Yoga: quali sono le posizioni base

Per iniziare a praticare yoga è fondamentale capire quali sono i corretti allineamenti da tenere a mente durante l’esecuzione delle posizioni. In questo modo, preparerai il tuo corpo ad eseguire delle posizioni più difficili e a completare delle sequenze più lunghe. Inoltre, riuscirai a migliorare la tua postura e ad evitare di farti male durante la pratica.

Indice

Alcuni consigli prima di praticare lo yoga

Individua il momento della giornata migliore per te per praticare.
Se pratichi per 10/15 minuti al giorno, puoi praticare tutti i giorni. Altrimenti, se pratichi per tempi più lunghi, ricordati di prendere dei giorni in cui non fai yoga o di eseguire una pratica di yoga molto leggera o passiva (ad esempio, una lezione di Yin Yoga). Avvertirai più benefici se praticherai con maggior costanza.
Prima della pratica, porta vicino a te un paio di cuscini e/o blocchi da yoga e una copertina.
Metti in ordine la stanza in cui praticherai e cambia aria.
Metti il cellulare in modalità aereo e non tenerlo vicino a te.
Inizia la pratica con un paio di minuti di radicamento (grounding): siediti in una posizione confortevole, portando la tua attenzione al respiro che sarà lento e consapevole.

Inoltre, ci sono 5 regole da tenere a mente prima di iniziare a praticare yoga:

Non andare mai oltre alle possibilità del tuo corpo e della tua mente.
I props di yoga (come blocchetti e copertine) sono dei tuoi alleati, usali.
Non avere fretta di riuscire a praticare una posizione di yoga.
Rilassa il viso quando fai yoga.
Collega il movimento al respiro.

Posizioni base dello yoga

Le posizioni che seguono sono studiate per i principianti ma possono essere praticate anche da studenti più esperti.

Ogni posizione riportata in elenco è stata scelta con attenzione per permetterti di rafforzare o allungare alcuni muscoli fondamentali nella pratica dello yoga. Puoi eseguire le posizioni seguendo l’ordine indicato.

Posizione dell’Albero (Vrksasana)

La Posizione dell’Albero è una posizione perfetta per iniziare la pratica perché, per stare in equilibrio, è necessario liberare la mente dai pensieri. Questa posizione permette di creare una base solida per tante altre posizioni in piedi.

Prima di praticarla, riscalda le anche, ad esempio, con delle rotazioni dell’anca in senso orario e antiorario, partendo da una posizione di quadrupedia o da in piedi. Ripeti ogni rotazione per 5/10 volte. Riscalda anche le tue caviglie, ad esempio, partendo da seduto e con le gambe distese, punta i piedi inspirando e flettili espirando. Ripeti per 10 respiri.

Per entrare nella Posizione dell’Albero, mettiti in piedi. Il bacino è in una posizione neutra e i fianchi restano allineati.
Contrai leggermente i muscoli dell’addome per sentirti più in equilibrio.
Sposta il peso sulla gamba sinistra che sarà attiva ma senza “bloccare” il ginocchio.
Fletti la gamba destra e porta il tallone del piede destro sopra la caviglia del piede sinistro. Questa è la variazione più consigliata per i principianti.
Se vuoi aumentare il grado di difficoltà, prova a portare tutto il piede destro all’interno del polpaccio sinistro. Il piede sarà attivo e devi immaginare che il tuo polpaccio voglia “respingere” il contatto con il piede.
Le mani possono essere poste sui fianchi, unite in preghiera davanti al petto oppure sopra la tua testa.
Concentra il tuo sguardo (drishti) su un punto fisso posto davanti a te, questo ti aiuterà molto a mantenere l’equilibrio.
Accetta eventuali oscillazioni del tuo corpo e prova a rilassare la mente e a focalizzarti solo su quel punto.
Mantieni la posizione anche per un minuto, respirando lentamente.
Ripeti la postura di yoga invertendo la posizione delle gambe.

Posizione della Tavola in Equilibrio (Dandayamana Bharmanasana)

Questa posizione è molto utile perché migliora l’equilibrio, la concentrazione e la coordinazione. Questa postura costruisce la forza del core, ovvero la zona del tronco, dei glutei e dell’interno coscia, e allunga la colonna vertebrale.

Parti da una posizione di quadrupedia, ovvero metti le mani e le ginocchia sul tappetino e allinea le spalle con i polsi e le anche con le caviglia. Ricordati di attivare il tuo addome.
Solleva, inspirando, la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento.
Attiva il piede destro immaginando che voglia raggiungere la parete posta dietro di te.
Espira fissando davanti a te o in un punto immaginario posto tra i palmi delle mani.
Inspira e solleva lentamente il braccio sinistro in modo che sia parallelo al pavimento.
Stendi il braccio e attiva la mano sinistra immaginando di voler raggiungere la parete posta davanti a te.
Resta in questa posizione per 5 respiri lenti. Mantieni attivi l’addome e il gluteo destro.
Espira ed esci dalla posizione.
Ripeti la posizione sollevando la gamba sinistra ed il braccio destro.

Posizione della Locusta (Shalabhasana)

La variazione della Posizione della Locusta proposta non prevede di sollevare le gambe e, in questo modo, pone tutta l’attenzione sull’apertura del torace e il rafforzamento dei muscoli della schiena.

Prima di eseguire questa posizione, ti consiglio di riscaldare la tua schiena e il tuo collo, eseguendo, ad esempio, la sequenza cat-cow e il riscaldamento del collo in cui ruoti lentamente la testa a destra e a sinistra per un paio di volte e poi la sollevi, senza sforzarti, e l’abbassi, ripetendo il movimento sempre per un paio di volte.

Sdraiati sulla pancia, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Spingi dolcemente il pube contro il tappetino e attiva leggermente i glutei e le cosce.
Inspira e solleva la testa, il torace e le braccia dal pavimento.
Guarda leggermente davanti a te oppure in basso se soffri di problemi alla cervicale.
Il collo dei piedi spinge a terra per aiutarti a sollevarti di più, le ossa pubiche continuano ad essere in contatto col tappetino.
Espira ed esci dalla posizione abbassando il busto e la testa.
Mentre ti riposi, appoggia la fronte sulle mani, poste una sopra l’altra e poi ripeti questa posizione per altre 4 volte.

Posizione Ruotata della Testa verso il Ginocchio (Parivrtta Janu Sirsasana)

Questa posizione è molto utile per allungare i lati del busto e anche per migliorare la flessibilità nelle posizioni di allungamento in avanti. Riscalda le anche e la schiena prima di eseguire questa postura.

Da una posizione seduta, piega la gamba sinistra in modo che il piede sia vicino all’inguine.
Distendi la gamba destra a circa 45 gradi dal tuo busto, attiva la coscia e il piede destro che è puntato.
Posiziona il braccio destro sopra la gamba destra con il palmo destro rivolto verso il basso.
Inspirando, allunga il busto verso l’alto mentre sollevi il braccio sinistro verso il soffitto.
Espira ed estendi il busto e il braccio sinistro verso destra, portando quest’ultimo sopra l’orecchio sinistro.
La spalla sinistra è ruotata indietro, il torace è aperto.
Se è difficile mantenere il braccio sinistro disteso, piegalo e/o piega la gamba destra.
Resta in questa posizione per 5 lenti respiri.
Per uscire dalla posizione, inspira e solleva il busto e il braccio sinistro, espira e porta il braccio sinistro verso il basso.
Ripeti la posizione dall’altro lato.

Torsione Supina (Supta Matsyendrasana)

Questa posizione è un must giornaliero, specialmente se soffri di mal di schiena. La torsione permette di calmare il sistema nervoso e di allungare dolcemente i muscoli della schiena, delle spalle, dei glutei e delle cosce.

Prima di praticarla, porta vicino a te un cuscino o dei blocchi da yoga.
Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e lasciale cadere unite su un lato.
Mantenendo la spalla del lato opposto a terra, rendi più confortevole la posizione utilizzando un supporto sotto le ginocchia, come ad esempio, un cuscino o dei blocchi da yoga.
Le braccia sono aperte lateralmente con i palmi orientati verso l’alto oppure sono a cactus, ovvero formano un angolo di 90 gradi.
La testa è rivolta verso il lato opposto rispetto a dove si trovano le gambe.
Tutto il corpo è rilassato.
Rimani fino a 5 minuti per lato.
Dopo ogni lato, porta entrambe le ginocchia al petto e rilassati per qualche respiro.

Posizione del Cadavere (Savasana)

La posizione del rilassamento aiuta a ricaricare le pile ed è bene non saltarla mai a fine pratica.

Sdraiati a pancia in su con le gambe distese, le braccia lungo ai fianchi e i palmi rivolti verso l’alto.
I piedi cadono verso l’esterno.
Concentrati sul tuo respiro e rendilo sempre più lento e consapevole.
Puoi provare a utilizzare un rilassamento bodyscan in cui, partendo dai piedi e a risalire fino alla testa, immagini di sciogliere le tensioni di ogni parte del tuo corpo mentre espiri.
Prima di savasana, aggiungi uno strato addosso o una copertina sul tuo corpo, quando ci si rilassa è normale sentire più freddo.