Lo yoga è una disciplina che permette di rafforzare il nostro core, ovvero i muscoli della zona del busto (addome, schiena, spalle) e anche quelli dei glutei e dell’interno coscia.
Lavorare sul core permette di creare maggiore stabilità e forza nel nostro corpo e di migliorare la postura.
Fare yoga per la schiena aiuta a ridurre il mal di schiena e a prevenirne la comparsa.
Indice
Prima di eseguire i 6 esercizi per la schiena
Prima di eseguire queste posizioni è raccomandato riscaldare i polsi, ad esempio, portandosi in quadrupedia (spalle in linea con i polsi e anche in linea con le ginocchia) e portando le spalle oltre i polsi inspirando e tornando indietro espirando.
Per riscaldare la schiena, sempre partendo da una posizione di quadrupedia, puoi eseguire la sequenza cat-cow: inspira inarcando la schiena ed espira creando una gobba.
Per riscaldare le anche, puoi portarti nella Posizione del Ciabattino, seduto a terra con la schiena dritta e con le piante dei piedi unite davanti a te. Se per te è difficile mantenere la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento, siediti su uno o più blocchi da yoga. Inspirando solleva lentamente le ginocchia verso l’alto e abbassale espirando.
Ripeti ogni posizione per almeno 5 volte.
6 posizioni di yoga da fare per la schiena
Le posizioni che seguono sono studiate per i principianti ma possono essere praticate anche da studenti più esperti.
Si consiglia di mantenere ogni posizione per almeno 5 lenti respiri.
La Posizione della Plank (Phalakasana)
Questa posizione è eccezionale per creare forza e stabilità nel corpo. Ti permette di far lavorare tantissimi muscoli, dagli strati più profondi a quelli più superficiali.
Durante la plank, attivi i muscoli delle spalle, della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico.
Ricordati di riscaldare sempre i polsi prima di eseguirla.
- Dalla posizione di quadrupedia (anche in linea con le ginocchia, spalle in linea con i polsi), stendi le tue gambe indietro in modo che i piedi siano perpendicolari a terra.
- Le dita delle mani sono separate, le spalle sopra ai polsi.
- I piedi sono alla stessa distanza delle anche.
- Immagina di creare un’unica linea col corpo dai talloni alla testa.
- Le scapole si allontanano l’una dall’altra e le braccia sono ruotate leggermente verso l’esterno.
Una versione più semplice della plank classica è quella con le ginocchia a terra.
- Per entrare in questa variazione, esegui una plank classica per pochi secondi e poi appoggia le ginocchia senza cambiare la posizione delle spalle e del busto.
- Mantieni attivi il busto, le spalle e le braccia.
Senti fastidio ai polsi mentre esegui la plank? Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti in linea con le spalle.
Per proseguire con la posizione successiva, solleva il sacro in alto e indietro mentre pieghi le gambe.
Cane a Faccia in Giù (Adho Mukha Svanasana)
Questa posizione permette di rafforzare la schiena, le spalle e le braccia mentre allunga le gambe.
- Prova ad entrare portandoti in plank e poi piega le gambe e porta il tuo sacro indietro e verso l’alto.
- Avvicina il più possibile il tuo basso ventre all’inizio delle cosce.
- Mantieni la testa in linea con le braccia mentre guardi verso le cosce o all’ombelico, la seconda variazione è più difficile.
- Solleva le scapole verso l’alto e mantieni le mani attive a terra.
- Le dita sono separate e le spalle leggermente ruotate verso l’esterno.
Resta qui per 5 lenti respiri.
La Posizione del Piccione (Kapotasana)
La Posizione del Piccione aiuta a rafforzare la schiena, allevia il mal di schiena ed è collegata al Chakra del Cuore. Inoltre, riduce le tensioni nella zona delle anche.
- Per entrare nella Posizione, inizia dalla Posizione del Cane a Faccia in Giù con le gambe unite. Porta il ginocchio destro vicino al polso destro e il tallone destro vicino al pube.
- Il ginocchio destro si posiziona tra il polso e il lato lungo del tappetino.
- La gamba sinistra si appoggia a terra ed è distesa. Fai attenzione che il ginocchio sinistro sia completamente appoggiato sul tappetino.
- Per rendere la posizione più avanzata, allontana il tallone del piede destro per renderlo più in linea con il ginocchio.
- Posiziona le mani lontane dal busto per almeno una spanna. Non devi sentire fastidio alla zona lombare mentre esegui questa posizione.
Mantieni l’asana per 5-10 respiri.
Per entrare nella posizione successiva, dopo che hai ripetuto la posizione da ambo i lati, portati a pancia in giù.
Variazione della Posizione della Locusta
Questa variazione della Posizione della Locusta proposta non prevede di sollevare le gambe e, in questo modo, pone tutta l’attenzione sull’apertura del torace e il rafforzamento dei muscoli della schiena.
- Sdraiati sulla pancia, con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi ed i palmi rivolti verso il basso.
- Spingi dolcemente il pube contro il tappetino e attiva leggermente i glutei e le cosce.
- Inspira e solleva la testa, il torace e le braccia dal pavimento.
- Guarda leggermente davanti a te oppure in basso se soffri di problemi alla cervicale.
- Il collo dei piedi spinge a terra per aiutarti a sollevarti di più, le ossa pubiche continuano ad essere in contatto col tappetino.
- Espira ed esci dalla posizione abbassando il busto e la testa.
- Mentre ti riposi, appoggia la fronte sulle mani, poste una sopra l’altra e poi ripeti questa posizione per altre 4 volte.
Per proseguire con la posizione successiva, portati a pancia in su.
La Posizione della Torsione Supina (Supta Matsyendrasana)
Questa torsione permette di ridurre le tensioni della tua schiena e di riportare in equilibrio il sistema nervoso. Fornisce anche una leggera compressione all’area addominale favorendo la digestione.
- Da una posizione sdraiata a terra, porta un ginocchio al petto e poi lascialo cadere verso il lato opposto.
- Allarga le braccia a crocefisso o piegale a “catus” (a 90 gradi) e dirigi la testa verso il lato opposto rispetto a quello in cui si trova la gamba piegata.
- I palmi sono rivolti verso l’alto.
- Per rendere la posizione più gentile, inserisci dei supporti (cuscini o blocchi) sotto le ginocchia.
Rimani fino a 5 minuti e poi ripeti nel lato opposto. Per iniziare, può bastare un minuto per lato. Dopo aver lavorato su ciascun lato, rimani per qualche respiro con le ginocchia al petto.
Per uscire, portati prima su un fianco e poi, aiutandoti con le mani, in una posizione seduta.
Rimani sdraiato per entrare nella posizione successiva.
La Posizione del Cadavere (Savasana)
- Sdraiati sulla schiena ed inserisci un cuscino piccolo o una copertina arrotolata sotto le tue ginocchia per favorire il rilassamento della tua colonna.
- Le gambe sono distese e i piedi cadono verso l’esterno.
- Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto.
- Inspira lentamente ed espira con la bocca un paio di volte per lasciar andare le ultime tensioni.
- Immagina di rilassare con la forza del pensiero ogni zona del tuo corpo dai piedi a seguire fino alla testa.
Mantieni per il tempo del rilassamento (almeno 5 minuti) un respiro lento e consapevole.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione
