Mal di schiena: 5 esercizi per combattere e prevenire il dolore

Esercizi mirati per il mal di schiena, come combatterlo e prevenirlo in modo efficace attraverso il movimento

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cause principali

Il mal di schiena ha origini e natura diverse a seconda del dato anagrafico, delle condizioni pregresse, degli infortuni, del genere sessuale, delle condizioni metaboliche e ormonali e anche a seconda del modo in cui si gestisce lo stress. Ad esempio, prima del ciclo mestruale alcune donne potrebbero avvertire dolori articolari o a carico della colonna e per questo risulta fondamentale muoversi, mangiare bene e ridurre le abitudini che creano nel corpo una tendenza all’infiammazione.

A volte, indipendentemente dal genere, la vita troppo sedentaria predispone a un dolore costante e sordo alla colonna vertebrale nell’area bassa. Tra le altre cause troviamo problemi muscolari o tendinei, ernie, artrite, osteoporosi oppure osteopenia (aspetti molto legati all’andamento metabolico e ormonale). Se il dolore insorge dopo uno sforzo, la gestione dei muscoli potrebbe non sostenere il lavoro fisico in modo corretto per via di squilibri dati dall’assetto posturale.

Non va sottovalutato l’aspetto psicologico e psicosomatico. Le tensioni di natura mentale o psicologica vengono spesso scaricate attraverso il corpo e si manifestano in dolore o irrigidimento. La schiena rappresenta la nostra asse portante e un dolore al bacino potrebbe identificare una sensazione come di “non stare in piedi”, “non farcela”. Il bacino e il tratto lombare della colonna riguardano le nostre risorse economiche, emotive, fisiche, come altre parti della schiena concernono altri aspetti psicologici e sono collegati a organi interni. Quando il diaframma lavora male si potrebbe avvertire un dolore al tratto dorsale. Quando ci si sentono addosso troppi pesi, il rachide cervicale potrebbe soffrire e manifestare indolenzimento.

5 esercizi

Vediamo insieme 5 esercizi per prevenire e combattere il dolore alla schiena, mantenere i muscoli della colonna tonici e prepararli al movimento in modo corretto.

Gatto/mucca

Dalla posizione quadrupedica, inspirare estendendo la colonna in una forma di arco e andare a guardare in avanti mentre il sedere sale verso l’alto. Espirando prendere la forma opposta, lasciando andare al testa verso il basso e spingendo l’osso pubico in avanti attraverso l’attivazione dei muscoli addominali. Eseguire con una respirazione lunga e profonda e tenere attivi anche i glutei. Un accorgimento: nella posizione quadrupedica i polsi dovrebbero stare proprio sotto le spalle, in linea, come le anche in linea sopra alle ginocchia. Ottimo esercizio per defaticare e rinforzare la colonna.

Ponte per glutei

Dalla posizione sdraiata i piedi sono sul tappetino vicini ai glutei e le gambe divaricate come le spalle. Inspirando si tirano le anche verso l’alto ed espirando si articola di nuovo la colonna verso il basso, vertebra dopo vertebra, avendo cura di poggiare il sacro come ultimo segmento della colonna vertebrale. Si scende con espirazione lenta e profonda e si sale con inspirazione decisa. Tenere i glutei attivi per tutto l’esercizio e non salire troppo in alto per evitare di inarcare la colonna e creare dolore lombare. Il peso sta principalmente sui talloni quando le anche sono verso l’alto. Esercizio magnifico per rinforzare tutta la catena posteriore.

Estensione della catena posteriore

A terra, sdraiati/e a pancia in su, si portano le ginocchia al petto e si afferrano le cosce sotto le ginocchia. Dondolarle verso il torace andando a inspirare quando si allontanano e ad espirare quando si avvicinano al corpo. Sentire bene l’attivazione dell’area addominale nella fase di espirazione. L’esercizio ha il grande beneficio di rilassare tutta la catena posteriore.

Rilassamento della colonna vertebrale

Dalla posizione seduta su una sedia a gambe divaricate e schiena dritta, la si srotola verso il basso con delicatezza ed espirando si piega il busto in avanti. Inspirando si ritorna lentamente nella posizione di partenza. Ripetere almeno 5 volte. Questo esercizio ha una funzione rilassate e decontratturante, a patto che si lasci davvero tutto il corpo morbido mentre si scende verso il basso, senza forzare.

Posizione di riposo e attivazione addominale

I glutei sono appoggiati sui talloni, le ginocchia piegate. A ogni inspiro si preme volutamente sulla parte anteriore delle cosce. Espirando si portano le braccia in avanti e si cerca per quanto possibile di allungare la colonna vertebrale. Si tratta di una posizione di riposo che, se mantenuta attiva attraverso la respirazione, ha un vero e proprio potere decontratturante e defaticante.

Infine, ricordiamo che anche il passo e una camminata eseguita in modo consapevole e con la giusta respirazione sono delle forme di allenamento ottime per mantenere il corpo attivo e dare benessere alla colonna, con alcuni accorgimenti fondamentali: che si usino scarpe buone e adatte al proprio piede, che non si portino carichi sulla schiena e che il piede esegua tutta la sua rollata sentendo che la forza viene proprio dal quadrato dei lombi e dalla zona bassa della schiena. Il tutto coronato da una respirazione lunga e profonda mentre si cammina possibilmente non sull’asfalto ma in natura.

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