Dieta per non ingrassare a Natale: consigli della nutrizionista

La dottoressa Sara Pressante, dietista di MioDottore, spiega quali cibi mangiare, senza rinunciare ai dolci, per non prendere peso

Esistono alcuni facili accorgimenti per non ingrassare durante le Feste, senza rinunciare a cenoni, pranzi luculiani e dolci

Per evitare la corsa a diete punitive dopo l’epifania, MioDottore – piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha coinvolto una delle sue specialiste, la dottoressa Sara Pressante, diestista e nutrizionista di Roma, per spiegare quei semplici accorgimenti per non prendere peso inutilmente.

Il segreto: bilanciare e “ascoltarsi”
Per salvaguardare la tanta sudata forma fisica non è necessario rinunciare a un invito né sacrificare il gusto a tavola, basta qualche piccola attenzione: “Se i pasti fuori casa vengono consumati in ristoranti o trattorie, è bene prediligere alimenti salutari, evitando fritti, cibi eccessivamente grassi come panna, burro, strutto, e carni conservate come pancetta, guanciale, salumi”, consiglia l’esperto che aggiunge: “Se questi sono frequenti è necessario un riadattamento dei pasti della giornata al fine di ripristinare l’equilibrio alimentare giornaliero.”
Tutto ciò non significa saltare il pasto, ma prediligere saltuariamente pasti più leggeri, come due fette biscottate con una tisana, in particolare se si è reduci da un pranzo eccessivamente abbondante.

Come gestire dolci e frutta secca: due must (calorici) del periodo
La tentazione di cedere ai dolci tipici del periodo come panettone, pandoro e torrone è tanta, ma vi sono alcuni accorgimenti che si possono seguire per abbandonare i sensi di colpa. In primis, è utile identificare cibi che aiutino a compensare il desiderio di dolce, come la cioccolata fondente (almeno al 70%), che li possano, quindi, sostituire. Se proprio non si riesce a resistere, meglio consumare una fettina di pandoro o panettone di buona qualità – meglio se artigianali – come spuntino o per colazione, non dopo pranzo o cena.

Durante il periodo natalizio è, inoltre, tradizione portare a tavola a fine pasto la frutta secca che, grazie al suo alto contenuto di MUFA, PUFA, polifenoli e fibra, vanta numerosi effetti benefici per l’organismo. “La frutta secca riduce i livelli di  colesterolo ematico diminuendo, così, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari; esplica azione sul controllo glicemico riducendo il rischio di insorgenza di diabete di tipo 2; infine, limita l’ossidazione cellulare, responsabile di danni molecolari all’interno delle cellule”, spiega l’esperto di MioDottore. Come è noto, però, questo alimento presenta anche un’alta quota calorica: si consiglia di consumarne 20/30 gr al giorno come spuntino oppure a colazione accompagnata da una fonte proteica (come latte o yogurt) o da una fonte di carboidrati (fette biscottate, fiocchi di avena, crusca o farro) e frutta fresca.

I “do” del periodo natalizio
Qualora possibile, nonostante le tentazioni culinarie, è importante mantenere anche durante il periodo di festa una alimentazione equilibrata che prediliga frutta e verdura, cereali integrali, come pasta e pane integrale, farro o orzo perlato, spezie ed erbe aromatiche in sostituzione del sale. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, la dottoressa Pressante consiglia di consumarle crude, al fine di salvaguardarne il contenuto di vitamine e sostanze benefiche. “In particolare, è consigliabile scegliere broccoli, cavoli, broccoletti, finocchi, carciofi, agretti e rape. Via libera anche a passati di verdure e vellutate. Per quanto riguarda la frutta, optare per mele, ribes, uva rossa, mirtilli, fragole e agrumi per il loro potere antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, non può mancare l’avocado, un frutto ricco di antiossidanti e vitamine. È importante “Bere circa due litri di acqua al giorno, di astenersi dall’assunzione di alcol e bevande gassate e zuccherate, prediligendo, invece, tisane e tè verde e ogni mattina un bicchiere di acqua tiepida con il limone.”

Evitare fonti di grasso in eccesso, condendo le pietanze con un filo di olio EVO a crudo e prediligendo erbe aromatiche e spezie, in particolare lo zenzero – acceleratore del metabolismo – e la curcuma – per le sue proprietà antitumorali e antinfiammatorie. Altro utile accorgimento è utilizzare l’aglio in cucina che, con il suo contenuto di allicina, favorisce una detossificazione più celere; è anche opportuno diminuire la quantità di sale per ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.

I “don’t” pre e post festività
“L’errore che si commette maggiormente prima delle festività è quello di fare diete eccessivamente ipocaloriche. È preferibile non iniziare una dieta prima di Natale, perché quasi sicuramente non verrà rispettata” afferma la dottoressa Pressante, che poi conclude: “Molto spesso si crede erroneamente che fare digiuni pre-feste sia produttivo; in realtà, invece, non fa altro che incrementare lo squilibrio alimentare tipico di questi giorni, provocando un senso di fame esagerato che induce a mangiare più del dovuto.”

L’errore, invece, più diffuso dopo le festività, è lasciarsi “attrarre dalla bilancia”: l’incremento di peso può indurre a sensi di colpa, depressione e a intraprendere diete fortemente squilibrate e ipocaloriche per assecondare il desiderio di riprendere il proprio peso forma. Al contrario, da dopo l’Epifania, è opportuno riprendere le quotidiane sane abitudini caratterizzate da una alimentazione bilanciata e una regolare attività fisica. In questo specifico caso, è consigliabile praticare attività di tipo aerobico come tennis, corsa, nuoto, ciclismo, oppure concedersi semplici passeggiate giornaliere di circa mezz’ora, possibilmente all’aria aperta.

Dieta per non ingrassare a Natale: consigli della nutrizionista