del nucleo soprachiasmatico e del microbiota intestinale. L’orologio gastrointestinale sincronizza a sua volta almeno un orologio circadiano all’interno del microbioma enterico che, a sua volta, può influenzare altri componenti del microbiota. Quale sia il significato biologico e clinico di questo complesso sistema si può intuire e sarà sempre più chiaro in un futuro molto prossimo.

Non è un segreto per nessuno che dieta e sonno giocano un ruolo chiave nel promuovere la nostra salute. Si tende però a trascurare la correlazione che esiste tra queste due attività, il mangiare e il dormire. Vi è evidenza del fatto che avere un sonno di buona qualità possa favorire il mantenimento di un peso corporeo ottimale. È vero anche che chi si mantiene in salute attraverso l’adozione di un’alimentazione bilanciata ed equilibrata ha allo stesso tempo un sonno di buona qualità grazie anche al coinvolgimento del microbiota intestinale.

Alimenti sì

Qui di seguito viene riportata una lista di alimenti che possono aiutare ad avere un buon sonno:

• pasta,
• riso,
• pane,
• orzo,
• verdure (lattuga, radicchio rosso, zucca, cavolfiore),
• yoghurt.

Pasta, riso, orzo sono buone fonti di triptofano, precursore della serotonina. La serotonina è l’ormone del buonumore. La sua azione a livello del Sistema Nervoso Centrale favorisce il rilassamento e rende possibile un buon sonno ristoratore.

Alimenti no

Sono invece da evitare:

• caffè: in alcuni soggetti, incapaci di metabolizzare a pieno la caffeina, questa bevanda rende difficile la fase dell’addormentamento;
• alcol: il carico di lavoro a livello epatico, necessario per catabolizzare l’alcol, fa sì che il sonno sia discontinuo e di scarsa qualità;
• the: la teina ha, in alcuni soggetti, la stessa azione della caffeina;
• alimenti ricchi di sale (alimenti in scatola, patatine, salatini, sott’olio, sott’aceto, alimenti affumicati): possono ostacolare il sonno a causa dell’effetto ipertensivo del sodio;
• alcune spezie (curry, pepe, paprika), i cibi con pH acido (arance, limoni, pompelmi, mandarini) e aglio, cipolla, menta (che riducono il grado di tensione dello sfintere esofageo inferiore), possono provocare reflusso gastro-esofageo e causare risvegli notturni;
• il glutammato monosodico, a cui è attribuito il sapore umami, e che è presente nei dadi da brodo, nei salumi e nei cibi pronti: ha un’azione eccitante sul sistema nervoso;
• cibi ricchi di tiramina (quali i formaggi stagionati, gli alimenti affumicati, il vino, i crauti, le salsicce e gli insaccati, il pesce conservato) perché stimolano la produzione di adrenalina e di dopamina ed esercitano un effetto ipertensivo;
• cibi con effetto diuretico (finocchi, cetrioli, ananas, anguria) che potrebbero far sorgere la necessità di alzarsi più volte durante la notte per andare in bagno;
• pasti laboriosi, particolarmente ricchi di grassi e proteine perché allungano i tempi della digestione e contrastano l’assorbimento del triptofano.