Carboidrati a basso indice glicemico: quali sono?

L'indice glicemico esprime la capacità dei carboidrati di alzare la glicemia. Vediamo quali sono i cibi a basso indice glicemico

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Roberta Martinoli

Medico Nutrizionista

Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Cos’è l’indice glicemico

L’Indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati da esso provenienti.

Per fare un esempio: se volessimo misurare l’IG delle carote dovremmo assumerne una quantità tale da ricavarne 50 grammi di carboidrati. Lo step successivo consiste nel misurare la glicemia nelle due ore che seguono al pasto, disegnandone l’andamento su di un grafico. La curva così ottenuta va posta a confronto con quella che si ha dopo l’assunzione della stessa quantità di zucchero, a cui è attribuito un Indice Glicemico pari a 100. L’IG delle carote è espresso infine come valore percentuale rispetto alla velocità d’aumento della glicemia nel caso del glucosio.

Sulla base di questa descrizione ci rendiamo conto che si tratta di un indice più teorico che pratico. Per assumere 50 grammi di zuccheri dalle carote dovremmo mangiarne almeno 600 grammi, cosa non così probabile.

Può essere però un modo per aiutare i pazienti affetti da diabete a scegliere gli alimenti più adatti. I consumatori consapevoli, conoscendo questo indice, possono comporre la loro dieta orientandosi prevalentemente verso la scelta dei cosiddetti carboidrati lenti. Questi, pur soddisfando il fabbisogno energetico, non determinano un repentino rialzo della glicemia.

La classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico contempla tre gruppi:

  • gli alimenti con indice glicemico pari o inferiore a 55 vengono considerati alimenti a basso indice glicemico;
  • sono a medio indice glicemico quelli con un IG compreso tra 56 e 69;
  • mentre gli alimenti con un IG superiore a 70 vengono considerati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono in genere ricchi in fibre e poveri in calorie. Tra questi alimenti rientrano quelli non processati che sono in grado di determinare un senso di sazietà che si prolunga nel tempo.

Carboidrati a basso indice glicemico

Vegetali a basso indice glicemico

Tutti i vegetali hanno un basso indice glicemico. Tra questi vanno considerati:

  • gli asparagi,
  • i peperoni,
  • i broccoli,
  • i cavolini di Bruxelles,
  • la verza,
  • il cavolfiore,
  • il sedano,
  • i fagiolini,
  • le melanzane,
  • la lattuga,
  • i funghi,
  • gli spinaci,
  • i pomodori,
  • le zucchine.

La zucca, le carote, le pannocchie, i piselli, la pastinaca, le patate dolci americane, l’igname hanno tutti un basso IG ma vanno consumati in minori quantità.

Frutta a basso indice glicemico

Tra la frutta fresca quella a minor indice glicemico è rappresentata da:

  • mele,
  • uva,
  • arance,
  • pesche,
  • pere,
  • prugne,
  • mango,
  • kiwi.

Alcuni frutti disidratati vengono considerati a basso indice glicemico e tra questi vanno citati le albicocche, i datteri e le prugne. Una porzione equivale a 2 o 3 pezzi.

Cereali a basso indice glicemico

I cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti derivati dall’utilizzo di farine raffinate. Farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto vanno benissimo se lessati e conditi con verdure di stagione e l’aggiunta di un altro ingrediente proteico. Tra i cereali della prima colazione vanno preferiti i fiocchi di avena integrali.

Legumi e frutta oleosa a basso indice glicemico

La gran parte dei legumi è a basso indice glicemico. Fagioli di soia, fagioli borlotti, lenticchie, ceci, cicerchie e fave hanno un indice glicemico pari o inferiore a 40 e si collocano pertanto tra gli alimenti ad IG più basso.

Latte e derivati a basso indice glicemico

Latte e derivati del latte sono alimenti a basso indice glicemico. Diverso è il caso dei gelati o degli yoghurt aromatizzati alla frutta e dolcificati.

Indice glicemico del cioccolato fondente

Forse non tutti sanno che il cioccolato fondente ha un basso indice glicemico (secondo il database dell’University of Sydney pari a 23). Mangiare cioccolato fondente può contribuire, dunque, a dare senso di sazietà stabilizzando i valori ematici di glucosio.

Carboidrati a basso indice glicemico: elenco

Albicocca secca 35
Arancia a spicchi 35
Fagioli azuki 35
Cannellini 35
Ceci in scatola 35
Fagioli borlotti 35
Fagioli neri 35
Fagioli rossi 35
Fichi 35
Semi di girasole 35
Yogurt 35
Semi di lino, sesamo, papavero 35
Mela 35
Melagrana 35
Mele disidratate 35
Pesche 35
Pesche noci 35
Piselli freschi 35
Prugne 35
Quinoa 35
Salsa di pomodoro 35
Wasa™ fibra (24%) 35
Yogurt di soia aromatizzato 35
Albicocche 30
Carote crude 30
Ceci 30
Fagiolini 30
Formaggio fresco, ricotta 30
Latte di mandorla 30
Latte di soia 30
Latte d’avena 30
Latte vaccino 30
Lenticchie 30
Mandarino, clementina 30
Marmellata senza zucchero 30
Pere 30
Pomodori 30
Pompelmo 30
Ciliegie 25
Cioccolato fondente (>85% cacao) 23
Fragole 25
Hummus 25
Lamponi 25
Lenticchie verdi 25
Mirtilli 25
More 25
Orzo perlato 25
Ribes 25
Semi di zucca 25
Uva spina 25
Cacao in polvere (senza zucchero) 20
Carciofi 20
Melanzane 20
Succo di limone (senza zucchero) 20
Anacardi 15
Arachidi 15
Asparagi 15
Bietola 15
Broccoli 15
Cavolfiore 15
Cavolini di Bruxelles 15
Cavoli 15
Cetrioli 15
Cetrioli sottaceto, sottaceti 15
Cipolla 15
Crauti 15
Crusca (di grano, di avena…) 15
Farina di carrube 15
Finocchio 15
Funghi, champignon 15
Indivia, insalata belga 15
Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…) 15
Lupini 15
Mandorle 15
Nocciole 15
Noci 15
Olive 15
Peperoncino 15
Peperoni 15
Pesto 15
Pinoli 15
Pistacchi 15
Ravanelli 15
Ribes nero 15
Scalogno 15
Sedano, gambo 15
Soia 15
Tempeh 15
Tofu 15
Zucchine 15
Avocado 10
Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5
Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia) 5