Come rassodare e tonificare tutto il corpo: consigli ed esercizi

Un corpo tonico significa salute, prontezza, benessere e tanta, tanta gioia. Vediamo come costruire un corpo tonico e snello con pochi consigli e qualche esercizio

Foto di Elisa Cappelli

Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Il corpo tonico: uno stato mentale

Per quanto lo stile di vita, il movimento e la dieta influiscano moltissimo, ci teniamo a precisare che lo stato del corpo snello corrisponde anche e soprattutto a un modo di vedersi, di pensare a se stessi/e. In sintesi, la propriocezione e il senso di autostima che dovremmo coltivare tutti i giorni. Potete anche solamente camminare 5 o 10 minuti al giorno, tanto per sentire che siete sicuri/e del vostro corpo, abili a smuovere le energie. Far andare le gambe corrisponde a un intento preciso: mettere in movimento. Amate le cose che fate e cercate di sentirvi in linea con la vostra gioia. Essere agili significa anche muoversi con leggerezza e non avere pensieri pesanti o che ci tirano verso il basso. Osservate una corretta dieta mentale, intesa come mancanza di pensieri basati sulla possessione, la mancanza, la dipendenza affettiva, la paura, il timore del rifiuto, la mancanza di autostima.

Quando ci sentiamo nella pesantezza non danziamo, non ci muoviamo, non siamo nella leggerezza. Lo stesso vale se ci riempiamo di dolciumi o di zuccheri che non ci fanno bene al corpo e ci mantengono in uno stato di pesantezza. Cercate di bere acqua e di evitare bevande zuccherate o gassate. Evitate di eccedere con l’alcol. Mentalmente, cercate di non porvi dei problemi di continuo. Se per esempio non fate ginnastica da tempo, ricordate che da qualcosa dovrete pur cominciare. Rassodare il corpo passa ovviamente anche per la dieta: cercate di preferire acidi grassi omega-3. Gli omega-3 servono a regolare la coagulazione, a costruire le membrane cellulari e favoriscono la salute delle cellule. Tra i cibi ricchi di omega-3 troviamo il pesce, la frutta secca, la verdura a foglia verde.

Ultimo consiglio per avere una visione di se stessi/e snella e tonica: attenzione a non circondarvi di persone che vi vedono sempre nello stesso modo. A volte, quando vogliamo attuare un cambiamento, ci fa molto bene stare un pochino nella nostra solitudine, nutrire la nuova versione di noi stessi/e. Tutto quel che vogliamo possiamo farlo e questo richiede un pochino abbandonare la vecchia versione di noi stessi/e. Cerchiamo di desiderare qualcosa il cui pensiero ci rende davvero felici. Voglio un corpo tonico? Lo sto desiderando? Posso farlo, smettendo di farmi dire come sono e cosa dovrei fare. Iniziando ad ascoltarmi e a decidere il piano reale dove voglio agire, nella linea temporale del presente.

5 esercizi per rassodare e tonificare il corpo

Vediamo insieme 5 esecuzioni e abitudini motorie di base che vi cambiano il corpo (e la mente!). Potete inserire questi esercizi in una routine e provare a creare un cambiamento da osservare nel breve e medio periodo.

Calciata indietro

Sollevate le gambe fino a colpire i glutei con i talloni. Cercate di non ricadere sul piede di appoggio, ma di sentire che i muscoli stabilizzatori ti sostengono e la forza arriva dal centro, come anche il bilanciamento. Non inarcare la schiena, specie il tratto lombare. Inspirate ed espirate profondamente per tutta l’esecuzione. Ottimo fare 3 serie da 10 calciate per gamba. Attenzione a non inarcare indietro o flettere troppo in avanti la schiena.

Skip con le ginocchia verso l’alto

Potete seguire 3 serie di skip da 12 ripetizioni per gamba. Attenzione a non flettere la schiena verso il basso e cercate di far salire il ginocchio, senza piegarvi in avanti. Non andate in apnea e non appoggiate pesantemente il piede a terra. Attenzione a non sbilanciarvi troppo e se vi accorgete che manca totalmente l’equilibrio, iniziate gradualmente.

Camminata veloce

Ottimo l’esercizio di far andare le gambe senza creare un ostacolo al passo. La forza viene da dietro, dalla zona lombare, le scarpe sono giuste e il corpo sviluppa gradualmente energia che aumenta. Va benissimo anche una camminata a passo svelto per circa 8 o 10 minuti, fino ad arrivare a 15 o 20. Lasciate andare le spalle, liberate le braccia, sentite l’addome attivo e presente. Osservate il battito, sentite come vi state muovendo nello spazio e cercate di fare questa passeggiata in natura, liberandovi dei pensieri che appesantiscono.

Leg circles con posizione laterale

L’esercizio si esegue da sdraiate/i, posizionando la mano a terra in modo da sostenersi, ma senza chiudere le spalle, lasciando il petto aperto. Per restare in equilibrio si deve tenere bene l’addominale attivo. Si alza la gamba non a terra verso il soffitto, all’altezza dell’anca. A gamba sospesa si eseguono dei cerchi, cercando di sentire che la forza viene proprio dall’inguine e dalla zona addominale, che permette di stabilizzare e stare in equilibrio. Una volta tracciati 15 cerchi si passa a cambiare il senso e poi si procede sdraiandosi sull’altro fianco, eseguendo sempre 15 cerchi in un senso poi nell’altro.

Squats

Con le gambe alla larghezza delle spalle, portare lentamente i glutei verso il basso e indietro, andando a flettere le ginocchia e tenendo le braccia distese di fronte al petto. Il busto resta dritto e nel flettere le ginocchia si espira naturalmente. Si contraggono i glutei e si usano le gambe per risalire in alto. Eseguire 3 serie da 12, essendo nella sicurezza di mettere il peso sui talloni. Piano piano, una volta reso l’esercizio familiare, potete provare gli squat jump, dove andate a eseguire un salto verso l’alto dopo essere risaliti/e nella fase successiva dell’accovacciata.