La dieta per la menopausa

I menu della settimana tipo per non accumulare chili di troppo, prevenire l’osteoporosi e ridurre l’infiammazione sistemica

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Alterazioni del ritmo mestruale, disturbi del sonno, instabilità emotiva, vampate di calore, secchezza vaginale, difficoltà nel controllo del peso sono alcuni dei sintomi che ci indicano che la menopausa sta arrivando. Un momento delicato nella vita di ogni donna, per le profonde modificazioni fisiche e psicologiche a essa correlate. Le reazioni a questo grande cambiamento – indicano gli esperti – dipendono, oltre che dalle modificazioni ormonali, da una serie di fattori individuali e sociali, come personalità, contesto sociale, familiare e lavorativo. 

Attenzione ai chili di troppo

Con l’inizio della menopausa, l’azione protettiva che è stata esercitata dagli estrogeni durante il periodo fertile viene a mancare. Diverse possono essere le condizioni da contrastare: sovrappeso e obesità, osteoporosi, alterazioni del profilo lipidico, ipertensione, aumento dei livelli dell’omocisteina e del rischio cardiovascolare. La diminuzione degli estrogeni, inoltre, limita la capacità del rimodellamento osseo, con conseguente diminuzione della massa ossea.

La dieta giusta

L’alimentazione gioca un ruolo importantissimo in questa fase della vita, per tenere sotto controllo gli “effetti collaterali”, come l’accumulo di peso, ma anche per prevenire tutte quelle condizioni che potrebbero peggiorare la qualità di vita della donna. “La cosa da considerare – spiegano Ennio Avolio e Claudio Pecorella nel loro libro Cyclicity Diet (Falco Editore) – è che non bisogna parlare di longevità solo come un concetto di aumento degli anni di vita, ma la longevità va inserita in un contesto di benessere psicofisico e di stato di salute ottimale perché non avrebbe senso vivere più a lungo convivendo con una o più patologie”. Il volume, infatti, vuole essere una guida per tutte le donne che vogliono conoscere come funziona il proprio corpo in base al ciclo e che hanno necessità di seguire un corretto regime alimentare che si adatti alla fisiologia e alle variazioni degli ormoni femminili. La dieta per la menopausa messa a punto dai due esperti nel libro Cyclicity Diet prevede un giorno di restrizione calorica facile da gestire nel contesto settimanale, che permetterà di evitare un aumento di peso che potrà poi portare a sovrappeso e obesità. 

Cosa portare in tavola

Un fattore saliente nell’approccio nutrizionale della menopausa è prevenire l’osteoporosi attraverso un giusto apporto di calcio e di vitamina D. “Nonostante il calcio sia un elemento piuttosto diffuso in natura – spiegano i due esperti – le principali fonti alimentari sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati. In tutti i casi di intolleranza al lattosio, si potrà invece consigliare la sua sostituzione con lo yogurt. Una buona fonte di calcio è rappresentata anche dall’acqua (nelle acque potabili e minerali è però molto variabile il suo contenuto con un intervallo che va da pochi mg/l a più di 400 mg/l). In particolare, sembra che il calcio presente nelle acque bicarbonato-calciche abbia una biodisponibilità pari a quella del latte e dei suoi derivati. 

Anche le verdure sono una preziosa fonte di calcio, seconde per importanza soltanto ai latticini. Tra i vegetali che ne contengono di più troviamo gli agretti, le verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli e i porri. La salvia, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo elemento. 

Nell’età senile diminuisce però anche la produzione di vitamina D con conseguente riduzione dell’assorbimento intestinale di questo minerale. Buone quantità sono tuttavia presenti anche nei legumi secchi, nei carciofi, nei cardi, nell’indivia e negli spinaci. Tuttavia, la presenza di fattori anti-nutrizionali (fitati, ossalati ed acidi uronici) presenti nei vegetali, possono influenzarne la biodisponibilità, diminuendone l’assorbimento. 

Attenzione, invece, al consumo di sodio. Un eccesso di sale è in grado di procurare una mobilizzazione di calcio e un aumento della sua escrezione, oltre a influenzare significativamente i valori pressori. L’apporto di sodio giornaliero con la dieta non dovrebbe superare i 3 grammi. 

Altro fattore importante da non sottovalutare è il dosaggio dell’omocisteina, i cui livelli aumentano con l’età, e in particolare dopo la menopausa presumibilmente per la diminuzione dei livelli circolanti di estrogeni. Recenti studi hanno mostrato come l’iperomocisteinemia sembra essere un fattore di rischio per l’aterosclerosi e le complicanze trombo-emboliche, in quanto elevati livelli indurrebbero un danno delle arterie. La presenza di elevati livelli di omocisteina è favorita da una dieta ricca di grassi e carente di frutta e di verdura. È pertanto importante per ridurne i livelli, garantire con la dieta l’assunzione di alimenti ricchi di folati, quali vegetali a foglia, fegato, legumi, crusca, germe di grano, lievito. La gestione della menopausa promuove l’accento sui benefici dei fitoestrogeni, fibre solubili e altri componenti. 

 

I menu della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Pancake preparato con 1 uovo intero BIO 40 g di farina di castagne/riso/quinoa, 1 banana matura schiacciata, 1⁄2 cucchiaino di lievito, cannella e vaniglia a piacere 

SPUNTINO MATTINA: 150 g di frutta fresca

PRANZO: 80 g di legumi cotti (in lattina) oppure 30 g di legumi secchi; 150 g di carne rossa (manzo, scottona, maiale magro, vitello); 150 g di verdure, preferibilmente cicoria da taglio o broccoletti o spinaci; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 15 g di frutta secca oleaginosa

CENA: 180 g di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio); 200 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO SERALE: 20 g di cioccolato fondente

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 20-30 g di gallette di riso/miglio/quinoa; 30 g di prosciutto crudo 

SPUNTINO MATTINA: 2 gallette; 1/4 di avocado schiacciato 1 pizzico di sale

PRANZO: 50 g di cereali a scelta tra riso venere, riso rosso, quinoa, farro; 1 uovo sodo o alla coque; 150 g di verdure, preferibilmente cicoria da taglio o broccoletti o spinaci; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto piccolo con una manciata di scaglie di cocco essiccato

CENA: 160 g di pesce magro; 200 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

*In questo giorno si consiglia di terminare la cena entro le ore 21 e di iniziare il pranzo del giorno dopo non prima delle 13 saltando la colazione in modo da rispettare le 16 ore di digiuno.

 

MERCOLEDÌ

PRANZO: 250 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva 

SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle

CENA: 200 g di salmone; 200 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Porridge fatto con 40 g di fiocchi di riso o avena e 150 ml di latte vegetale (ruota tra avena, riso, mandorla e cocco, tutti senza zuccheri aggiunti) 

SPUNTINO MATTINA: 130 g di macedonia con una spolverata di cannella

PRANZO: 60 g di pasta o riso basmati al pomodoro; 10 g di formaggio grattugiato; 50 g di bresaola; 180 g di verdure, preferibilmente cicoria da taglio o broccoletti o spinaci; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 fette di pane di farine speciali (e.g. segale, farro, ecc.) circa 40-50 g con un velo di burro chiarificato e marmellata senza zucchero

CENA: 120 g di ricotta vaccina o mozzarella; 250 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO SERALE: 125 g di latte parzialmente scremato o di avena

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 uovo strapazzato con 1 cucchiaio di burro chiarificato; 1 fetta di pane di farine speciali (e.g. segale, farro, ecc.) circa 50-60 g 

SPUNTINO MATTINA: 15 g circa di pinoli

PRANZO: 150 g di ragù di carne fatto in casa; 2 fette di pane di farine speciali (circa 70-80 gr); 180 g di verdure, preferibilmente cicoria da taglio o broccoletti o spinaci; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: Succo di pomodoro o di pompelmo; 2 cucchiai di arachidi e pistacchi

CENA: 200 g di aringhe o sogliola o nasello; 200 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

 

SABATO

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde; 3 fette biscottate con marmellata o miele 

SPUNTINO MATTINA: 125 g di yogurt bianco o alla frutta

PRANZO: 120 g di ravioli o tortellini senza glutine con condimento a piacere; 50 g di fiocchi di latte; 150 g di verdure, preferibilmente cicoria da taglio o broccoletti o spinaci; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 125 g di yogurt greco con 1 cucchiaino di miele e semi di chia

CENA:150 g di vitello; 150 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva; 1 frutto di stagione

 

DOMENICA

COLAZIONE: 20-30 g di gallette di riso/miglio/quinoa; 30 g di salmone affumicato 

SPUNTINO MATTINA: 100 g di macedonia di frutta

PRANZO: 200 g di gnocchi di patate o di zucca senza glutine con condimento a piacere; 50 g di prosciutto cotto; 150 g di verdure, preferibilmente cicoria da taglio o broccoletti o spinaci; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di spremuta d’arancia con un pezzetto di radice di zenzero

CENA: 200 g di sardine fresche o alici; 200 g di verdure, preferibilmente rucola, agretti, bieta, carciofi; 3 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO SERALE: 20 g di cioccolato fondente

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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