Dieta per l'abbronzatura, cosa mangiare e cosa evitare

Quando si pensa all’estate, si pensa al mare e a quel bel colorito che ci allontana dal pallore invernale. Ma il caldo e i raggi solari sono una vera sfida per il nostro organismo. Occorre anche mantenere una corretta idratazione per evitare la disidratazione e scongiurare il rischio di scottature.

Come aiutare quindi il nostro corpo a difendersi dall’afa e dai raggi del sole e, nello stesso tempo, proteggere la pelle sfruttando comunque suo vantaggio i raggi ultravioletti? Facile: con la dieta.

Un’alimentazione ad hoc è utile per difendere il corpo dalle alte temperature e per favorire la produzione di melanina, preparando la pelle per l’abbronzatura e sfoggiare un colorito perfetto in spiaggia.

Infatti, per conquistare un’abbronzatura dorata e uniforme, non serve soltanto applicare le giuste creme solari, ma anche adottare una corretta alimentazione. È molto importante portare in tavola cibi ricchi di sostanze capaci di neutralizzare la produzione di radicali liberi come risposta all’esposizione ai raggi UV, prevenendo l’invecchiamento cutaneo.

Nella dieta per l’abbronzatura quindi è bene inserire nell’alimentazione cibi ricchi di nutrienti specifici di cui la pelle ha bisogno durante l’esposizione al sole e che aiuteranno ad arrivare alla fine dell’estate con una pelle non solo abbronzata, ma sana.

Indice

Cos’è la dieta dell’abbronzatura

La “dieta dell’abbronzatura” non è un termine o un concetto noto in ambito nutrizionale o della salute. È più che altro un’espressione informale usata per riferirsi non tanto a una dieta specifica ma a un regime alimentare che prevede il consumo di alimenti che si suppone possano favorire una pelle abbronzata o una carnagione più scura.

Tuttavia, è importante evidenziare che l’abbronzatura è principalmente influenzata dall’esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole o delle lampade abbronzanti. L’alimentazione può influire sulla salute della pelle e sulla sua protezione dai danni causati dal sole, ma non esiste una “dieta dell’abbronzatura” vera e propria.

Per mantenere una pelle sana e proteggerla dai danni causati dal sole, è consigliabile adottare una dieta bilanciata e ricca di nutrienti essenziali. Tra quelli benefici per la salute della pelle ci sono:

Vitamina A: consente di abbronzarsi in fretta e senza rischi, quindi fare il pieno di cibi ricchi di questa vitamina, o meglio del suo precursore, il betacarotene, è una buona idea. Quest’ultimo fa parte dei pigmenti vegetali chiamati carotenoidi, sostanze antiossidanti che aiutano la pelle ad abbronzarsi senza rischi, limitando al minimo i danni da raggi solari. Ne contengono in abbondanza la frutta e la verdura di colore giallo o rosso-arancione come pesche, albicocche, melone, carote, ma anche spinaci e radicchio rosso.
Vitamina C: è presente in agrumi, fragole, kiwi, peperoni, broccoli. Può contribuire alla produzione di collagene e aiutare a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi.
Vitamina E: si trova soprattutto nella frutta secca, semi, avocado e spinaci. La vitamina E è un antiossidante che può aiutare a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi.
Acidi grassi omega-3: sono presenti in salmone, tonno, sardine, semi di lino, noci e possono aiutare a mantenere la pelle idratata e flessibile per un’abbronzatura più uniforme. Porta quindi in tavola cibi ricchi di omega 3 e omega 6 (soia, mandorle, semi di lino, pesce, latte) e, come condimento, usa l’olio extravergine d’oliva e l’olio di girasole che, grazie alle proprietà antiossidanti della vitamina E, combattono l’invecchiamento cellulare e stimolano la rigenerazione dell’epidermide.
Antiossidanti: sono sostanze bioattive che possono aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi. Tra questi c’è il licopene presente nei cibi di colore rosso. Si tratta di una sostanza antiossidante che previene l’invecchiamento della pelle e la protegge dal sole, permettendo anche lunghe esposizioni e aiutandola contro eritemi e ustioni. Introduci quindi nella tua dieta i cibi che lo contengono, come pomodori, anguria, fragole e peperoni.
Acqua: non dimenticare di idratare la pelle. Oltre a portare in tavola i cibi giusti, per preparare la pelle all’esposizione al sole cerca di mantenerla ben idratata: si abbronzerà più in fretta e in modo più omogeneo. Frutta e verdura sono le alleate perfette per questo, poiché ricche di acqua e di sali minerali, necessari per reintegrare i liquidi persi con il sudore. Tra i protagonisti dell’idratazione ci sono la lattuga e il sedano, che svolgono anche un’azione depurativa e diuretica. È bene bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Se non riesci a bere a sufficienza, puoi sostituire l’acqua con tè freddo, tisane e acque aromatizzate con frutta e verdura, dunque più gradevoli al palato.

Tuttavia, è importante ricordare che l’esposizione al sole dovrebbe essere equilibrata e responsabile. Usare una protezione solare adeguata ed evitare l’eccessiva esposizione ai raggi UV sono misure fondamentali per la salute e la protezione della pelle.

Betacarotene: amico dell’abbronzatura

Secondo alcuni studi, il betacarotene è tra i carotenoidi che favoriscono la protezione della pelle dalle scottature, poiché riesce a ridurre la sensibilità della cute alla luce solare. È per questo motivo che integrare questa sostanza qualche settimana prima dell’esposizione al sole può amplificare gli effetti delle creme solari con fattore di protezione.

In realtà quindi il betacarotene non aiuta ad abbronzarsi di più o più rapidamente, ma facilita un’abbronzatura più sana e senza scottarsi.

Tuttavia, anche se assumere betacarotene non presenta particolari rischi, l’effetto collaterale dovuto a un’eccessiva assunzione è la carotenodermia, in cui la pelle assume un colorito arancione-giallastro, che però non è preoccupante, basta smettere di assumere integratori o “abbuffarsi” di carote o non superare i 30 mg quotidiani.

Cosa mangiare per un’abbronzatura perfetta

Sebbene, come abbiamo detto, l’abbronzatura è la conseguenza dell’esposizione ai raggi UV, ci sono alcuni alimenti che possono favorire la salute della pelle e contribuire a mantenere un aspetto sano e luminoso. Per migliorare l’abbronzatura, quindi, si possono includere nella dieta alimenti ricchi di nutrienti che promuovono il benessere cutaneo. Eccone alcuni da tenere in considerazione.

Carote: contengono carotenoidi, come il beta-carotene, che può conferire un leggero colore dorato alla pelle.
Pomodori: sono ricchi di licopene, un antiossidante che può contribuire a proteggere le cellule della pelle dallo stress ossidativo e dall’invecchiamento cutaneo e favorire un aspetto sano.
Meloni: in particolare la varietà cantalupo, poiché sono ricchi di betacarotene e vitamina C che promuovono la salute della pelle conferendole un aspetto luminoso.
Pesche: contengono betacarotene e vitamina C.
Spinaci: sono ricchi di nutrienti come vitamina C, vitamina E e betacarotene, che possono proteggere la cute danni dei radicali liberi.
Peperoni rossi: sono una buona fonte di vitamina C e antiossidanti.
Salmone: è ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a mantenere la pelle idratata e favorire un aspetto sano.
Noci e semi: noci, semi di girasole, semi di lino e semi di chia sono ricchi di acidi grassi essenziali, vitamina E e antiossidanti, che possono contribuire alla salute della pelle.

Perché ci abbronziamo

Per prima cosa è bene avere un’idea di cosa sono i raggi ultravioletti (UV). La sorgente dei raggi ultravioletti è il sole e si dividono in tre tipi: UVA, UVB e UVC. Quelli che raggiungono la superficie terrestre sono gli UVA e, in piccola parte, gli UVB. Gli UVC, invece, sono totalmente assorbiti dall’atmosfera. Inoltre, i livelli di UV aumentano se cresce l’altitudine e l’altezza del sole (specialmente verso mezzogiorno nei mesi estivi).

La nostra pelle, invece, è composta di due strati. C’è l’epidermide, che è la parte a contatto con l’esterno, poi quello più profondo, composto dal derma e ipoderma. L’epidermide è divisa a sua volta in altri strati composti da cellule dette cheratinociti, tra le quali si trova un altro tipo di cellule, i melanociti. Questi ultimi si trovano nel livello più profondo dell’epidermide la cui funzione principale è produrre un pigmento, la melanina. Il colore della pelle, dei capelli e degli occhi dipende in buona sostanza da questo meccanismo.

Esistono, infatti, due tipi di melanina:

Eumelanina: responsabile dei colori scuri come il marrone e il nero. La sua presenza in quantità maggiori conferisce una carnagione più scura.
Feomelanina: responsabile dei colori più chiari come il giallo e il rosso.

Il colorito cutaneo è determinato principalmente da tre fattori: quantità totale di melanina prodotta, proporzione fra eumelanina e feomelanina, distribuzione nell’epidermide e dimensioni dei melanosomi.

Ma la melanina svolge anche una funzione protettiva contro l’azione nociva dei raggi ultravioletti. In pratica fa da filtro, assorbendo e respingendo gran parte delle radiazioni solari. Inoltre, è in grado di neutralizzare la produzione di radicali liberi prevenendo l’invecchiamento cutaneo e alcune malattie degenerative.

Come accade

Quando la pelle esposta al sole non è protetta, si attivano dei segnali molecolari che innescano i melanociti, stimolando la produzione di melanina e il suo trasferimento ai cheratinociti. Questo meccanismo ci protegge dai danni dei raggi ultravioletti.

Il colore che assume la cute dopo l’esposizione al sole dipende dalla quantità di melanina prodotta dal nostro organismo. Più la pelle è chiara più la produzione è minore e viceversa.

L’abbronzatura, dunque, è un meccanismo evolutivo di protezione nei confronti della luce solare.

Oggi è diventato solo un fattore estetico, ma è fondamentale proteggersi dai danni da eccessiva esposizione al sole e limitarla. Più tempo si passa sotto il sol leone e più aumenta il rischio di melanomi o tumori della cute, senza contare l’invecchiamento precoce della pelle. I raggi UVA, infatti, sono in grado di causare una mutazione delle cellule epiteliali in cellule tumorali.

Pertanto, è fondamentale adottare precauzioni, come l’utilizzo di una protezione solare ad ampio spettro, indossare indumenti protettivi e limitare l’esposizione nelle ore di picco del sole.

Fonti bibliografiche: