La dieta in gravidanza

I consigli di nutrizione per la futura mamma. Come deve adeguarsi lo stile di vita alimentare nella donna che aspetta un bambino. Non devono mancare vitamine e sali minerali, i pasti devono essere equilibrati in vista del parto.

Dieta pre parto

 Alimentazione sana, un po’ di movimento e ritmi di vita regolari sono le abitudini che qualunque individuo, a qualunque età, dovrebbe seguire per vivere il più a lungo possibile, nel migliore dei modi. Abitudini che per una donna in attesa di un bambino si trasformano in regole alle quali sottostare tassativamente per il benessere psico-fisico di se stessa e del nascituro.

Due vite che corrono parallele in un unico corpo hanno bisogno di tante attenzioni e di qualche sacrificio che, naturalmente, soltanto la futura mamma può mettere in atto. A partire da quelli di tipo alimentare. Scacciate via i detti di un tempo secondo cui una donna in stato interessante deve mangiare per due.

È ovvio, l’appetito della mamma potrebbe aumentare, ma la cosa è ben diversa dal dire che per il bene del piccolo dovrà mangiare razioni doppie, dovrà invece mangiare due volte bene.

Proprio per la salute del nascituro, la mamma deve cercare di mantenere un peso forma che l’aiuterà ad affrontare i nove mesi di gravidanza con minor rischi per la sua salute e per quella del bambino e con minor affaticamento e dolori osteo-muscolari sopratutto nel III trimestre . E per riuscire in tale impresa apparentemente “impossibile” sono sufficienti piccoli accorgimenti, anche se è da ritenersi più che normale mettere su qualche chilo.

Un aumento di peso incontrollato, invece, può essere pericoloso sia per il bambino che per la mamma che potrebbe accusare dolori di schiena e problemi di circolazione, che possono perdurare anche dopo il parto. I casi più gravi, portano all’ipertensione, alla gestosi e al diabete oltre che a problemi al momento del parto se il bambino è diventato troppo grande.
Peso, aumenti regolari

E’ ormai riconosciuto da tutti i medici che una mamma debba aumentare, più o meno, di un chilo al mese per affrontare la gravidanza nel miglior modo possibile. Un rapporto che cambia nell’ultimo trimestre, quando la mamma può aumentare anche due chili al mese.

Nel complesso una gravidanza dovrebbe corrispondere a un aumento di peso compreso fra i 6 e i 12-13 chili, rispetto al proprio peso ideale. Non dovrebbero mai essere superati i 15 chili di sovrappeso. Ma c’è anche chi assicura che i chili accumulati durante la gravidanza vengono persi dopo il parto. Alcune statistiche dei ginecologi indicano che, in media, una donna non mantiene più di 1.5 kg rispetto al peso iniziale. Solo il 15 % accumula un sovrappeso superiore ai 5 kg un anno dopo aver partorito.

Di sicuro non si può prevedere con esattezza quanti chili accumulerà una donna in gravidanza e la stessa donna può avere aumenti anche notevolmente diversi in gravidanze successive. Un dato abbastanza costante è quello della forte ritenzione idrica che si trasforma in un aumento consistente della curva del peso verso il 7-8 mese. Ma questi ultimi chili sono quelli che vengono persi più facilmente dopo il parto. Diversi sono anche i tempi di reazione: certe donne ritrovano la linea quasi all’uscita dall’ospedale, altre impiegano mesi e mesi.

Distribuzione del peso e aumento di volume

Seno: 0,5 kg
Sangue: 1,5 kg
Neonato: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Liquido amniotico: 1,0 kg
Utero: 1,0 kg
Scorte di grasso: 3,0 kg
Liquidi materni: 1,5 kg
Per un peso totale medio di 12,5 kg

8 consigli utili

1. Lavare sempre con cura frutta e verdura con bicarbonato.

2. Non mangiare la carne cruda (per evitare la toxoplasmosi, malattia infettiva molto pericolosa per le donne incinte).

3. Fare una colazione abbondante e nutriente.

4. Fare degli spuntini ogni tanto, mangiando magari frutta e verdura o cibi secchi.

5. Non bere troppo caffè.

6. Eliminare l’alcol, che può danneggiare il bambino.

7. Non usare il dolcificante, anziché lo zucchero. Contiene l’aspartame, che può provocare malformazioni.

8. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Linee guida

Ogni donna ha bisogno, in media, di circa 2.100 calorie al giorno. Nel corso della gravidanza questa quantità non deve essere eccessivamente aumentata; soltanto nell’ultimo trimestre si può arrivare a 2.300-2.400 calorie. In linea di massima, gli esperti sono concordi nel ritenere che la dieta dovrebbe essere composta per un 15-20% di proteine; per un 30% di grassi; per un 45-50% di carboidrati, fibre, vitamine e sali minerali. Non fare a meno di…

Calcio: Assumerne una quantità pari ad almeno 1500-2000 mg di calcio al giorno, contro gli 800 mg necessari normalmente. Quindi largo spazio a latte e yogurt.

Fibre alimentari: servono per far funzionare meglio l’intestino che, durante la gravidanza, è più lento del solito. Presenti nelle verdure e in particolare i legumi, i cereali integrali e la frutta.

Ferro: presente nella carne rossa, nel fegato, negli spinaci, nelle uova, nel cacao e nei legumi.

Magnesio: serve a costituire le ossa e aiuta a prevenire i crampi, piuttosto frequenti in gravidanza. Presente nei cereali, nei legumi e nella frutta secca.

Fluoro: serve a prevenire le carie nei denti delle mamme e aiuta la formazione di quelli del bambino. Il pesce è tra gli alimenti più ricchi.

Vitamine: A (frutta, verdure a foglia verde, uova, latte), C (frutta e verdura fresche e principalmente negli agrumi), D (uova, latte, l’olio di fegato di merluzzo, germogli di grano) K (fegato, carne rossa e verdure a foglia verde), Gruppo B (uova, verdure a foglia verde, latte, cereali integrali, fegato, frutti oleosi).

Un peccato ogni tanto

I nutrizionisti consigliano alle future mamme di permettersi una tentazione alla settimana (o ogni 15 giorni  se si hanno dei seri problemi di peso). Seguendo la regola che dopo il peccato si torna subito a mangiare cibi sani. Evitare: cereali troppo zuccherati, marmellata, merendine, caramelle, gelati, latte intero, formaggi molto grassi come l’emmental, sughi grassi e difficili da digerire, la pelle e il grasso della carne, le fritture, il pesce crudo che potrebbe causare gastroenteriti di varia natura.

Un’occasione da non perdere

A dispetto di quello che si potrebbe pensare la gestazione costituisce un’ottima opportunità per “mettersi a dieta”, o meglio per seguire un regime alimentare sano, scegliendo con cura gli alimenti da inserire nella propria alimentazione quotidiana e facendo proprie abitudini e regole alimentari sane da mantenere anche nei mesi successivi.

Ad esempio… Colazione: una bevanda calda, un latticino, 2 fette di pane integrale o ai cereali o fiocchi di cereali poco zuccherati, 1 cucchiaino di miele, 1 frutto. Pranzo: 100 g di pesce, di carne (non troppo grassa) o 2 uova, 2 fette di pane o una porzione di farinacei, 1 cucchiaio d’olio, verdure a volontà, 1 frutto. Spuntino: 1 frutto, 1 yogurt magro con 3 fette di pane integrale e 1 cucchiaino di miele oppure 1 frutto, 1 yogurt magro e 2 o 3 biscotti ricchi di cereali. Cena: pesce o carne in alternanza con quanto mangiato a pranzo, verdure a volontà, 1 fetta di pane. Oppure zuppa di verdure o di legumi, 1 fetta di pane, 1 frutto.

In movimento

Fare un po’ di movimento è molto utile durante la gravidanza, perché aiuta a tenere sotto controllo il peso, a presentarsi fisicamente in forma al parto perché i muscoli sono maggiormente pronti agli sforzi che dovranno compiere in sala parto. Serve per migliorare l’attività intestinale e la circolazione sanguigna.

Sport consigliati

Lo sport migliore in gravidanza è il nuoto. E’ completo perché attiva tutti i muscoli del corpo. L’acqua facilita gli sforzi, perché riduce la forza di gravità, attutisce i colpi e non carica di eccessivo lavoro la colonna vertebrale. Anche camminare è un’attività consigliata in gravidanza. Lo yoga insegna a controllare la respirazione e a rilassarsi.

Fonte:

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