La dieta di dicembre: come mangiare di tutto senza ingrassare

Le strategie nutrizionali per non rinunciare a dolci e alla cioccolata senza mettere a repentaglio la linea

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Dicembre è il mese in cui, più degli altri mesi dell’anno, ci si concede qualche stravizio alimentare in più. Le bancarelle dei mercati si riempiono di deliziosa frutta a guscio e frutta secca, tra gli scaffali fanno capolino dolci tipici della tradizione gastronomica natalizia come il pandoro e poi cioccolata di tutti i tipi, vini e spumanti. 

Con queste premesse è difficile limitare l’accumulo di peso corporeo e se è vero che, come dicono gli esperti, non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale, gli sgarri a tavola potrebbero però regalarci sensazione di pancia gonfia e qualche rotolino in più sull’addome.

Come correre ai ripari?

“Con semplici strategie nutrizionali che permetteranno di mantenere la glicemia a livelli normali per controllare la conseguente produzione di insulina, l’ormone della fame e dell’accumulo di peso corporeo”, spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch). “Quando la glicemia si alza troppo velocemente perché magari abbiamo consumato una fetta di dolce al mattino dopo il lungo digiuno della notte, momento in cui era ai suoi livelli minimi, essa spinge il pancreas a secernere insulina, che il fegato utilizza per trasformare lo zucchero nel sangue in energia. Questo organo assorbe il glucosio e lo converte in glicogeno, immagazzinandolo. Lo zucchero residuo che non viene assorbito dalle cellule del fegato o da altri organi, come il cuore e il cervello, o dai muscoli, viene convertito in grasso stoccato nelle cellule adipose. Ecco perché si ingrassa”.

Il dolce dopo il pasto

Per evitare bruschi rialzi glicemici è consigliato concedersi un dolcetto dopo il pasto: a stomaco pieno gli zuccheri vengono assorbiti più lentamente. Meglio ancora dopo un pasto a base di proteine (come carne, pesce, uova o formaggi) per non introdurre troppi carboidrati.

Verdura a ogni pasto

Al contrario, dovremmo sempre inserire a pranzo e a cena almeno una porzione di verdure: le loro fibre, una volte giunte nell’intestino, insieme all’acqua naturalmente già presente, creerà una sorta di “gel” capace di controllare la risposta glicemica. Particolarmente utili sono quelle amare come il radicchio, la rucola e l’indivia che contengono molecole che mettono un freno alla sensazione di fame. “Se si soffre di gonfiore addominale – suggerisce il nutrizionista – meglio preferire quelle tenere e non troppo fibrose come la valeriana, il soncino, la trocadero e la rucola. Ok anche ai germogli, ricordando di masticare bene questi vegetali o di tagliarli a piccoli pezzetti per favorire la digestione gastrica e migliorare l’eventuale meteorismo intestinale. La verdura a foglia e a fiore può essere consumata, ma a patto che venga passata con il passaverdure, strumento che permette di “rompere” le fibre”.

Cioccolato sì, ma fondente

Via libera a un tocchetto di cioccolato al giorno. “Bene quello fondente almeno all’80%”, consiglia il dott. Corrado Pierantoni. La dose ideale? “20 grammi al giorno da consumare nello spuntino del pomeriggio. Negli spuntini, se non si mangia il dolce, il menù prevede una tisana da sorseggiare insieme a frutto di stagione oppure insieme a una porzione di frutta oleaginosa come mandorle, noci, nocciole o pinoli”.

Vino, sì grazie

Fa bene, ma a patto che non si ecceda con il suo consumo. “Mezzo bicchiere per la donna e un bicchiere per l’uomo possono apportare benefici per la salute – spiega il medico – preferendo sempre quello rosso, che è ricco di prezioso resveratrolo, un antiossidante amico del cuore e del sistema cardiovascolare”.

Non rinunciare al movimento

Un ultimo consiglio per godere della gastronomia tipica natalizia senza ingrassare è quello di fare attività motoria almeno mezz’ora al giorno. “Non serve esagerare con sforzi eccessivi – conclude Pierantoni – una passeggiata a passo svelto all’aria aperta è sufficiente per mantenere attivo il metabolismo, ossigenare il corpo e migliorare lo stato di salute”.

 

I menù della settimana 

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 yogurt HD (senza lattosio); 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di miele; 1 bevanda calda: tè verde o caffè 

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di tè verde; una spremuta di melagrana (o altro frutto di stagione) 

PRANZO: Insalata di valeriana, mela e noci tritate; 1 piatto di pasta e ceci passati con il passaverdure

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80%

CENA: Bocconcini di pollo all’arancia; insalata di finocchi e sedano; 1 fetta di pane integrale tostato 

DOPO CENA: 1 tisana 

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 bevanda calda: tè verde o caffè 

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di tè verde; 2 mandaranci 

PRANZO: Julienne di carciofi crudi condita con olio, limone, prezzemolo e scaglie di parmigiano; cous cous con pesce

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 6 mandorle

CENA: Uova fritte su crema di verza aglio, olio e peperoncino e formaggio filante; 1 fetta di pane integrale tostato 

DOPO CENA: 1 tisana 

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di tè verde; 50 g di bresaola; 1 fettina di pane tostato

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di tè verde; 1 pera 

PRANZO: Insalata di spinacini freschi con 1 cucchiaino di pinoli; 1 piatto di lenticchie con crostini di pane al rosmarino

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 4 gherigli di noci

CENA: Insalata di valeriana e germogli di soia; 1 fetta di tonno alla piastra con granella croccante di pistacchi tostati; 1 fetta di pane tostato; 1 dessert

DOPO CENA: 1/4 di ananas (o altro frutto di stagione) 

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 bevanda calda: tè verde o caffè 

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di arancia 

PRANZO: Insalata di rucola e pere; gnocchi al pomodoro e basilico

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80%

CENA: Insalata di finocchi; straccetti di manzo ai funghi; 1 fettina di pane integrale tostato 

DOPO CENA: 1 tisana

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 yogurt magro (HD); 1 banana

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di tè verde; ¼ di ananas

PRANZO: Insalata di carote alla julienne con germogli; pasta zucchine e gamberetti

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 1 tazza di mirtilli

CENA: Insalata di frutti di mare; spinaci ripassati con aglio, olio e peperoncino; 1 fetta di pane integrale tostato

DOPO CENA: 1 tisana 

 

SABATO

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte di avena; 1 fetta di pane integrale tostato con 1 fettina di prosciutto crudo magro 

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di tè verde; 1 kiwi 

PRANZO: Insalata di radicchio, mela e nocciole; risotto alla zucca

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 1 pera

CENA: Polenta con formaggio filante; broccoletti ripassati con olio, succo di limone e peperoncino 

DOPO CENA: 1 tisana 

 

DOMENICA

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde; 1 fetta di pane integrale tostato a lievitazione naturale; 1 kiwi

SPUNTINO MATTINA: 1 tagliata di frutta 

PRANZO: Insalata di sedano e finocchi; minestra di pasta e fagioli al pomodoro 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80%

CENA: Insalata di trocadero; piccatine di vitello stufate in padella con cipolle, patate e olive nere; 1 dessert

DOPO CENA: 1 tisana 

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