5 consigli per tornare a correre dopo la gravidanza

Come si riprende a correre dopo la gravidanza? Quanto e come allenarsi e come fare stretching per essere sicure di non farsi male

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

5 consigli utili per correre dopo la gravidanza

Se si vuole correre dopo aver partorito si devono avere alcune accortezze importanti. Prima di tutto si deve tenere conto dell’andamento del parto. Se doloroso, con complicazioni o con conseguenze come per esempio la diastasi addominale. Soprattutto in quest’ultimo caso occorre riabilitare bene: per diastasi si intende la separazione irreversibile dei due muscoli retti addominali che viene causata da diversi fattori come una predisposizione ereditaria, il fatto che la partoriente abbia un’età superiore ai 35 anni, un feto con un peso elevato. A volte anche dare alla luce due gemelli o aver avuto altre gravidanze impegnative diventano fattori che predispongono all’allontanamento dei retti.

Molto importante: se si ha avuto un parto cesareo o con episiotomia si devono far decorrere almeno sei settimane prima di riprendere gli allenamenti per dare modo alla ferita di rimarginarsi completamente.

Vediamo insieme come riprendere a correre dopo una gravidanza.

Attenzione alla schiena

Cercate di essere realiste e comprendete che il carico che ha sopportato la schiena non va sottovalutato. Soprattutto sul punto di congiunzione tra lombari e ultime dorsali si deve gestire bene nel caso in cui ci siano stati dolori per tutta la gravidanza o nell’ultima fase. Il carico alle giunture come le ginocchia si somma a quello tra dischetto e dischetto vertebrale. Ricordiamo che queste strutture sono fatte d’acqua quindi diventa molto importante restare idratate. Si devono fare dei movimenti per la schiena anche in quadrupedia che portino a inarcare e flettere naturalmente.

Preparare le gambe

Come stanno i vostri quadricipiti? Come stanno i polpacci? Quanto sentite queste aree “molli” o “flaccide” e quanto siete pronte a lavorarci sopra? Vi consigliamo di abbinare all’allenamento della corsa anche esercizi specifici per rafforzare le gambe. Squat, plank, sollevamenti, rinforzo e allungamento dell’ileopsoas sono tutti esercizi giusti per preparare le gambe alla corsa e proteggerle da eventuali infortuni.

Ascoltare il cuore

La frequenza cardiaca spiega molto delle altre funzioni relative al corpo e monitorarla permette di valutare l’efficacia del lavoro svolto. Un ottimo consiglio per iniziare a sentire il cuore sta nell’abituarlo a ritmi non troppo intensi e veloci. Allenate sempre la camminata insieme alla corsa, preferendo la prima per abituarlo a livelli di lavoro che lo conducono gradualmente a picchi alti. In altre parole, lunghe e costanti pratiche a ritmo lento permettono al cuore di comportarsi poi da vero eroe.

Area addominale e rinforzo

Dovete sentire che la potenza nella corsa viene tanto dall’area addominale quanto dal quadrato dei lombi, con tutta la tenuta dell’ileopsoas, dei muscoli paravertebrali e del pavimento pelvico. Non pensate erroneamente che le gambe siano “responsabili” di tutto. La forza sta nel centro e la periferia si muove di conseguenza. Per questo anche liberare le spalle e le braccia, scaldarle per bene, consente di sentire tutto il corpo nella prestazione di corsa. La calistenica rimane un programma di allenamento ottimo per potenziare tutto il corpo.

Camminata alternata a corsa

Dedicate alla camminata il giusto tempo, svolgendo sempre esercizi per la respirazione. Anche quando vedete che il tempo promette bene, cercate di impegnarvi e trovare uno spazietto per prendere il passeggino e spingerlo a passo svelto. Nella camminata a passo veloce cercate di notare l’appoggio del piede, il modo in cui scaricate il peso e l’allineamento di tutta la struttura. Valutate anche, nel tempo, di procurarvi scarpe specifiche per la corsa, diverse da quelle per la camminata e fate in modo che la scelta si basi sulla tendenza a pronare o supinare.

3 errori da non commettere

Vediamo insieme 3 azioni da evitare nel caso in cui si riprenda a correre dopo una gravidanza.

Smettere di respirare

Quando si riprende una pratica come la corsa si rischia di andare in apnea spesso, visto e considerato che il cervello magari ha delle paure o delle resistenze. Cercate invece di avere sempre una respirazione lunga e rilassata. Cercate di studiare il gesto tecnico della corsa e l’appoggio del piede. Quando arrivate a fine corsa, godetevi il senso di stanchezza e la successiva doccia.

Scoraggiarsi

La ripresa potrebbe comportare un affaticamento generale del corpo e la sensazione di non farcela. Ma mollare non rappresenta la soluzione. Gli effetti dello stop non vanno vissuti con senso di colpa e per fare questo si deve lavorare sul mentale. La meditazione aiuta i miglioramenti nella performance, fa aumentare la motivazione e alimenta quel senso di autoefficacia che serve per sentire bene i muscoli del corpo. Respirando, entrando dentro si trova la via per conoscere se stesse in tutte le fasi della vita, anche quella successiva all’aver dato alla luce un figlio o una figlia.

Non fare stretching

L’errore di evitare l’allungamento muscolare si riflette immediatamente sul corpo e non vi fa fare progressi. Adattare un programma di stretching alla corsa vi consente di raggiungere prima dei risultati, evitare problemi a carico dei muscoli (stiramenti, strappi, etc) e vi permette di recuperare velocemente. Inoltre, l’allungamento incrementa la circolazione sanguigna e questo fa bene agli arti inferiori, alla zona addominale e toracica, oltre che ai muscoli della schiena.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

5 consigli per tornare a correre dopo la gravidanza