Dieta per la carenza di ferro: ricette e menu della giornata

La carenza di ferro è una condizione che colpisce un terzo della popolazione mondiale. La nutrizionista Elisabetta Bernardi: “La carne in primis per colmare carenze debilitative” 

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Dieta e carenza di ferro

Stanchezza, frequenti mal di testa, fiato corto, colorito pallido, capelli e unghie fragili, ma anche irritabilità, scarsa concentrazione, sensazione di freddo quando altri si sentono bene (soprattutto alle mani e ai piedi), debolezza, vertigini, maggiore esposizione alle infezioni: sono tutte condizioni riconducibili a un basso livello di ferro nell’organismo. 

Oggi si stima che un terzo della popolazione mondiale, in particolar modo le donne in età fertile e i bambini sotto i 5 anni, sia colpito da questo problema. Eppure è una condizione ancora ampiamente trascurata e sotto diagnosticata, in gran parte proprio per la difficoltà di riconoscerne i sintomi a causa della loro aspecificità.

Il ferro presente nell’organismo è assicurato dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane del minerale (attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, la mestruazione e l’allattamento nelle donne ecc.) e la sua introduzione con il cibo. 

Come integrare quindi il ferro e gli altri micronutrienti nella nostra dieta? Ne parliamo con la dott.ssa Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista.

Cosa mangiare

“Se si è onnivori, mangiare carne rimane l’arma migliore per avere una sana dose di ferro nell’organismo e combattere quello che viene definito il deficit marziale, responsabile della comparsa di anemia da carenza di ferro”, spiega l’esperta. 

“Il consiglio dunque è quello di consumare almeno una-due volte a settimana carne bovina o suina, che fornisce ferro eme all’organismo. Il ferro presente nei prodotti alimentari non è infatti tutto uguale: esiste il ferro eme, che si trova nella carne e in alcuni pesci; e il ferro non eme, che si trova sia nei prodotti vegetali che in quelli animali. I due differiscono nella loro forma chimica, ma soprattutto nei meccanismi di assorbimento”. 

Sappiamo infatti che il ferro eme è altamente biodisponibile (il 25-30% di questa forma viene assorbito), sebbene rappresenti una parte minore del ferro alimentare, mentre l’assorbimento del ferro non eme è inferiore e più variabile (1-10% di questa forma è assorbita). Quando nel pasto è presente ferro eme, quest’ultimo consentirà un maggiore assorbimento anche del ferro non eme. 

Alimenti ricchi di ferro 

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono:

  • fegato e le frattaglie
  • cozze e ostriche
  • carni, in particolare quella di bovino
  • pesce (tonno, sardine, salmone)

Gli alimenti di origine vegetale e animale più ricchi di ferro non-eme sono:

  • latte e uova
  • legumi
  • funghi secchi
  • frutta secca (ad es. le albicocche secche)
  • cereali integrali (ad es. il riso)
  • farina di soia
  • verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione, gli spinaci e il cavolo riccio)

Combinazioni alimentari

Alcune sostanze, come la vitamina C (acido ascorbico), presente in buona quantità in frutta e verdura, aumentano l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo. Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alcuni alimenti fra loro per esempio agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C, e molti vegetali che contengono acido citrico (limone). 

“È buona regola, dunque – suggerisce la dott.ssa Bernardi – non mangiare la frutta lontano dai pasti, in modo che la vitamina C contenuta favorisca l’assorbimento del ferro non eme degli alimenti”. 

Carenza di ferro nei bambini

Tutte buone abitudini che andrebbero adottate sin da giovani per non incorrere in carenze di ferro già in tenera età.

“Alcuni autori – spiega l’esperta – hanno trovato prestazioni significativamente inferiori nelle competenze linguistiche, capacità motorie e attenzione nei bambini i cui livelli di ferritina erano più bassi. Vi è un ampio consenso scientifico sul fatto che la carenza di ferro abbia un impatto negativo sulle capacità cognitive, comportamentali e motorie. Questi deficit cognitivi possono comparire a qualsiasi età, anche in presenza di normali livelli di emoglobina”.

La giornata alimentare

Le linee guida raccomandano un’assunzione del minerale fra i 10 e i 18 milligrammi al giorno, valore che può quasi raddoppiare in determinate condizioni: sono consigliati 27 mg per le donne in gravidanza e 11 durante l’allattamento (LARN, 2014). 

“Di seguito – commenta la dott.ssa Bernardi – descrivo una giornata tipo, che naturalmente andrebbe poi adattata alle esigenze personali. 

A colazione, una delle proposte può essere l’uovo in camicia. Le uova, infatti, sono fonte di ferro e vitamina B12, ma anche di folati: sostanze che favoriscono la produzione di globuli rossi. Se abbiniamo vegetali ricchi di ferro come gli spinaci e la barbabietola e con alte dosi di vitamina C, come i frutti di bosco, miglioreremo anche l’assorbimento del ferro”.

Come spuntino – prosegue l’esperta – ho inserito i lupini che, tra i legumi, sono tra i più ricchi di ferro. 

A pranzo, invece, una buona pasta con ragù che, grazie alla sua carne, apporta ferro eme; insieme a barbabietola e spinaci che, non solo contengono ferro non eme, ma anche vitamina C”.

“Infine a cena – conclude la dott.ssa Bernardi – patè di fegato di maiale o di pollo come antipasto, che sono i tagli più ricchi di ferro; carne di manzo, che è la fonte migliore di ferro eme, il più assorbibile dall’organismo; e ancora vitamina C dai pomodori e ferro e folati dalla rucola”.

Menù contro la carenza di ferro e anemia

COLAZIONE: Latte e caffè; pane con uovo in camicia e avocado; smootie di frutti di bosco, barbabietola e foglie di spinaci con latte

SPUNTINO: 10 lupini 

PRANZO: Pasta al ragù; insalata di barbabietola, spinaci, spicchi di arancia e formaggio di capra; 1 kiwi

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 albicocche secche 

CENA: Antipasto di crostini con patè di fegato di pollo o di maiale; filetto di manzo con contorno di rucola, pomodorini e semi di zucca; pane; macedonia di frutta fresca 

Ricette ricche di ferro

Polpette della nonna

Procurarsi 400 grammi di carne di vitello, 100 grammi di mortadella, 3 fette pancarrè, 1 bicchiere di latte, 1 uovo, 100 grammi di parmigiano grattugiato, sale quanto basta, pangrattato e farina. Si comincia bagnando il pancarrè nel latte facendolo inzuppare per bene. Adesso è il momento di mischiare tutto: carne e mortadella macinate, pane strizzato, uovo e parmigiano grattugiato. Fermarsi un attimo solo per aggiustare di sale. A questo punto arriva il momento preferito dai piccoli: prelevare piccole porzioni di macinato condito e formare le polpettine. Ricordarsi, prima di metterle a soffriggere in padella con olio extra vergine di oliva, di cospargerle con farina e pangrattato.

Cosciotto di pollo al forno

Digeribile, ricco di ferro e da mangiare rigorosamente con le mani. Non c’è cosa che piaccia di più ai bambini. La preparazione per la coscia di pollo è davvero semplice, basta ungere il cosciotto, salarlo e metterlo in forno a 180 gradi per una ventina di minuti, sufficienti per un coscio di piccole dimensioni. Per renderlo più appetitoso insegniamo ai bambini a giocare con le erbe aromatiche aggiungendo un rametto di rosmarino e a sostituire il sale con due gocce di limone.