Fare yoga di mattina è uno dei modi migliori per sciogliere le tensioni e sentirsi con l’energia giusta per affrontare la giornata. Inoltre, la pratica del mattino è perfetta per sentirsi più radicati nel momento presente, determinati e provare un bel senso di soddisfazione poiché si ha già portato a termine qualcosa di importante per il nostro benessere sin dalle prime ore della giornata.
Nel primo appuntamento di Daily Yoga scopri le migliori posizioni yoga per iniziare al meglio la giornata con i consigli di Silvia Scopelliti, insegnante di yoga e meditazione ed esperta di crescita personale.
Indice
I consigli dell’esperta prima di praticare lo yoga la mattina
- In generale, ti raccomando di scegliere il momento della mattinata più adatto a te, come anche l’intensità e la durata della lezione. La sequenza di posizioni di yoga che trovi in questo articolo dura circa 15-20 minuti.
- Se possibile, prima di praticare, aspetta almeno mezz’ora da una colazione leggera oppure esercitati a stomaco vuoto.
- Indossa abiti confortevoli e metti in ordine e arieggia la stanza in cui praticherai.
- Togli le notifiche del cellulare e, se vivi con altre persone, avvisale che stai per iniziare un momento prezioso per te in modo che non ti disturbino.
Specialmente nella pratica del mattino, da una posizione confortevole seduta o in piedi, come ad esempio Tadasana, porta la tua attenzione al respiro, che sarà lento e consapevole, e individua la tua intenzione della giornata.
Ecco come puoi farlo: chiudi gli occhi e chiediti quale qualità vuoi che emerga nella giornata di oggi. Può essere che tu scelga di essere più paziente, più determinato, più grato. Trova l’aggettivo migliore per te e inseriscilo nella frase “oggi scelgo di essere..”. Ripeti questa affermazione, anche solo dentro di te, per un paio di volte.
Posizioni yoga per iniziare al meglio la giornata
Le posizioni che seguono sono pensate per essere praticate sia dai principianti che dagli studenti più esperti.
Ogni posizione riportata in elenco è stata scelta per aiutarti a sciogliere le tensioni e rafforzare alcune aree importanti del tuo corpo, come la schiena. Puoi eseguire le posizioni nell’ordine indicato oppure scegliere quelle che preferisci.
Inizia sempre la tua pratica con il grounding e termina con un rilassamento (savasana) oppure con un minuto di silenzio da una posizione seduta.
La Posizione della Montagna (Tadasana)
La Posizione della Montagna è una posizione potente che aiuta ad essere più focalizzati e sicuri di sé. Inoltre, lavora sulla postura perché aiuta ad aprire le spalle, allungare la schiena e fa attivare l’addome e i glutei.
Questa posizione richiede fermezza e stabilità ed è meno semplice di quanto possa sembrare.
- Unisci i piedi (senza che le caviglie si tocchino) o, se è difficile per te, mantieni i piedi paralleli tra di loro e sotto le anche.
- Il bacino è in una posizione neutra.
- Attiva leggermente i muscoli dell’addome e dei glutei per sentirti più in equilibrio.
- La schiena è allungata, le spalle sono aperte, i palmi guardano in avanti e lo sguardo è su un punto posto davanti a te.
- Assicurati di avere il mento leggermente ritratto e le dita delle mani distanziate.
Rimani qui per almeno 5-10 respiri lenti.
Puoi provare anche questa variazione:
- Dalla posizione base della Montagna, inspira e solleva le braccia sopra la testa con i palmi ruotati verso l’interno.
- Espirando, scendi con il busto verso la tua destra, facendo attenzione a non ruotare verso il basso la spalla sinistra.
- Spingi con i piedi a terra e mantieni le anche allineate.
- Rimani per 5 respiri e poi inspirando torna nella posizione di partenza.
- Sciogli la posizione portando le braccia in basso mentre espiri. Dopo esegui dall’altra parte.
La posizione della Sedia (Utkatasana)
La posizione della sedia è una bellissima posizione che lavora sulla stabilità, migliora la postura e rafforza glutei e gambe.
- Inizia da Tadasana con i piedi distanziati quanto le anche (la versione a piedi uniti è più difficile).
- Inspirando solleva le braccia sopra la testa con i palmi che si guardano.
- Espirando, immagina di volerti sedere su una sedia invisibile, piegando le gambe e portando il tuo peso sui talloni.
- Mantieni l’addome attivo e il petto è sollevato, ovvero non va verso il basso.
Fai attenzione affinché le ginocchia rimangano parallele tra loro. Resta qui per 5- 10 respiri. Per uscire, stendi le gambe, inspirando, e abbassa le braccia, espirando.
Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana)
La Posizione del Cane a Faccia in Giù aiuta a migliorare la postura, rafforzando la schiena, le spalle e le braccia, e ad allungare i muscoli posteriori delle gambe.
- Per entrare correttamente, raccomando a chi ha meno esperienza, di entrare prima in plank e poi di portare il sacro verso l’alto e indietro.
- Le spalle devono rimanere più indietro rispetto ai polsi.
- Il ventre deve essere il più vicino possibile all’inizio delle cosce. Se senti che le gambe “tirano” ti consiglio di fletterle. Non è necessario che i talloni tocchino terra.
- Mantieni la testa allineata con le braccia mentre il tuo sguardo è sulle cosce o sull’ombelico, la seconda variazione è più difficile.
- Solleva le scapole verso l’alto, ruota leggermente le spalle verso l’esterno e mantieni le mani attive a terra con le dita separate.
Rimani in questa posizione per almeno 5 respiri lenti e consapevoli.
La Posizione dell’Affondo a Mezzaluna (Anjaneyasana)
Questa posizione è perfetta per rafforzare e allungare le gambe e i fianchi e lavorare sull’apertura del petto.
- Puoi entrare nella posizione direttamente dal Cane a Faccia in Giù e poi fare un passo avanti con la gamba destra.
- Porta a terra il piede e il ginocchio sinistro.
- Fletti la gamba destra in modo che il ginocchio sia sopra la caviglia oppure più indietro di essa.
- Stendi le braccia sopra la testa facendo attenzione che le spalle siano rilassate e non sollevate verso le orecchie. Per alzare di più le braccia immagina di avvicinare le scapole.Per uscire, sporgiti con il busto in
- avanti, metti le mani a terra intorno al piede, entra di nuovo nel Cane a Faccia in giù e poi ripeti dall’altra parte.
Dopo aver eseguito anche dall’altro lato, torna nel Cane a Faccia in Giù e poi porta entrambe le ginocchia a terra e poi siediti con le gambe stese in avanti.
In seguito preparati ad entrare nella posizione di Torsione Supina, portando la schiena a terra.
Torsione Supina (Supta Matsyendrasana)
Consiglio di praticare questa posizione tutti i giorni poiché calmante e riequilibrante tra le due aree (destra e sinistra) della schiena. Inoltre, scioglie molte tensioni che si accumulano tra schiena, spalle, glutei e cosce.
- Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e lasciale cadere unite su un lato. Se questo è troppo difficile per te, puoi stendere la gamba più vicina al pavimento.
- Mantenendo la spalla del lato opposto a terra, rendi più confortevole la posizione utilizzando un supporto sotto le ginocchia, come ad esempio, un cuscino o dei blocchi da yoga.
- Le braccia sono aperte lateralmente con i palmi verso l’alto oppure sono a cactus, ovvero piegate con un angolo di 90 gradi.
- La testa è rivolta verso il lato opposto rispetto a dove si trovano le gambe.
- Rilassa il corpo e rimani anche 5 minuti per lato.
- Dopo ogni lato, porta di nuovo entrambe le ginocchia al petto, dondolati a destra e sinistra e poi rilassandoti per qualche respiro abbracciando le tue gambe.
La posizione del Ponte (Setu Bandhasana)
Il ponte è una posizione meravigliosa per rinforzare i glutei e le cosce mentre lavora sull’apertura del petto e riduce i fastidi lombari.
- Da una posizione supina, piega le gambe verso il petto e poi metti i piedi a terra.
- Mantenendo lo sguardo verso il soffitto, solleva dolcemente il busto e i fianchi attivando i glutei e facendo in modo che le ginocchia siano più o meno sopra le caviglie.
- Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi che premono dolcemente a terra.
- I piedi sono larghi quanto i fianchi e le ginocchia spingono in avanti. Le ginocchia rimangono parallele tra loro.
Resta qui almeno per 5 respiri lenti e poi espirando porta con controllo la schiena a terra.
Un minuto di silenzio
Come alternativa al rilassamento finale, propongo di restare almeno un minuto in silenzio. Questo perché il rilassamento potrebbe farci perdere le energie che vogliamo avere durante la giornata. Un’alternativa è fare un savasana più breve rispetto al solito, ad esempio di soli 5- 10 minuti, per mantenere comunque i benefici ma senza sentirsi troppo rilassati dopo.
Entra in una posizione seduta confortevole come Sukhasana, con le gambe incrociate e i talloni sotto le anche. Raddrizza la schiena e siediti su un blocco, un cuscino da meditazione o una copertina arrotolata. Allinea il più possibile le spalle alle anche e allunga verso l’alto la colonna, con il mento parallelo al pavimento o leggermente inclinato verso il basso.
Riporta a te l’intenzione che avevi creato prima della tua pratica, resta qualche secondo in silenzio, percependo come ti senti calma e rinvigorito dalla pratica. Prima di uscire dalla posizione ringraziati per il tempo che ti sei dedicato.
Ora sei pronto ad affrontare la giornata col sorriso :)
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
