Correre quando fa caldo: come allenarsi e a cosa prestare attenzione

Vediamo insieme quali accortezze avere per non incorrere in problemi quando si corre a temperature molto alte

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

3 errori da evitare

Vediamo 3 errori da evitare assolutamente nel caso in cui si corra quando fa caldo in modo da evitare conseguenze spiacevoli che si ripercuotono non solo sull’allenamento ma su tutta la fisiologia dell’organismo:

Scegliere le ore più calde

Scegliere le ore calde significa condannarsi alla sofferenza, peraltro inutile e rischiosa. Piuttosto, conviene correre al mattino: le ore più fresche della giornata sono quelle di primissima mattina, il freddo della notte ha ormai reso innocuo il calore sprigionato dall’asfalto e si gode di quella brezza fresca che rigenera i tessuti. Per evitare anche afa e calore conviene scegliere la sera, quando il sole con i suoi raggi diventa meno aggressivo e si riesce a correre in modo produttivo. Non si deve pensare che correre nelle ore meno calde non richieda comunque una buona idratazione, conviene bere a piccoli sorsi sia prima sia dopo l’allenamento. Molte persone pensano che andare nelle ore calde permetta di bruciare calorie, ma si tratta di un’abitudine molto rischiosa per tutte le funzioni cognitive, cardiache, pressorie e circolatorie. Conviene sfruttare in modo efficace e strategico i giorni in cui si verificano precipitazioni, in quanto l’aria si rinfresca e la terra restituisce una sensazione piacevole e un odore meraviglioso.

Non proteggere la pelle

Errore comune sta nel non proteggere la pelle con apposite creme che vadano a evitare eritemi o scottature date dai raggi solari. La crema solare andrebbe applicata almeno una ventina di minuti prima dell’inizio della corsa. Anche dopo lo sforzo fisico si possono applicare delle creme fortemente idratanti per la cute in modo da evitare che la pelle si secchi e perda morbidezza. Ottima idea anche le creme rinfrescanti e i gel a base di aloe vera. Cercate un buon grado di protezione e non trascurate il viso. Esistono in commercio ottime creme che non lasciano un fastidioso strato oleoso sulla pelle. Molto importante: la crema dovrebbe essere resistente all’acqua, considerando la sudorazione.

Dimenticarsi l’idratazione

Bere aiuta sempre tutti i tessuti specie il derma sottostante all’epidermide, il tratto veramente vascolarizzato che irrora tutto lo strato sovrastante. Quando si avverte la sete siamo in ritardo sui tempi, dobbiamo sempre cercare di non arrivare a questa condizone. Partire già idratati è di fondamentale importanza per ritardare la disidratazione e fare meno fatica: consigliamo di bere almeno mezz’ora prima prima di ogni uscita di corsa, assumendo almeno mezzo litro d’acqua. Ottimo reintegrare i liquidi quando si rientra, meglio ancora se unendo un buon integratore. Ad esempio, zinco e magnesio aiutano tantissimo a reintegrare le forze. Benissimo anche le bevande isotoniche o ipotoniche a patto che non si ritrovi eccessiva dose di zuccheri tra gli ingredienti. Cercate anche di scegliere alimenti che vi idratino come la frutta e la verdura.

Come allenarsi quando fa caldo

Un ottimo consiglio per chi ama correre nei mesi caldi? Scegliere i boschi e i sentieri sterrati. Se scegliete di correre nei boschi, con le calzature giuste ovviamente, andrete a godere del fresco e di momenti di ombra dati dalla protezione conferita dalle foglie. Cercate di evitare di cadere in miti falsi come quelli dell’abbigliamento che fa sudare e quindi bruciare un numero maggiore di calorie. Quando ci si allena con temperature calde si deve tenere d’occhio il cuore, ovvero controllare meglio i dati che si raccolgono relativi alla frequenza di battiti al minuto. Allenarsi con il caldo genera sempre una condizione particolare: a parità di velocità, la frequenza del cuore risulta sempre più alta. Mantenerla sotto la soglia di fatica, ci permette di andare meno in affaticamento e in sofferenza. Cercate sempre di valutare i dati ma soprattutto di ascoltare il vostro corpo, apprezzando gli sforzi e restando realistici e realistiche sugli obiettivi.

Un dettaglio importante sull’abbigliamento: t-shirt, canotte, top e calzoncini corti vanno benissimo per agevolare la dispersione del calore, ma attenzione a non scegliere il cotone. Orientatevi verso tessuti tecnici e traspiranti, meglio se di colore chiaro. Potete indossare degli occhiali da sole per proteggere gli occhi.

Cercate di provvedere al calcolo dei minuti di attività quotidiana, ad alta e bassa intensità; prendete sempre in considerazione l’obiettivo giornaliero di consumo calorico anche rispetto al vostro metabolismo. Il calore rappresenta una condizione di stress che influisce sul quadro metabolico giornaliero; se vi allenate quando fa troppo caldo rischiate di compromettere il sonno e quindi andare a influire negativamente sul calcolo delle ore di riposo notturno e quindi sul consumo di grasso in eccesso; potete pensare di correre al caldo e bruciare ma se questo incide sul sonno finite per non perdere peso in modo sano ed equilibrato. Fatica non vuol dire sempre miglioramento della prestazione e perdita di peso; dobbiamo sempre calcolare che il corpo corrisponde a una macchina perfetta e non andrebbe sottoposto a sforzi eccessivi.