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Cosa sono e come si eseguono
Anche chiamati lunges o leg lunges, gli affondi sono esercizi a corpo libero che rinforzano molto gli arti inferiori e aiutano a trovare una posizione stabile delle anche e del bacino. Genericamente appartengono al crossfit, disciplina che corrisponde a un vero e proprio sistema di allenamento brevettato e creato da Greg Glassman negli anni ‘70. Tutto il corpo viene coinvolto, sebbene la maggior parte dello sforzo si concentri nelle gambe.
Ma come si eseguono gli affondi? Si parte dalla posizione eretta con i piedi paralleli a larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Si esegue un passo in avanti con la gamba destra e ci si piega sul ginocchio, formando un angolo di 90° e sfiorando il pavimento con il ginocchio della gamba sinistra. Lo stinco deve rimanere verticale. Attenzione a non far andare il ginocchio della gamba d’appoggio in dentro. Si ripete poi con l’altra gamba se alternato oppure con la stessa gamba per 10 o 15 ripetizioni per poi passare all’altra gamba. Il core rimane sempre attivo e il ginocchio non deve superare la punta del piede della gamba in affondo.
Non va piegato il tronco oltre le anche e non va inarcata la testa indietro, ma il busto deve rimanere dritto e stabile. Non avvicinate i piedi sulla stessa linea, mantenete la distanza pari alla larghezza delle anche, per poter mantenere l’equilibrio. Si possono fare andando in avanti, indietro o saltando, ma la tecnica deve rimanere corretta. Ottima soluzione per capire se si sta facendo l’affondo frontale in maniera corretta: riprendersi lateralmente o guardarsi allo specchio sul piano sagittale. Dovete allungare bene i glutei, proprio come sensazione da ricercare mentre vi abbassate. Per risollevarvi dovete contrarli in modo importante e deciso. Va fatta una piccola anteroversione (ndr. movimento di inclinazione in avanti che accentua la curvatura lombare) del bacino quando si scende e potete guardare la punta del piede mentre si affonda, vi permette di capire se lo state facendo bene.
Muscoli coinvolti e varianti
Questo esercizio risulta ottimo anche per i principianti e non danno troppo carico alle ginocchia se svolti correttamente. Se si vuole aumentare il carico si possono usare degli attrezzi come il bilanciere sulla schiena oppure manubri o kettlebell in mano (diventano i cosiddetti weighted lunge). Esiste anche la variante Lunge Walk dove si vanno a sollecitare, oltre ai glutei e i quadricipiti: una volta raggiunta la posizione si avvicinano i piedi e si ripete lo stesso movimento con l’altra gamba per stimolarne quadricipiti, tendine posteriore del ginocchio e glutei. In sintesi, si va avanti di lunge in lunge essendo sicuri/e di avere lo spazio frontale libero. Se l’affondo viene eseguito in modo profondo i muscoli vengono attivati totalmente.
Molto sollecitati sono anche tutti i muscoli della loggia posteriore della gamba. Se invece si vuole sviluppare la parte posteriore dei glutei e delle gambe sono ottimali gli affondi bulgari: si eseguono utilizzando una panca o uno sgabello basso su cui si poggia la punta del piede della gamba posteriore. Anche il quadricipite viene sollecitato in modo importante e la sfida della stabilità muscolare aumenta.
Se si vogliono far lavorare in modo importante i muscoli della parte interna della coscia sono ottimi gli affondi laterali. Dalla posizione eretta e le gambe divaricate, la schiena dritta e i piedi paralleli, con la pianta del piede aderente al suolo, si fa un grande passo di lato con la gamba sinistra sempre mantenendo il busto dritto e ci si abbassa fino a quando il ginocchio della gamba destra non è piegato a circa 90°. Poi si spinge di nuovo il corpo verso l’alto con il piede sinistro, per poi tornare alla posizione di partenza. I fianchi vanno abbassati per bene, la schiena rimane dritta e l’addome attivo, come in uno squat, per essere sicuri di non mettere tutto il peso sul ginocchio. Si possono fare 15 ripetizioni per gamba o alternare spingendo bene dai piedi e contraendo l’area glutea.
In generale infine ricordiamo che, oltre a glutei e muscoli della coscia, anche i muscoli stabilizzatori della caviglia sono fortemente sollecitati da questo tipi di esercizio e si tratta di muscoli fondamentali per il benessere del piede e per un corretto passo e postura globale.
Benefici
I muscoli delle gambe hanno bisogno di essere attivati e stimolati spesso anche per poter godere di una buona circolazione ed evitare problemi di ritenzione idrica. Se si sta spesso in piedi – ad esempio sul lavoro – si rischia di andare incontro a gonfiore e pesantezza e diventa importantissimo trovare almeno 2 o 3 allenamenti settimanali in cui dedicarsi alle gambe. Si rafforza e si tonifica tutta l’area glutea e i quadricipiti.
Questo esercizio migliora tutta la flessibilità ed equilibrio e generale del corpo, oltre a permettere di bruciare moltissime calorie e quindi perdere peso. Un esercizio a tutti gli effetti multiarticolare che garantisce un lavoro totale del corpo e un miglioramento della forza globale. Per chi non ha dimestichezza con l’esercizio vale la pena partire con 10 ripetizioni per gamba per poi aumentare le ripetizioni. Se si vuole perdere peso in tempi brevi, una volta compresa l’esecuzione, i lunges possono essere accompagnati da esercizi cardiovascolari ( i cosiddetti allenamenti cardio) o da HIIT training (anche conosciuti come High-Intensity Intermittent Exercise (HIIE) ovvero allenamenti che prevedono l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo basato su attività aerobica meno intensa da svolgere in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.
