Gennaio. Come spesso accade in questo periodo, in molti sentiamo il bisogno di rimetterci in riga, smaltire non solo i chili accumulati durante il mese delle feste per eccellenza, ma anche passare a un’alimentazione più sana, più consapevole. Non a caso, si parla di buoni propositi per il nuovo anno. Purtroppo, però, molto spesso non sappiamo da dove partire. Sono tante le informazioni che ogni giorno riceviamo.
Con l’aiuto del dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch), abbiamo raccolto quelle più importanti. L’esperto ha ideato un menù settimanale che, d’accordo con il proprio medico di famiglia e in assenza di particolari problemi di salute, può essere ripetuto nel tempo per riconquistare uno stato di benessere, tornare al peso forma e attuare una sana alimentazione.
I buoni propositi a tavola
Mangiare “di stagione”
Seguire le stagioni del sole per migliorare la salute. In questo periodo, dunque, scegli le verdure tipicamente invernali come cavoli, broccoli, cavolfiore, zucca, verze: oltre ad essere ricchi di antiossidanti come la vitamina C, alleata del sistema immunitario che durante i mesi freddi dovremmo sostenere anche con l’alimentazione, aiutano a depurare il fegato, a tutto vantaggio della bellezza della pelle. Non lasciarti tentare, dunque, da ciliegie e fragole che sono completamente fuori stagione ed estremamente costose.
Non saltare i pasti
È una pessima abitudine adottata da molte persone nella convinzione di togliere qualche caloria e, dunque, dimagrire. Un errore che potrebbe costare caro poiché non solo si rischia di arrivare affamati ai pasti successivi finendo per mangiare più del dovuto, ma che rallenterebbe anche il metabolismo. Meglio mangiare poco ma spesso, quindi, facendo 5 pasti al giorno. In questo modo si tengono a bada i livelli di glicemia nel sangue e la conseguente produzione di insulina, vera responsabile dell’accumulo di grasso e di peso corporeo.
Utilizzare meno sale
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di sodio. Numeri che in Italia sono purtroppo superiori. Ricordiamo che un consumo eccessivo di sale determina un aumento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari correlate, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale. L’introito di sale è stato, inoltre, associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente, in particolare quelli dello stomaco, osteoporosi e malattie renali. Per condire, al suo posto fai uso di erbe e piante aromatiche o spezie come il peperoncino: arricchiscono di sapore, non ti fanno gonfiare e donano un maggiore senso di sazietà. Bene, anche il gomasio.
Bere a sufficienza
Almeno 2 litri di acqua al giorno. L’acqua è un alimento indispensabile della nostra alimentazione quotidiana per mantenere un normale stato di salute. Una disidratazione anche moderata può portare a stanchezza e riduzione di concentrazione, oltre che mal di testa e pelle secca. Senza questo preziosissimo elemento, il nostro corpo non potrebbe svolgere alcun processo fisiologico. Per raggiungere questo quantitativo, al mattino appena svegli è consigliato assumere una bevanda di acqua e limone (scopri qui tutte le sue proprietà) e sorseggiare tisane e infusi durante la giornata.
Incrementare la quantità di frutta e verdura
3 porzioni di verdura al giorno, sia cruda che cotta, e 2 di frutta: è questo il consiglio degli esperti per fare il pieno di salute. La frutta può essere consumata negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, le verdure a pranzo e a cena. Nei due pasti principali, è sempre bene accompagnare i vegetali da 2 bicchieri di acqua per avere uno sconto sull’indice glicemico. La loro fibra, a contatto con l’acqua, forma un gel che aiuta ad abbassare l’indice glicemico degli alimenti composti da carboidrati, a tutto vantaggio del peso e della salute.
Più pesce, meno carne
Sì, ma quanti? Le porzioni di carne (preferibilmente bianca e magra) dovrebbero essere assunte al massimo 2 volte alla settimana. Il pesce, invece, può essere consumato fino a 3-4 volte per il suo ruolo protettivo per la salute. Ricchissimo di omega 3, protegge cuore, arterie e cervello. Scegliendo preferibilmente quello locale per ridurre l’impatto ambientale e, perché no, risparmiare.
Assumere più probiotici
Gli studi dimostrano che i batteri benefici che i probiotici dei cibi “vivi” possono aiutare a prevenire alcuni disturbi digestivi e a migliorare la regolarità intestinale. Il kefir, per esempio, rappresenta un valido aiuto per facilitare la digestione, attenuare il reflusso gastro-esofageo e per controllare la quantità di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. Grazie alla sua azione positiva sul transito intestinale, è anche un alimento molto utile per sgonfiare e snellire la pancia. Azioni esercitate anche dallo yogurt. Ma attenzione: alcuni molti sono ricchi di zucchero. Scegli, dunque, quelli bianchi al naturale.
Acquistare olio extravergine di oliva italiano
Le sue proprietà per la salute sono indiscusse, a patto che sia extravergine, preferibilmente spremuto a freddo e magari anche locale, per sostenere l’economia del luogo. Fa bene, ma senza esagerare. Per questo è importante non superare la dose di massimo 3 cucchiaini a pasto, utilizzati sia per condire sia per cucinare. Se ogni giorno mettiamo un cucchiaio in meno di olio, alla fine dell’anno avremmo perso qualche chilo solo grazie a questa strategia.
Seguire la regola delle 4 P
Quando ti siedi a tavola, rispetta la ormai famosa regola delle 4 P ovvero non associare nello stesso pasto i seguenti alimenti contenenti carboidrati: pasta, pane, patate e pizza. Questo non vuol dire rinunciare ai carboidrati, ma semplicemente non mangiarli insieme.
Un ultimo consiglio? Se ancora non lo fai, approfitta dei buoni propositi del nuovo anno per iniziare un’attività fisica. E durante il giorno, poi, non perdere mai l’occasione di respirare profondamente all’aria aperta. L’ossigeno, infatti, è considerato il più potente brucia grassi: pensa che per ossidare un solo grammo di grasso occorrono circa 3 litri di ossigeno.
I menù della settimana
LUNEDÌ
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 kefir; 2 gallette di riso con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di melagrana
PRANZO: Pasta e lenticchie; bietola con pomodori pelati e cipolla
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Sarde in agrodolce; broccoli ripassati; 1 fetta di pane integrale tostato
MARTEDÌ
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di arancia
PRANZO: Straccetti di vitello all’aceto balsamico; insalata; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 kiwi; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Risotto con noci e cavolfiore; indivia belga trifolata
MERCOLEDÌ
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 1 kiwi
SPUNTINO MATTINA: 1 cachi
PRANZO: Frittata di uova e piselli; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Insalata mista; zuppa di farro e cicoria
GIOVEDÌ
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 centrifugato di pompelmo, carote e ananas; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di pane tostato con salmone affumicato; 1 tazza di tè verde
PRANZO: Insalata di radicchio e pere; 1 piatto di bresaola con limone; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 8 nocciole; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Insalata di topinambur; cous cous con pomodorini secchi, piselli e rucola
VENERDÌ
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 kefir; 2 biscotti integrali; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta d’arancia
PRANZO: Pesce spada con pomodorini, olive e capperi; insalata di carciofi e funghi; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Pasta integrale con ragù di verdure; carote trifolate
SABATO
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt HD; 2 biscotti secchi integrali; tagliata di frutta; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di arancia
PRANZO: Insalata mista; petto di pollo alla piastra; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota
CENA: Insalata mista; 1 pizza vegetariana con verdure
DOMENICA
APPENA SVEGLI: Bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 kefir; 1 fettina di torta fatta in casa
SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi
PRANZO: Pasta con sarde e pinoli; cime di rape ripassate in olio, aglio e peperoncino
SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella
CENA: Uova in cocotte con tartufo; porri al gratin; 1 fetta di pane integrale tostato
