Quando si tratta di perdere peso, una delle domande più frequenti che ci poniamo è: per dimagrire è meglio correre o camminare? Non è solo una curiosità da palestra, ma un vero e proprio dilemma per chi vuole rimettersi in forma con attività fisica all’aria aperta o su tapis roulant. Entrambe le pratiche sono accessibili, economiche e praticabili a tutte le età, ma quale delle due fa davvero bruciare più calorie? E soprattutto, qual è più efficace sul lungo termine per chi vuole perdere peso in modo sano?
Indice
Partiamo dai numeri
Camminare e correre sono due attività aerobiche, cioè allenamenti che sfruttano l’ossigeno per trasformare i nutrienti in energia. Entrambe migliorano il sistema cardiovascolare, riducono il rischio di malattie croniche, aiutano a mantenere il peso forma e sono ottime alleate dell’umore. Ma dal punto di vista calorico, c’è una differenza chiave: la corsa brucia più calorie in meno tempo rispetto alla camminata.
Correre a una velocità media di 8 km/h consente di bruciare circa 600 calorie all’ora, mentre camminare a passo sostenuto (5-6 km/h) ne consuma circa 300-350. La differenza è evidente, ma non basta solo guardare i numeri.
C’è anche l’EPOC
Uno degli aspetti meno noti ma più importanti dell’esercizio fisico è l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ossia il consumo di ossigeno post-allenamento. È quel meccanismo per cui il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’attività. La corsa, essendo più intensa, attiva maggiormente l’EPOC, quindi si continua a consumare energia anche durante il recupero, a differenza della camminata, che ha un impatto più blando sul metabolismo post-sforzo.
Cosa ne pensa il nostro corpo?
Ma non tutto ruota intorno alle calorie. La corsa ha un impatto maggiore su articolazioni, tendini e muscoli, soprattutto se praticata senza un’adeguata preparazione fisica. Chi è in sovrappeso, ad esempio, potrebbe trovare più sicura la camminata veloce, evitando traumi a ginocchia e caviglie.
Secondo l’American Council on Exercise, la camminata veloce può portare a risultati simili nel lungo termine rispetto alla corsa, a patto di mantenere costanza e intensità. Non solo: camminare è più sostenibile, soprattutto per i principianti, gli anziani e chi ha patologie croniche o problemi articolari e consente di allenarsi e migliorare il ritmo nel tempo, mirando a un maggiore impegno calorico, proprio come si fa con la corsa.
Camminare ci aiuta a dimagrire?
La risposta è sì. Camminare regolarmente aiuta a dimagrire, a patto che si mantenga un ritmo sostenuto (almeno 5 km/h) e una durata minima di 30-45 minuti al giorno. Secondo uno studio dell’Harvard Medical School, camminare per 30 minuti al giorno può portare a una perdita di peso significativa nel giro di 12 settimane, se abbinato a una dieta equilibrata.
Inoltre, camminare stimola la lipolisi, ovvero l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, soprattutto quando si prolunga l’attività oltre i 40 minuti.
Correre ci aiuta a dimagrire?
La corsa è perfetta per chi ha già un minimo di allenamento e vuole perdere peso in modo più rapido. Alternare corsa e camminata, come nel metodo HIIT (High-Intensity Interval Training), consente di massimizzare il consumo calorico e di migliorare rapidamente la composizione corporea, ovvero aumentare la massa magra e ridurre quella grassa.
Ma attenzione: correre troppo e senza recupero può portare al cosiddetto “effetto boomerang”, dove il corpo, sotto stress, produce cortisolo (l’ormone dello stress), che favorisce l’accumulo di grasso addominale.
In sintesi
Come abbiamo visto, sia la camminata veloce sia la corsa possono essere ottime alleate nella perdita di peso, soprattutto se abbinate a una dieta bilanciata e ipocalorica. Entrambe stimolano il metabolismo, migliorano la salute cardiovascolare e contribuiscono alla riduzione della massa grassa, ma ciascuna ha caratteristiche specifiche che la rendono più o meno adatta in base al punto di partenza.
La corsa, seppur più efficace dal punto di vista calorico, comporta uno stress maggiore per le articolazioni. Inoltre, per le persone in forte sovrappeso, correre può persino peggiorare lo stato infiammatorio dei tessuti adiposi, aumentando il rischio di infortuni e rallentando il processo di dimagrimento.
Per questo motivo, chi ha l’esigenza di perdere molto peso, e magari è fuori forma o ha uno stile di vita sedentario da tempo, dovrebbe iniziare con la camminata veloce. Si tratta di un’attività dolce ma efficace, accessibile a tutti, che permette di cominciare gradualmente, senza traumi per muscoli e articolazioni.
Al contrario, chi è già normopeso o ha una buona base di allenamento, e vuole perdere soltanto qualche chilo per definirsi o sentirsi più asciutto, può trarre grandi benefici dalla corsa. Attivare la muscolatura con un’attività più intensa come la corsa favorisce una maggiore ossidazione dei grassi e può accelerare il processo di ricomposizione corporea. In ogni caso, la chiave è sempre la stessa: costanza, gradualità e ascolto del proprio corpo.
Come iniziare
Ma come iniziare a perdere peso camminando o correndo? Ecco qualche consiglio per partire alla grande.
Con la camminata veloce
La camminata veloce è un’attività accessibile a tutti, ideale per chi desidera perdere peso senza stressare eccessivamente le articolazioni. È particolarmente indicata per chi è in sovrappeso o non ha una preparazione fisica specifica.
- Scegli il momento giusto: Camminare al mattino o alla sera può essere più piacevole, evitando le ore più calde della giornata.
- Mantieni una postura corretta: Schiena dritta, spalle rilassate e braccia che oscillano naturalmente aiutano a migliorare l’efficacia della camminata.
- Varia i percorsi: Alternare tra parchi, strade cittadine e percorsi naturali può rendere l’attività più stimolante e coinvolgente.
- Ascolta il tuo corpo: Inizia con sessioni brevi e aumenta gradualmente la durata e l’intensità in base alle tue sensazioni.
- Rendi l’attività piacevole: Ascolta musica, podcast o cammina in compagnia per rendere l’esperienza più divertente e motivante.
Con la corsa
La corsa è un’attività più intensa che può accelerare il processo di perdita di peso. Tuttavia, è importante approcciarla con gradualità, soprattutto se si è principianti.
- Inizia gradualmente: Alterna tratti di corsa leggera a camminata per abituare il corpo allo sforzo.
- Scegli le scarpe giuste: Utilizza calzature adatte alla corsa per ridurre il rischio di infortuni e migliorare il comfort.
- Riscaldamento e defaticamento: Dedica alcuni minuti prima e dopo l’allenamento a esercizi di riscaldamento e stretching per preparare i muscoli e favorire il recupero.
- Ascolta il tuo corpo: Non forzare troppo; se avverti dolore o eccessiva stanchezza, concediti il tempo necessario per recuperare.
- Mantieni la motivazione: Fissa obiettivi realistici e celebra i progressi, anche piccoli, per mantenere alta la motivazione.
- Sii costante.
Fonti bibliografiche
- Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up, PubMed
- Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During a Weight-Loss Diet: A Randomized Trial, PubMed
- Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, PubMed
- Walking economy and exercise efficiency in successful weight loss maintainers, PubMed
