Dimagrire camminando: programma settimanale

Un programma semplice da seguire per dimagrire camminando e ottenere tutti i benefici a livello fisico e rispetto all’umore

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Come fare

Passeggiare ha risvolti molto positivi su tutto il corpo specie in termine di consumo calorico. Ci vuole un ingrediente fondamentale: la costanza. Se si cammina in modo regolare almeno 3 o 4 volte a settimana si possono ottenere risultati sorprendenti dal punto di vista dell’incremento del metabolismo basale. Se prendiamo come riferimento un adulto che pesa circa 70 kg sappiamo che, dopo 1 ora di camminata sportiva percorsa a 6km/h, si vanno a bruciare quasi 300 calorie. L’aspetto molto bello della camminata sta nel fatto che, anche una volta finita, si continua a bruciare. Si definiscono i muscoli delle cosce e delle gambe, oltre a quelli dei glutei e si vanno a consumare più calorie anche a riposo. Questo significa che il corpo continua a bruciare anche dopo l’attività fisica.

Altra ottima notizia? Se la camminata si svolge di mattina e rimane blanda, seppur a passo veloce, ma non raggiunge un’intensità importante, allora si brucia molto se si rimane a digiuno. Stare a digiuno, camminare e poi fare una colazione – specialmente se proteica – permette di accelerare il processo di dimagrimento che comporta un’attività fisica continuativa a bassa intensità. Si dimagrisce in quanto si va a consumare il glicogeno (zucchero di riserva cui il corpo attinge per esempio quando dormiamo) e che resta al risveglio. Se si va a camminare a digiuno o introducendo un caffè non zuccherato, quella riserva minima si consuma totalmente. Se camminiamo a digiuno, attiviamo il metabolismo e andiamo subito a compensare introducendo proteine (che l’organismo scinde in amminoacidi trasformandoli poi in glucosio, ovvero in energia) ecco che finiamo per consumare carboidrati e proteine durante la fase attiva e grassi nelle ore successive. Sarebbe comunque meglio non camminare a digiuno tutti i giorni ma ogni qual volta lo si sente, lasciando questa abitudine come una “sorpresa” che si fa al metabolismo e non come un’abitudine. Il porridge, le uova o i pancakes proteici sono ottime colazioni post camminata a digiuno.

Importante: se si intende svolgere una sessione particolarmente intensa e prolungata, a passo sostenuto, non si dovrebbe assolutamente rimanere a digiuno e sarebbe bene avviarsi a 30 minuti di distanza dalla colazione.

Programma settimanale

Il protagonista principale di qualsiasi programma di allenamento alla camminata volto al dimagrimento? Il cuore. Calcolare la frequenza cardiaca ci permette di capire quando stiamo entrando nella fase aerobica e quindi bruciare nel modo che occorre per sviluppare resistenza. La frequenza cardiaca (FC) si calcola in percentuale e si riferisce a un valore massimo che si raggiunge nello sforzo massimale (la formula di Kenneth Cooper). Il programma si riferisce a principianti totali, non a fisici allenati.

Ricordiamo sempre che vanno osservate le fasi iniziali di riscaldamento e quelle finali di defaticamento e stretching per mantenere le giunture e i muscoli in salute. Sarebbe il massimo unire questo programma con 2 sessioni a settimana da 30 minuti di allenamento multiarticolare ovvero piccoli workout finalizzati a bruciare i grassi e quindi comprendenti esercizi come plank, affondi, slanci delle gambe, jumping jack, squat e altri esercizi che impegnano simultaneamente tanti distretti muscolari. Questo programma ha durate decrescenti o alternate correlate ai battiti in modo da aiutare il corpo ad adeguarsi gradualmente allo sforzo.

  • Prima settimana: 3 sessioni di camminata rispettivamente da 30, 15 e 20 minuti con frequenza al 60%
  • Seconda settimana: 3 sessioni di camminata sempre da 30, 15 e 20 minuti con innalzamento della frequenza cardiaca al 70%.
  • Terza settimana: 3 sessioni di camminata da 25 minuti al 65%.
  • Quarta settimana: 3 sessioni di camminata da 25, 15 e 10 minuti al 70%.
  • Quinta settimana: 3 sessioni di camminata da 30 minuti al 70%.
  • Sesta e settima settimana: 3 sessioni di camminata da 20, 15 e 10 minuti al 65%.
  • Ottava settimana: 3 sessioni di camminata da 30 minuti al 75%.
  • Nona settimana: il primo giorno una sessione di 30 minuti al 60%, una di 25 al 65% e una di 15 al 75%. Il secondo giorno una sessione di 20 minuti al 60%, una di 15 minuti al 65% e una di 10 minuti al 75%.
  • Decima e ultima settimana: il primo giorno una di 20 al 75%, una di 10 al 65% e una di 10 al 60%. Il secondo giorno una di 10 minuti al 70%, una di 20 al 75% e una di 30 al 65%. Il terzo giorno una di 5 minuti al 75%, una di 30 al 70% e una di 15 al 65%. Il quarto giorno una di 5 minuti al 75%, una di 10 minuti al 70% e una di 15 minuti al 70%.

Se volete esplorare altri programmi, sono disponibili anche ottime App che regolano il passo, creano schede di allenamento e ci aiutano a monitorare il nostro passo. Molte di queste App sono nate per chi corre ma ottime anche per chi cammina in quanto permette di tenere conto di durata, distanza, dati personali anche collegati a un cardiofrequenzimetro se lo si usa. Ne esistono anche di specifiche per chi pratica trekking o si muove all’interno di un contesto cittadino.

3 consigli per camminare bene

Vediamo infine 3 consigli per camminare al meglio e trarre i maggiori benefici dalla sessione di camminata:

Musica, compagnia se gradita, no cellulare

Vi consigliamo di eseguire il programma di camminata ascoltando la musica che vi piace o in compagnia di persone o una persona con cui vi trovate bene. L’importante sta nel mantenere la motivazione alta. Ideale portare un piccolo marsupio e sforzarsi di lasciare il cellulare a casa: se stiamo lontani dagli schermi di qualsiasi genere per il tempo della camminata possiamo trarre maggiori benefici anche a livello del sistema nervoso.

Osservate la respirazione

Cercate di mantenere una respirazione lunga e prolungata per tutta la sessione di camminata in modo da apportare ossigeno a tutto il corpo. Il massimo sarebbe controllare che il respiro spanda sia il diaframma e quindi la zona addominale sia la zona toracica e quindi le costole alte.

La postura corretta

Le spalle non dovrebbero essere rigide e non si dovrebbe troppo “sbattere” sulle ginocchia, ovvero scaricarci tutto il peso ed iper-estenderle. Le anche dovrebbero rimanere mobili, non troppo rigide, per evitare di scaricare tutto il peso sulle giunture basse come le caviglie. Cercate di sentire che la forza viene dal quadrato dei lombi, muscoli che proteggono la colonna vertebrale e che devono rimanere forti per sostenere ogni giorno la nostra stazione eretta in statica e in movimento.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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Dimagrire camminando: programma settimanale