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Caratteristiche dell’avocado
Divenuto ormai famoso e sempre più diffuso sulle nostre tavole, l’avocado è originario dell’America centrale e rappresenta un cardine nella cucina tradizionale messicana, dove viene servito nelle insalate, nei tacos e usato per preparare la salsa guacamole. Oggi l’avocado è coltivato in diverse aree del mondo, incluse alcune regioni del nostro Paese. Da noi, l’avocado è molto apprezzato in svariati piatti dal french toast al sushi passando per le pokè bowl. Questo frutto è amato per la sua consistenza morbida, quasi burrosa, data dall’elevata presenza di grassi, oltre che per il gusto neutro che ben si abbina ad altri sapori e per la polpa di un bel verde acceso che porta indubbiamente colore in tavola.
L’avocado ha però anche interessanti proprietà nutrizionali. Infatti, oltre a fornire molti grassi (circa 30 grammi per un frutto di dimensioni medie), l’avocado apporta anche molte fibre ed è una buona fonte di vitamine e minerali. Secondo i dati CREA, una porzione di avocado da 150 grammi fornisce 357 calorie e contiene mediamente:
- 6,6 g di proteine
- 34,5 g di grassi
- 2,7 g di zuccheri
- 5 g di fibra
- 3 mg di sodio
- 675 g di potassio
- 20 mg di calcio
- 66 mg di fosforo
- 0,9 mg di ferro
- 27 mg dii vitamina C
- 21 μg di vitamina A
- 9,6 mg di vitamina E
La polpa dell’avocado contiene poi vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina e vitamina B3 o niacina. Per quanto riguarda gli acidi grassi presenti nell’avocado, questi sono costituiti principalmente da acidi monoinsaturi (acido oleico e acido palmitoleico) e, a seguire, da acidi saturi (acido palmitico) e polinsaturi (acido linoleico, acido linolenico e acido arachidonico). Il frutto dell’avocado è dunque molto nutriente ed è apprezzato anche per le sue proprietà oltre che per gusto e versatilità.
Proprietà e benefici
L’avocado è un frutto nutriente, ricco di grassi, fibre, vitamine e minerali. La fibra è nota per i suoi benefici sull’intestino che si ripercuotono sul benessere di tutto l’organismo. Le fibre alimentari aiutano infatti a regolare il transito intestinale e a combattere sia la stipsi o stitichezza sia la diarrea e a contrastare fenomeni come meteorismo e flatulenza. Tali fenomeni sono infatti provocati dall’accumulo di gas dato da fermentazioni intestinali e possono essere alleviati da una dieta che promuove la crescita di una flora batterica equilibrata. La fibra non digerita nell’intestino svolge una serie di funzioni benefiche tra cui quella di nutrire i batteri buoni intestinali. Un microbioma in salute, come è ormai noto, è collegato anche a un aumento delle difese immunitarie, e questo è uno dei motivi per cui una sana alimentazione contribuisce a un migliore stato di salute generale.
Per quanto riguarda i grassi, sebbene nell’avocado siano presenti in grandi quantità, in questo frutto si trovano prevalentemente grassi considerati buoni poiché insaturi. Rispetto ai grassi saturi, il cui consumo andrebbe limitato per ridurre malattie cardiovascolari, quelli monoinsaturi (MUFA) presenti nell’avocado aiutano a ridurre il colesterolo LDL o “cattivo” a favore del colesterolo HDL o “buono”, svolgendo dunque azione protettiva nei confronti delle malattie cardiache e dei vasi sanguigni. Per altro, anche le fibre concorrono a ridurre l’assorbimento di colesterolo, mentre il potassio aiuta a ridurre la pressione sanguigna, altro fattore di rischio per le patologie cardiache.
Poiché l’avocado è un alimento nutriente e saziante, il suo consumo all’interno di un pasto può aiutare a promuovere il raggiungimento o il mantenimento del proprio peso ideale, proprio grazie all’aumentato senso di sazietà che porta a introdurre meno calorie durante i pasti principali o attraverso spuntini frequenti e magari poco salutari. Sovrappeso e obesità sono correlate a una serie di disturbi e malattie che vanno dalla stitichezza a problemi all’apparato muscolo scheletrico, fino al diabete mellito di tipo 2, quindi mantenere il proprio peso ideale è molto importante per la salute e il consumo di avocado può aiutare in questo.
Gli avocado sono infine ricchi di sostanze dall’azione antinfiammatoria e antiossidante come la vitamina C, la vitamina E, i carotenoidi e i composti fenolici. Tutti questi composti, una volta assimilati, aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e dai processi infiammatori. Questo significa che un adeguato apporto di queste sostanze può proteggere l’organismo dall’invecchiamento precoce e da numerose malattie degenerative incluso il decadimento cognitivo e diversi tumori.
Come mangiarlo
Gli avocado oggi si trovano facilmente in tutti i supermercati: presentano una scorza verde scuro, ruvida e una polpa verde brillante cremosa al cui centro si trova un grande seme. L’avocado maturo è morbido al tatto mentre quando non è ancora arrivato a completa maturazione risulta più sodo e la scorza appare più chiara. Per mangiare l’avocado occorre tagliarlo a metà nel senso della lunghezza, eliminare il seme centrale e rimuovere la buccia esterna. Il seme dell’avocado può essere fatto germogliare per ottenere una bella pianta ornamentale.
La polpa invece può essere utilizzata in svariate ricette, una su tutte la salsa guacamole che si prepara schiacciando o frullando l’avocado con pomodoro, cipolle, spezie come il coriandolo e il peperoncino. Grazie alla sua consistenza cremosa, l’avocado si presta bene alla preparazione di salse in generale, da utilizzare come condimento alternativo alla maionese per farcire panini, toast, piadine; a questo scopo basta mescolarlo con succo di limone o lime, un pizzico di sale ed eventualmente pepe e un goccio di olio di oliva. Sempre per via della sua consistenza, l’avocado è perfetto anche da inserire nei frullati o da gustare a colazione. Per la colazione dolce lo si consuma insieme ad altra frutta fresca ed essiccata e a yogurt greco mentre per una colazione salata lo si consuma in genere nei toast con pane abbrustolito e salmone o uova. L’avocado è poi molto apprezzato nelle insalate miste, panini, pokè bolw: questo frutto si abbina bene con il gusto del pesce soprattutto salmone e tonno, ma molti lo apprezzano anche insieme a pollo e uova. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, invece, abbinano spesso l’avocado con legumi come ceci o fagioli cannellini oppure con il tofu.
Altri usi
Oltre che in cucina, l’avocado è utilizzato anche per la bellezza. In cosmesi infatti si utilizzano sia l’avocado fresco sia l’olio di avocado. La polpa di avocado viene impiegata soprattutto per preparare maschere per i capelli fai da te o maschere per il viso; trattandosi di un frutto ricco di grassi, l’avocado risulta emolliente e lenitivo per la pelle e per il cuoio capelluto. Dal questo frutto si ricava poi l’olio di avocado, prezioso olio vegetale antirughe in grado di ammorbidire la pelle, migliorarne l’idratazione e il tono e contrastare irritazioni e segni del tempo.
Controindicazioni
Il consumo di avocado in quantità normali non ha particolari controindicazioni, a patto che non si sia allergici a questo frutto.
