Come iniziare a correre sul tapis roulant

Vediamo insieme come iniziare a correre senza farsi male sul tapis roulant, strumento ginnico a uso anche domestico

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è

Il tapis roulant è costituito da un nastro trasportatore sul quale è possibile camminare e/o correre sul posto. Si possono scegliere i ritmi, le pendenze, i vari programmi e i prezzi cambiano in base a tecnologia, metodo di funzionamento, design e materiali.

La maggior parte dei modelli registrano dati sensibili durante l’allenamento riferiti all’andamento cardiaco o ad esempio al consumo di calorie tenendo conto nei sistemi sofisticati dell’impegno metabolico globale. Di solito sono disponibili programmi di allenamento specifici in base agli obiettivi preimpostati e questi programmi tengono conto del dato anagrafico, del peso e della condizione fisica generale sia per tutta la sessione con aumenti e diminuzioni della pendenza e sia per il momento finale del defaticamento.

Praticato in modo costante e con le dovute accortezze, il tapis roulant presenta tantissimi benefici, prima di tutto per il cuore, poi per il peso. Questo si lega a un generale miglioramento della resistenza aerobica data anche dall’aumento della funzionalità respiratoria. Il metabolismo si riattiva e tessuti e cuore sono ossigenati meglio. Anche a livello psicologico, grazie al tapis roulant si rimuove tanto stress, il sistema nervoso ne trae enorme beneficio e si affronta la vita con minore ansia, in quanto funziona come un’ottima valvola di sfogo.

Lato molto positivo: se lo si possiede a casa, si possono programmare comodamente i momenti di allenamento, la doccia rimane a pochi passi, non si deve parcheggiare e si risparmia tempo. A patto che si mantenga lo stesso focus mentale che si ottiene in palestra e si comunichi agli altri membri della famiglia di non creare distrazioni o interruzioni fino alla fine della sessione. Meglio anche metter via il cellulare ed evitare di guardare la televisione nel mentre. Usare il tapis roulant ha un senso se si mantiene la concentrazione sulla rollata del piede, sul respiro, sull’impatto delle articolazioni, sul senso della postura e dell’equilibrio.

Come iniziare a correre sul tapis roulant

Prima di tutto ci vogliono le scarpe giuste per il proprio piede: nello specifico, occorre prima capire se il piede tende a supinare o pronare o se l’appoggio rimane neutro. Si deve evitare di strafare e va conosciuto bene lo strumento e il proprio corpo, sia per scegliere il programma giusto sia per non alternare in modo errato la variazione delle pendenze. Arrivate sempre all’allenamento idratati/e e cercate di reintegrare acqua anche dopo. Cercate di abbinare esercizi che rinforzino le caviglie, le ginocchia (specie il gruppo muscolare dei quadricipiti) e il bacino.

Iniziare a correre significa stabilire con il corpo un rapporto tutto nuovo e occorre andare gradualmente. Iniziate piano piano, alternando il passo alla corsa, familiarizzando anche con la differenza di pendenze. Quando inserite la corsa, almeno inizialmente, fatelo in piano. Andate poi a diminuire il passo semplice e ad aumentare di volta in volta il tempo dedicato alla corsa. Fate un piano di allenamento settimanale di base e poi, dopo i primi 20 giorni, aumentate in base ai risultati raggiunti.

Riguardo l’uso dello strumento e le prime volte che vi allenate, cercate di evitare di tenere borracce o contenitori di acqua vicini al dispositivo, in modo che non cadano liquidi sulla superficie. Allacciate sempre bene le scarpe per avere un passo sicuro sulla macchina. Prima di salire sulla macchina fate un bel riscaldamento e, dopo aver corso, fate stretching di tutti i gruppi muscolari del corpo e in particolare della zona del tibiale anteriore e dei quadricipiti.

Se doveste avvertire un processo infiammatorio del tendine di Achille o di altre strutture degli arti inferiori, diminuite il tempo di allenamento, alleggerite le pendenze e sospendete le gambe spesso; non lavorate mai con il dolore o con un senso di affaticamento eccessivo.

Prima di scendere dalla macchina a fine allenamento, occupatevi di verificare che il motore sia sempre del tutto spento.

Controindicazioni e consigli

Se il tapis roulant ci evita pioggia e freddo, va anche detto che siamo meno a contatto con la natura per cui potrebbe essere una buona idea posizionarlo di fronte a una finestra che magari dia sul verde o su un bel panorama. Consigliamo di arieggiare bene la stanza, aprire le finestre prima di iniziare e chiuderle poi per non prendere freddo (anche a seconda delle stagioni). Fate ricorso ai maniglioni laterali se inizialmente vi trovate ad avere problemi di coordinazione ed equilibrio.

Se siete in sovrappeso dovreste evitare di dedicarvi subito alle sessioni sul tapis roulant, meglio prima agire sul versante della dieta e di esercizi calistenici per non gravare troppo sulle articolazioni. Anca, ginocchio e caviglia sono sottoposti a una certa pressione e, impatto dopo impatto, il peso potrebbe incidere tanto e troppo.

Un consiglio potrebbe essere quello di mettere musica che vi piace in quanto il tapis roulant potrebbe rivelarsi noioso, leggermente monotono. Non indossate poi pantaloni troppo lunghi per evitare spiacevoli incidenti. In alternativa, usate il tapis roulant per accelerare la fase in cui si va a bruciare i grassi, dopo un riscaldamento di base necessario.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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Come iniziare a correre sul tapis roulant