La papaya è un frutto esotico dalla polpa morbida e zuccherina, ma è anche un vero toccasana per il benessere dell’organismo e per tornare in forma. Infatti, è un’ottima alleata della dieta per diverse ragioni.
Per prima cosa ha un notevole potere saziante, a fronte di pochissime calorie (circa 33 ogni 100 g), poi è ricca di preziosi micronutrienti come vitamine (in particolare A e C) e di sali minerali, come ferro, calcio, zinco, fosforo e magnesio.
Non solo è buona e rinfrescante, ma svolge anche un’azione depurativa contrastando la cellulite e la ritenzione idrica.
Aiuta a combattere l’azione dei radicali liberi e migliora il microbioma, i batteri “buoni” intestinali, favorendo la digestione e contrastando disturbi intestinali come la stitichezza.
A dieta, la papaya è perfetta sia come spuntino, sia come protagonista di gustose ricette. Si può aggiungere all’insalata per un tocco più esotico o frullarne la polpa, servendola come bevanda dissetante, oppure congelata e consumata sotto forma di granita.
La polpa bollita, infine, è un buon contorno per secondi piatti a base di carne. Tra le ricette più sfiziose c’è la papaya ripiena di carne tritata di manzo o di maiale cotta al forno.
Indice
Cos’è la papaya
La papaya (nome botanico Carica papaya L.) è un frutto tropicale originario dell’America centrale e meridionale. Si coltiva nelle regioni calde del mondo per il suo sapore dolce e le sue ottime proprietà nutritive. Ha una forma ovale o a pera e la sua buccia è di colore verde se non è ancora matura e gialla o arancione quando è ora di mangiarla.
La sua polpa succosa è di colore arancione intenso ed è ricca di micronutrienti. Il sapore è dolce con una punta di acidità. La consistenza può variare da morbida a leggermente croccante, a seconda del grado di maturazione.
Si può consumare cruda, al naturale, tagliata a fette o cubetti, o può essere un ingrediente insolito nelle macedonie, insalate, succhi, frullati o dessert. Oltre al suo sapore delizioso, la papaya offre numerosi benefici per la salute. La sua alta concentrazione di vitamina C e antiossidanti può aiutare a sostenere il sistema immunitario e a combattere i danni dello stress ossidativo. Le fibre presenti, inoltre, aiutano la regolarità intestinale e la salute digestiva.
Papaya fermentata
La papaya fermentata è un integratore alimentare tutto naturale che si ricava grazie a un processo di fermentazione e di macinazione del frutto. È impiegato in campo terapeutico per contrastare l’invecchiamento cellulare e per migliorare la digestione. Inoltre, stimola il sistema immunitario rafforzandone l’attività di difesa.
Si può trovare in erboristeria o in farmacia o nei negozi on line sotto forma di compresse, bustine orosolubili o tavolette masticabili. È necessario però attenersi sempre alla posologia indicata nella confezione.
La papaya è dunque sottoposta da fresca a un procedimento di fermentazione microbica, a bassa temperatura, della durata di 8/10 mesi.
In seguito, si procede con la polverizzazione del frutto per gli usi fitoterapici. Attraverso la fermentazione, si potenziano le proprietà terapeutiche della papaya, aumentando anche la carica antiossidante.
Papaya proprietà e valori nutrizionali
La papaya è un’ottima fonte di nutrienti come le vitamine A e C, potassio, fibre e antiossidanti. La vitamina A è importante per la salute degli occhi, mentre la vitamina C è fondamentale per il sistema immunitario. Tra gli altri micronutrienti, spiccano gli antiossidanti sostanze che proteggono l’organismo dai radicali liberi, responsabili di stress ossidativo e di molte malattie croniche
La quota calorica è piuttosto ridotta (appena 33 Kcal in una porzione da 100 g) e per questo sono un alimento ideale per chi per chi vuole perdere peso.
Essendo inoltre ricche di fibre, aiutano a sgonfiare la pancia, favoriscono la digestione e saziano più rapidamente.
Ecco allora i valori nutrizionali di questo dolce frutto buono e dissetante.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 89,3 |
| Energia (kcal) | 33 |
| Proteine (g) | 0,4 |
| Lipidi (g) | 0,1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 6,9 |
| Fibra totale (g) | 2,3 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 7 |
| Calcio (mg) | 28 |
| Fosforo (mg) | 16 |
| Potassio (mg) | 140 |
| Ferro (mg) | 0,5 |
| Zinco (mg) | 0,20 |
| Magnesio (mg) | 11 |
| Zolfo (mg) | 13 |
| Manganese (mg) | 0,10 |
| Iodio (µg) | 1 |
| Selenio (µg) | 0,6 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,03 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,03 |
| Niacina (mg) | 0,30 |
| Vitamina C (mg) | 60 |
| Vitamina A (µg) | 265 |
| Vitamina E (mg) | 0,32 |
| Vitamina K (mg) | 2,60 |
| Folati (µg) | 1 |
Papaya: tutti i benefici
La papaya offre tanti vantaggi per la salute grazie a un profilo nutrizionale di tutto rispetto. Ecco allora i principali benefici associati al consumo di papaya.
Ricca di nutrienti
La papaya è una buona fonte di vitamina C, A, E, folati e sali minerali. La vitamina C aiuta a sostenere il sistema immunitario, promuove la salute della pelle e favorisce l’assorbimento del ferro. La vitamina A è importante per la salute degli occhi, la vitamina E è un potente antiossidante e i folati sono essenziali per la formazione dei globuli rossi. Il potassio è importante per la salute del cuore e il corretto funzionamento dei muscoli.
Antiossidante
La papaya è un’ottima fonte di composti bioattivi come antiossidanti, vitamina C, il beta-carotene, luteina e zeaxantina, con caratteristiche nutraceutiche e potenziali effetti benefici sulla salute.
Anche il licopene e altri flavonoidi fanno parte del prezioso un pacchetto di antiossidanti che svolgono un’importante azione protettiva nel nostro organismo. Infatti, contrastano i radicali liberi e lo stress ossidativo cellulare.
Secondo alcuni studi, gli antiossidanti della papaya possono intervenire efficacemente nel rallentamento dei processi degenerativi che portano all’invecchiamento.
Inoltre, le loro proprietà antinfiammatorie sostengono il buon funzionamento del sistema immunitario e proteggono l’occhio dalla degenerazione maculare.
Digestiva e lassativa
La papaya contiene un enzima chiamato papaina, che aiuta nella digestione delle proteine ed è particolarmente abbondante nei frutti non maturi. Svolge, quindi, un’efficace azione in caso di digestione difficile per una scarsa produzione di succhi gastrici o a causa di stati infiammatori come gastrite, pancreatite, colite e colon irritabile.
Inoltre, il frutto favorisce la motilità intestinale e il tempo di transito delle feci, aiutando nei casi di stitichezza.
Salute cardiovascolare
La papaya contiene antiossidanti e fibre che possono aiutare a mantenere una buona salute cardiovascolare. La presenza del potassio nella papaya può aiutare a regolare la pressione sanguigna.
Insomma, i nutrienti presenti in questo frutto hanno effetti benefici sul cuore e la circolazione sanguigna, proteggendolo dalle malattie cardiovascolari causate dai radicali liberi e dallo stress ossidativo.
Sia la polpa, sia le altre parti della pianta (foglie e semi), grazie alla loro azione antiossidante, anti-ipertensiva, ipoglicemizzante e ipolipidica, partecipano attivamente al mantenimento dello stato di benessere dell’intero sistema cardiovascolare, alla prevenzione e al trattamento dell’obesità e dei disturbi metabolici. Infine, la presenza delle fibre comporta anche una diminuzione nell’assorbimento dei grassi.
La papaya fa dimagrire?
Grazie al suo prezioso profilo nutrizionale, alla papaya si attribuiscono diverse proprietà, tra cui quelle dimagranti.
In uno studio del 2020 pubblicato su Biomedical Report, i ricercatori hanno valutato l’effetto del succo fresco di papaia sui topi da laboratorio. Nello specifico, dopo avere sottoposto gli animali a una dieta ricca di grassi e con livelli elevati di colesterolo, è stato somministrato succo di papaia. I risultati hanno evidenziato sia una perdita di peso, sia la riduzione dei livelli di colesterolo.
Già nel 2019 una ricerca pubblicata su Nutrients aveva studiato l’effetto della polpa, delle foglie e dei semi di papaia sulla sindrome metabolica (ma sempre su animali da laboratorio) e sui fattori di rischio legati all’ipertensione o al colesterolo alto. I risultati indicavano che le diverse parti della papaya riducevano la pressione sanguigna, la glicemia nel sangue e il colesterolo.
Altri studi, invece, si sono concentrati sull’azione ipoglicemizzante dell’estratto di semi di papaia, sempre però su animali da laboratorio.
Insomma, le potenzialità della papaya sulla gestione del peso e del sovrappeso, così come sul controllo glicemico e dei grassi nel sangue, ci sono. Servono però altri studi, anche sugli esseri umani, per comprendere e verificare i promettenti effetti terapeutici.
In attesa che la scienza faccia il suo corso, è comunque un frutto da inserire senza problemi anche in una dieta ipocalorica, anche per il suo potere saziante che consente di frenare l’appetito e assumerne meno calorie. Nessun alimento da solo fa dimagrire, perché solo una dieta bilanciata, associata all’attività fisica, può consentire un calo ponderale in salute e duraturo.
Come si mangia
Della papaya non si mangia solo la polpa. Anche le foglie, ad esempio, si usano per preparare ottime tisane dall’azione antibatterica e vermifuga, ma in alcuni Paesi tropicali si mangiano cotte come verdura. Perfino i semi si possono consumare crudi al naturale o essiccati come spezie, anche se hanno un sapore amarognolo e piccante non proprio apprezzato da tutti.
I frutti maturi si mangiano un po’ come i meloni. Il loro gusto, infatti, li ricorda da vicino, ma la polpa di papaya è più burrosa e soffice.
Si tagliano quindi a metà, si tolgono i semi e la buccia e si servono tagliati a pezzetti, al naturale, meglio se accompagnati dal succo di limone o di lime, perché ne esalta il sapore.
Anche il frutto acerbo è mangiabile, ma il gusto è meno dolce. Invece, la papaya ancora verde si usa nelle insalate (ottima con i gamberetti) ma anche come ingrediente per sorbetti, gelati e sfiziosi dessert.
Ma non basta. È un frutto ricco d’acqua quindi si presta per preparare buonissimi cocktail tropicali, aggiungendo acqua di cocco o succo di ananas e maracuja.
Controindicazioni
La papaya è ben tollerata, non ha particolari controindicazioni e difficilmente comporta sensibilità o allergia. Tuttavia, le donne in gravidanza dovrebbero consumarla con moderazione, poiché la papaina e la chimopapaina, fitocomposti presenti nel frutto, potrebbero stimolare le contrazioni uterine.
Inoltre, la combinazione delle diverse sostanze bioattive presenti nella papaya, potrebbero alterare i livelli degli estrogeni nel sangue.
Sembrerebbe, infatti, che tali composti possano sopprimere gli effetti del progesterone (ormone prodotto dalla donna durante il ciclo mestruale), che gioca un ruolo importante nello sviluppo del feto.
Infatti, in Asia i semi di papaya sono usati come contraccettivo maschile naturale.
Infine, è bene fare attenzione se si segue una terapia farmacologica con anticoagulanti e anti-aggreganti piastrinici, poiché la papaya potrebbe potenziarne gli effetti. In questi casi, è sempre preferibile consultare il proprio medico curante.
Anche gli integratori di papaina e papaya fermentata sono per lo più sicuri e ben tollerati seguendo le dosi indicate. Prima di assumerli, però, anche in questo caso, è sempre bene chiedere consiglio al medico o al farmacista, soprattutto in caso di malattie o disturbi o se si assumono altri farmaci o integratori.
Fonti bibliografiche
- Tabella nutrizionale, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
- Health Benefits of Papaya, WebMed
- What are the health benefits of papaya? MedicalNewsToday
- Nutraceutical Potential of Carica papaya in Metabolic Syndrome, Nutrients
